Det kan forbedre fysisk utholdenhet etter en serie øvelser og råd basert på ekspertens erfaring og kunnskap. Også, best av alt, med en godt planlagt rutine og vane, er det mulig å forbedre fysisk utholdenhet..
Motstand er definert som "handling og effekt av å motstå eller motstå" eller "evne til å motstå." Definisjonen er så bred at fagpersoner er uenige om dens sanne betydning.
For trener Arturo Oliver fra National School of Trainers of Spain er for eksempel motstand "ikke bare noe relatert til det fysiske", men "sinnet spiller også en grunnleggende rolle" og som til slutt definerer det som "Psykofysisk kvalitet som tillater oss å forlenge en øvelse eller en aktivitet ".
Nå, det som søkes forbedret, er kardio-sirkulasjonssystemet, og øker hjertets størrelse for å redusere antall slag samtidig. Vi vil også hjelpe funksjonen til det venøse og arterielle nettverket som vi må fungere på en mer vellykket måte..
Motstandseksperten Piolanti forklarer at “det viktigste er at hjertet er i stand til å pumpe det oksygenerte blodet som kroppen trenger når du trener. Det er nøkkelen til motstand ".
Samtidig ønsker vi også å oppnå at lungekapasiteten vår filtrerer både karbondioksid og oksygen, noe som gagner oss i større mengder.
Hvis vi snakker om fibre, vil vi at muskelsystemet skal aktivere de som fungerer på en mer rolig og langsom måte, og selvfølgelig stimulere resten.
Her kan vi finne to typer, aerobe og anaerobe:
Den første er basert på evnen til å forlenge en lav intensitetsinnsats i lang tid, mens den andre fokuserer på eksplosivitet og evnen til å utføre en innsats som krever høye intensitetsnivåer..
Vi observerer generell muskulær utholdenhet og lokal muskulær utholdenhet:
Generelt refererer til involvering i fysisk aktivitet av mer enn en sjettedel av vår totale muskelmasse. Nå er det lokale posisjonert i strid med det generelle og involverer bare mindre enn en sjettedel av den totale muskelmassen vi kan ha..
Igjen kan vi observere to perfekt forskjellige typer:
Den første av dem kalles statisk motstand og er der det ikke er noen form for bevegelse av de forskjellige beinhendlene, der motstanden utføres gjennom isometrisk arbeid.
Den andre kalles dynamisk motstand, og arbeidet med musklene fører til at forskjellige bevegelser av leddspakene i kroppen vår oppstår..
1- Det første og viktigste av alle rådene vi skal gi i denne artikkelen er forklart nedenfor: kontakt først en profesjonell, det være seg en lege eller en fysioterapeut direkte.
Han vil gi oss råd på en profesjonell måte og hjelpe oss å kjenne oss selv og å jobbe på en optimal måte..
to- Vi må beregne begrensningene og vite kroppens funksjon. Vi kan gjøre dette på flere måter:
- Kjenn vår kroppsmasseindeks (BMI), som vil hjelpe oss å vite hvor tilstanden til kroppen vår er for øyeblikket.
- Ta pulsen vår rett før du gjør fysisk aktivitet.
- Utarbeide en langsiktig treningsplan på en passende måte basert på våre egne begrensninger. Men hva er egentlig disse begrensningene?:
For å forbedre den fysiske motstanden, må vi utføre øvelsen som er nevnt i de forrige linjene. Å gjøre dette vellykket er bare mulig gjennom en rekke strenge trinn:
1- Varm opp og strekk til enhver tid. Dette vil gjøre kroppen vår forberedt på sport, og på denne måten unngår vi en rekke risikoer og skader.
to- Hvis vi ennå ikke er veldig vant til å trene, ville det være praktisk å begynne å trene sport med lite medium, gå i moderat hastighet eller jogge i noen minutter.
3- Gjør de aktuelle treningsøktene som vi viser deg i en annen seksjon nedenfor.
4- Mål tiden så vel som avstanden vi gjør under øvelsen hvis det er bevegelighet. Hvis det ikke er en avstandsaktivitet, og tvert imot er det basert på ytelsen til for eksempel mageserier eller vekter, må vi beregne det på relevant måte.
Når vi er ferdig med den fysiske aktiviteten, må vi avslutte med en serie strekninger for å kjøle oss ned på best mulig måte og ikke risikere å lide noen form for skade. Det er viktig at denne strekningen er mye lengre enn den som tidligere ble utført.
Vi må også samle opp pulsen vi viser og sammenligne den med den vi hadde fått tidligere for å oppnå resultater.
I tillegg bør det bemerkes at det er forskjellige måter å utvikle det på, og de er avhengig av personen. Det er ikke det samme for å forbedre motstanden til en eliteidrettsutøver enn for en amatør eller direkte fra en fotballspiller til en svømmer. Derfor vil vi vise deg forskjellige måter å forbedre det på.
