De forventningsangst Det er følelsen av nervøsitet som dukker opp når vi tenker på fremtidige hendelser. Normalt oppleves denne angstlidelsen når vi ikke klarer å kontrollere fremtidige hendelser, og vi har et altfor høyt behov for at alt skal gå bra, eller vi har små følelser av kontroll.
På denne måten forårsaker det faktum at vi ikke er sikre på hva som vil skje oss veldig høye følelser av angst, som oppleves med stort ubehag og som i stor grad kan påvirke vår dag til dag. Derfor er hovedårsaken til forventningsangst følelsen av manglende kontroll, og bekymring for hva som kan skje i fremtiden.
Forventende angst vises i øyeblikkene før visse hendelser der personen opplever veldig høye nivåer av spenning og nervøsitet.
Det vises vanligvis i situasjoner der personen stiller høye forventninger til sin egen prestasjon, og opplever frykt for ikke å nå sine mål, skamme seg eller latterliggjøre seg selv.
Noen eksempler på forventningsangst er følelsene av nervøsitet som dukker opp før du holder en presentasjon offentlig, reiser med fly eller gjør spesifikke aktiviteter som å kjøre bil eller gå på jobb..
Åpenbart vil en person som opplever forventningsangst før han setter seg inn i bilen ha en viss frykt for å kjøre, og den som opplever det før han snakker offentlig, vil gjøre dem ganske nervøse for å utføre denne typen aktiviteter.
Imidlertid vises ikke forventningsangst mens den fryktede handlingen utføres, men i de forrige øyeblikkene, der personen ikke slutter å tenke på den spesifikke situasjonen og føle ubehagelige opplevelser når de forestiller seg svikt.
Denne angsten som oppleves i spesielle situasjoner trenger ikke alltid å være patologisk. Det kroppen vår gjør i de øyeblikkene, aktiveres på en passende måte for å maksimere ytelsen.
Men når denne aktiviseringen er for høy og angsten stiger raskt til veldig høye nivåer, kan nervøsitet vende seg mot oss. Det er i disse tider vi opplever ubehagelige følelser som muskelspenninger og overdreven svette, hjertebank, rystende stemme, svimmelhet og kvalme..
Utseendet til alle disse symptomene oppleves med stort ubehag, og samtidig får de oss til å miste vår evne til å utføre tilstrekkelig.
I disse tilfellene er det derfor viktig å vite hvordan vi skal takle vår aktiveringstilstand, kontrollere følelsene våre og vite hvordan vi kan håndtere angsten vår slik at den ikke representerer et problem..
Det første trinnet i å lære å kontrollere vår forventningsangst riktig er å vite hvordan vi skal oppdage tankene våre.
Hvis du lider av denne typen problemer, vil du sikkert vite hvilke situasjoner som forårsaker forventningsangst og hvilke tanker som kommer til hodet ditt i de øyeblikkene.
Vel, det første du må gjøre er å bare oppdage og skrive ned hvilken type tanker du har under disse omstendighetene. Hvis du har et godt minne og klarer å huske dem, kan du begynne å skrive dem ned akkurat nå..
Imidlertid vil du oppdage dem mye bedre hvis du gjør dem "live", det vil si hvis du er i stand til å oppdage og registrere tankene dine akkurat i de øyeblikkene som dukker opp..
Målet er at du skal kunne oppdage alle de negative tankene du har i alle situasjoner som gir forventningsfull angst, siden de er ansvarlige for å opprette de ubehagelige følelsene og følelsene du har i de øyeblikkene.
Når du har oppdaget dem, kan vi begynne å jobbe med dem. Som vi har sagt, er opprinnelsen til din forventningsangst i tankene dine og i de negative eller katastrofale prognosene du gjør i tankene dine..
Dine negative tanker gir følelser av utrygghet, tro på at du ikke kan kontrollere situasjonen eller ideer om at ting ikke vil bli slik du vil.
Paradokset er imidlertid at du sannsynligvis selv vet at tankene du har i de øyeblikkene ikke er helt sanne, og at i de øyeblikkene
situasjoner du alltid har en tendens til å sette deg selv i det verste.