Ifølge kroppsøvingslæreren og personlig trener Florencia Piolanti, “kan du starte med å jogge 100 meter og deretter gå tilbake. Da kan du gjøre sit-ups, deretter kjegler, og dermed rotere ".
Følgende treningsplan er ment for nybegynnere som nettopp har begynt å forbedre utholdenheten.
Under den etablerte planleggingen foreslås det å gå i raskt tempo i totalt 5 minutter og deretter løpe i 1.
I neste økt må vi gå 10 minutter og deretter kjøre 2.
Allerede på den tredje dagen skulle det aktuelle emnet gå 100 meter, og deretter løpe ytterligere 100, og veksle og øke avstanden i hver serie som utføres med 50 meter..
På denne måten kan vi forbedre oss hver dag, ved å følge formelen forklart og bare øke avstanden og tiden dag for dag. Hvis dette gjøres med disiplin og regelmessighet, kan resultatene sees raskt..
Her kan vi dele dem i to kategorier: I aerob eller organisk og anaerob eller muskulær utholdenhet.
1- Aerobic
KONTINUERLØP: Lav intensitetsløp i naturen på ujevnt terreng uten pauser.
SVENSK FARLETK (Soft): Det er et racingspill eller rytmepauser. Med progresjon og akselerasjoner i løpet og uten pauser.
INTERVALTRAINING: Intervall racing spill med aktive og givende pauser
RYMM - UTDØRELSE: Det er et løp der ideen om rytme hersker, dette systemet er egnet for å skaffe seg aerob eller organisk utholdenhet, men ikke som en spesialitet for sprintere og ja for mellomdistanseløpere. Det opprettholder en konstant rytme under løpet hvor terskelen for bidragskostnader varierer mellom 160 - 170 ppm.
2- Anaerob
SVENSK FARLETK (Sterk): Dette systemet er identisk med det svenske Farletk (mykt), det skiller seg bare ut at ved å kutte kontinuerlig løping og øke progresjon og akselerasjoner, gjør vi det til et system som forbedrer anaerob eller muskulær utholdenhet.
POLSK FARLETK: Den består av fire faser:
Motstandshastighet. - FRAKSJONSSYSTEMER (DITRA)
DEFINISJON: Intervall repetisjoner med ufullstendige restitusjonspauser som forbedrer vår anaerobe eller muskulære utholdenhet.
Øvelsene vi kan utføre for å forbedre motstanden er flere og varierte:
Avhengig av motstandstilstanden vi befinner oss i, kan vi gå i stedet for å løpe. Det handler derfor om å tilpasse fysisk trening til våre muligheter.
Her anbefales det at maskinsettet endres så mye som mulig for å forbedre de forskjellige kroppsdelene. Hvis vi ikke har tilgang til disse, kan vi som alternativ utføre push-ups, sit-ups, knebøy eller chin-ups som arbeider med vår egen kroppsvekt.
Uten tvil en av de mest effektive øvelsene vi kan finne for å forbedre motstanden. Det vil i utgangspunktet hjelpe oss med å forbedre mengden luft som kommer inn i lungene i tillegg til å hjelpe oss med å redusere kroppsvekten raskere enn normalt..
Som hoppetau er det en av de raskeste og viktigste aktivitetene. På sykkelen jobber du lenger enn i løpet, og vi kan også styrke og definere beina.
Fordelene for kroppen vår er flere:
- Forebygging av kroniske sykdommer som diabetes, leddgikt, ryggsmerter, depresjon eller fedme blant mange andre.
- Vi forbedrer muskeltonen vår, som hjelper oss med å beskytte leddene våre mot skader.
- Vi forbedrer mobiliteten og balansen som fører til bedre kroppsholdning.
- En annen av de mest bemerkelsesverdige fordelene er reduksjon av risikoen for å lide av osteoporose på grunn av økningen i bentettheten.
- Det reduserer sjansene for å lide av søvnløshet betraktelig.
- Sist men ikke minst, forbedrer humøret vårt og dermed vår egen selvtillit og personlige velvære.
Hvis vi ved en tilfeldighet føler noen form for smerte under aktiviteten vi gjør, bør vi stoppe som en forholdsregel og ikke tvinge oss selv for mye.
Det anbefales også at treningsstedene og de forskjellige fysiske aktivitetene vi utfører varieres med tanke på maksimale muligheter..
Yoga hjelper kroppen vår til å bli vant til hvile og spesielt til konsentrasjon. Med denne øvelsen vil vi forbedre pusten vår når vi driver med sport, noe som gjør at trettheten minker.
Tilstrekkelig matinntak blir avgjørende. De som er nødvendige for å optimalisere motstanden vår, er spesielt de som har lavere fettnivåer og som ikke er for bearbeidet..
I tillegg bør de inneholde store mengder protein sammen med forskjellige vitaminer og frokostblandinger. Mager kjøtt, frokostblandinger og selvfølgelig et bredt utvalg av frukt og grønnsaker, perfekt for dette.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.