La oss ta et eksempel. Hvis du har angst før du går på jobb, er det fordi du vet at du kommer til å jobbe, vil du sitte på arbeidsplassen din og du må utføre arbeidsoppgavene dine..
Faktisk gjør du mest sannsynlig disse aktivitetene hver dag, og hver dag du utfører tilstrekkelig, men så snart det er noe viktig å gjøre på jobben, vises angst før du går..
På denne måten, til tross for at du vet at du vil gjøre jobben din riktig, blir du nervøs før du går, og i de øyeblikkene er du ikke i stand til å gjøre en så rasjonell vurdering av hva som vil skje mens du gjør nå når du er roligere.
Vel, målet er at hvis du er i stand til å tenke tydeligere i de situasjonene som forventende angst vises, på en slik måte at tankegangen din er i stand til å kontrollere nervøsiteten din og ikke omvendt..
Så ta listen over tanker du har gjort tidligere og foreslå en mer rasjonell og nøytral tanke for hver av dem..
Målet er at når en tanke som forårsaker angst dukker opp, har du en eller flere alternative tanker tilgjengelig som kan konkurrere med den negative tanken og redusere angstnivået..
Når du har alternative tanker for dine engstelige erkjennelser, vil du allerede ha materiale til å begynne å bekjempe angsten din. Det er imidlertid viktig at du vet hvordan du gjør det riktig.
Alternative tanker bør brukes i vanskelige tider når forventningsangst sannsynligvis allerede har begynt å blomstre i deg. For å kunne bruke dem riktig og være i stand til å bekjempe dine negative tanker, må du også vite hvordan du kan identifisere dine følelser og dine følelser.
Hva føler du i kroppen din når angst begynner å komme? Hvilke følelser føler du i de øyeblikkene? Du må kjenne deg selv veldig godt, og du må kjenne angstresponsen din veldig godt for å kunne begynne å jobbe før hun har tatt over deg..
På denne måten, når du identifiserer de første symptomene på angst og de første negative tankene, kan du begynne å bekjempe hver av dem med dine alternative tanker..
Gjenta de alternative tankene for deg selv om og om igjen, og prøv å utfordre dine negative tanker, på denne måten vil du være i stand til å redusere fremgangen til angsten din.
En annen veldig nyttig øvelse for å redusere forventningsangsten er å fokusere oppmerksomheten din på de tingene du kan kontrollere og avlede den fra de tingene du har kontroll over..
Og den forrige øvelsen kan være veldig nyttig for å redusere angsten din i de første øyeblikkene, men hvis du bare fortsetter å fokusere på disse tankene, kan du bli mer nervøs enn du burde.
Så rett oppmerksomheten mot de tingene du vet at du kan kontrollere, på denne måten vil tvilen din forsvinne og du vil få mer tillit til deg selv. Når du for eksempel går på jobb, vet du ikke om dagen vil gå bra eller ikke, om møtet vil bli en suksess, om alle vil like presentasjonen din eller om alt vil være bra..
Du kan imidlertid kontrollere de tingene du vil gjøre. Du kan kontrollere hva du vil si på møtet, hvordan du skal lage presentasjonen og hvilke ressurser du vil bruke slik at alt går bra.
Og faktisk, hva du gjør vil bare avhenge av disse tingene du kan kontrollere, resten kan du ikke kontrollere nå eller noensinne, så uansett hvor mye du tenker på det, vil du ikke trekke noen fordelaktige konklusjoner..
På denne måten, hvis du retter oppmerksomheten mot de tingene du vil gjøre og ikke på eksterne faktorer, vil du innse at du har mer kontroll enn du trodde, så følelsene av angst vil slutte å gi mening..
Samtidig som du fokuserer på tingene du kan kontrollere, må du godta at det er mange ting som er ukontrollerbare.
Det er verdiløst hvis du fokuserer på det du kan kontrollere, men du har tenkt å ønske å kontrollere ting som er ukontrollerbare. På denne måten må du bli klar over og bekrefte ideen om at det er ting som ikke er avhengig av deg.
Ta deg tid til å tenke på de situasjonene som ofte produserer forventningsfull angst og analysere på en rasjonell måte hvilke aspekter du kan kontrollere og hvilke du ikke kan..
Hvis du gjør denne øvelsen når du er rolig, vil det være lett for deg å raskt se hvilke aspekter som er utenfor din kontroll. Skriv dem alle ned og bruk dette materialet til å analysere situasjonen på samme måte som du gjør nå når du begynner å få angst.
På denne måten vil det være lettere for deg å ha en bredere visjon når din fryktede situasjon nærmer seg og å håndtere angsttilstandene dine optimalt.
En annen teknikk som du kan bruke for å redusere angsten i de øyeblikkene du blir nervøs, er å utføre avslapningsøvelser.
Det tar noen minutter å slappe av når du begynner å føle deg engstelig, og vil ikke bare slappe av, men også berolige hele kroppen. Du vil være i stand til å løsne musklene, eliminere nervene i magen, redusere frykten og redusere ubehaget du merker i kroppen din.
Avhengig av situasjonen du befinner deg, er det imidlertid ikke alltid lett å utføre avslapningsøvelser, siden du kanskje ikke har plass eller tid som er nødvendig for å gjøre det..
I disse tilfellene er en veldig enkel øvelse du kan bruke for å redusere følelsen av angst å utføre en enkel kontroll av pusten din. Så sett deg i en stol eller legg deg et behagelig sted hvis du har sjansen og lukk øynene forsiktig.
Når du er komfortabel, begynn å kontrollere pusten din ved å ta sakte pust gjennom nesen i 8 sekunder, hold luften i 8 sekunder til og pust forsiktig ut i samme tidsintervall..
Mens du gjør denne øvelsen, er det veldig viktig at du fokuserer pusten, og legger merke til hvordan luften kommer inn og ut av kroppen din. På samme måte kan du gjenta deg selv de alternative tankene du har gjort tidligere mens du puster.
Gjør denne øvelsen i ca 5 eller 10 minutter når du føler deg veldig engstelig og du vil legge merke til hvordan du klarer å frigjøre kroppen din fra nervøsitet.
Å drive sport ofte er en praksis som gir mange fysiske og psykologiske fordeler..
For eksempel viste studien utført av Rejeski, Brawley og Schumaker i 1996 hvor hyppig fysisk aktivitet har gunstige effekter for å kontrollere angst..
Å integrere fysisk aktivitet i livsstilen din vil ikke hjelpe deg med å kontrollere forventningsfull angst når den dukker opp, men det vil tillate deg å være mindre utsatt for det..
Mennesker som driver med fysisk aktivitet, frigjør ofte spenningen oftere og drar mer nytte av de psykologiske effektene av sport, så det er mindre sannsynlig at de lider av angstproblemer.
På denne måten, hvis du klarer å innlemme fordelene med fysisk trening i ditt mentale velvære, vil forventende angst ha det vanskeligere å manifestere..
Til slutt, en siste øvelse du kan gjøre for å få mer kontroll over forventningsangsten din, er å bevisst eksponere deg for ukontrollerbare situasjoner..
Du kan utsette deg for enhver form for ukontrollerbar situasjon eller direkte utsette deg for de situasjonene som forårsaker forventningsangst..
Å dra nytte av eksponering for de situasjonene som forårsaker angst er mer komplisert, og det er vanligvis nødvendig å gjøre det ved hjelp av en psykoterapeut, som vil lede eksponeringen og de kognitive og avslapningsteknikkene som skal utføres..
Du kan imidlertid utsette deg for situasjoner som ikke direkte forårsaker angst, men som har en betydelig ukontrollerbar komponent..
På denne måten vil du bli vant til å jobbe i situasjoner der du ikke kan kontrollere visse aspekter, og du vil være i stand til å praktisere de forrige øvelsene, slik at når du bruker dem til dine virkelige situasjoner, vil du ha et større antall ledelsesressurser..
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.