De løpere diett Du bør inkludere matvarer rik på næringsstoffer og med tilstrekkelig kaloriinntak, unngå bearbeidet mat og se etter "ekte mat". Det vil si at dietten inkluderer mat som frukt, grønnsaker, korn, ubehandlet kjøtt eller egg, og unngår høyt bearbeidet kjøtt, bearbeidet sukker, bakverk, etc..
Det er visse farer som løperens anemi som kan unngås med god måltidsplanlegging. De fleste løpere får massevis av kalorier og næringsstoffer, i form av energibarer, næringsberikede drikker eller berikede matvarer..
Imidlertid er "ekte" matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn eller magert kjøtt bedre enn berikede produkter, men denne betraktningen blir sjelden tatt i betraktning.
I kroppen fungerer vitaminer, mineraler og andre essensielle næringsstoffer sammen med tusenvis av andre forbindelser, for eksempel pigmentene i frukt og grønnsaker, spesielle stivelser og fibre i fullkorn, unike fettstoffer i frø, nøtter eller meieriprodukter. Og det er hele pakken sammen som fremmer god helse og atletisk ytelse til det fulle..
Selvfølgelig er det tider når det er nødvendig å forsterke visse næringsstoffer, men generelt trenger ikke atletens diett noe ekstra tilskudd hvis det er godt planlagt. Det er også viktig å avklare at ekstreme dietter (som protein eller veldig høyt karbohydrat), til tross for suksess, ikke er sunne på lang sikt.
Artikkelindeks
Fra og med det nødvendige energinivået for å dekke per dag, og med tanke på en riktig fordeling av næringsstoffer, må følgende gis:
Når løpere kjørelengde øker, øker også kaloribehovet, spesielt kalorier fra karbohydrater. Løpere trenger 7 til 10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt under trening.
Løpere krever store mengder karbohydrater for å mette muskler med glykogen, lagringsformen for karbohydrater som gir drivstoff til utholdenhetsøvelse..
Treningsdietten bør være minst 55% karbohydrater under daglig trening og 55% -65% før en utholdenhetsbegivenhet eller langdistansetrening.
Siden løping (og trening generelt) produserer frie radikaler fra ekstra oksygenforsyning, bør løpere ta hensyn til antioksidantinntaket..
Mens kroppens celler er utstyrt med enzymer som beskytter mot frie radikaler (som superoksiddismutase), gjør de bare en del av arbeidet. Antioksidanter i kosten gir resten av det naturlige forsvaret.
Løpere bør konsumere minst åtte porsjoner daglig av antioksidantrike frukter og grønnsaker. Treningsløpere trenger rikelig med mineraler (f.eks. Sink, jern, mangan, kobber), i tillegg til vitamin C og E for å øke antioksidantforsvaret..
Tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene kan oppnås ved å konsumere en rekke grønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter, gulrøtter, fullkorn, kjøtt, fisk og skalldyr, og forsterkede frokostblandinger.
Løpere bør også konsumere minst to porsjoner fet sjøvannsfisk hver uke, på grunn av kraften som omega-3-fettsyrer må bekjempe betennelse mens de hjelper til med å lindre muskelsmerter og øke immuniteten..
Å spise før trening kan være vanskelig. Løpere bør konsumere mellom 400 og 800 kcal fra matvarer med mye karbohydrater, lite fett og med et moderat proteininnhold, to til fire timer før trening. Avhengig av tidspunktet for treningsløpet eller starten på arrangementet, kan dette imidlertid være vanskelig å gjennomføre..
Løpere som deltar i et løp som starter veldig tidlig på dagen, kan ha en sen middag og / eller snacks på kvelden og ha et lett fordøyelig karbohydratmåltid før løpet (for eksempel sportsdrikker, sportsbarer, energigel).
For løpere som kan spise frokost før løpet - eller som magen tåler et måltid nærmere øvelsen - anbefales det å spise frokostblandinger med frukt og melk (1% fett) eller soyamelk. Et annet alternativ er å ha en hel hvetemuffin med tomat og fettfattig ost..
Løpere bør sikte på å konsumere minst 300 ml vann eller en sportsdrink to timer før trening.
En av de største utfordringene noen løpere som trener for et maratonansikt, er å disiplinere kroppen sin for å ta imot mat under trening. Men hvis det er en kontinuerlig motstandsøvelse som varer mer enn 45 minutter, er det et must å spise under øvelsen..
Balansen mellom karbohydrater, væsker og elektrolytter er viktig for vellykket ytelse. Det er viktig for løpere å eksperimentere med forskjellige typer mat under trening for å finne ut hvilke som er de beste..
Når man spiser under en trenings- eller konkurranseløp, bør en løper konsumere en mat som inneholder mye lett fordøyelige karbohydrater og inneholder lite fett og protein. Siden fett, protein og fiber bremser fordøyelsesprosessen, bør løpere unngå disse næringsstoffene for å holde magen i ro..
Fordøyelsen under trening er ganske vanskelig. Dette er fordi blodtilførselen blir avledet til arbeidsmusklene og ikke tilstrekkelig kan strømme til magen for å dekke fordøyelsens behov..
Noen populære matvarer som idrettsutøvere bruker for å drive kontinuerlig motstandstrening, er sportsbarer, sportsdrikker (som fungerer som en dobbel tilførsel av karbohydrater og væsker), energigeler, gummibjørner, fikonbarer, bananer og bretzels (saltkaker).
Valget av mat vil avhenge av bekvemmelighet, siden det for eksempel er mye lettere å fylle et par poser med energigel enn å bære et par bananer. De som foretrekker barer, bør velge de som ikke har sjokoladebelegg for å forhindre at sjokoladen smelter under løpet.
Løpere bør drikke minst 230 ml vann og sikte på å konsumere 30 til 60 g karbohydrater per time (120 til 240 kcal per time) trening.
Væskeinntak under trening skal matche tap. Løpere kan sørge for at de blir ordentlig hydrert under treningsløp ved å veie seg før og etter dem. Vekttap etter løp er væsketap og må byttes ut for å rehydrere ordentlig.
For hvert 1 pund vekt som går tapt, skal løpere drikke i ytterligere 2 til 3 kopper (350-700 ml) væske litt etter litt hele dagen..
Løpere bør konsumere 150-350 ml væske hvert 15. minutt under trening. De som spiser karbohydrater i form av geler, barer eller andre matvarer som er rike på dette næringsstoffet og elektrolyttene, kan konsumere vann under løpet eller løpet.
Noen løpere kan velge å bruke sportsdrikker som en kilde til karbohydrater, elektrolytter og for optimal hydrering. Sportsdrikker bør inneholde 100 til 110 mg natrium og 38 mg kalium per 240 ml.
Et spørsmål å være klar over er at løpere ikke har muligheten til å bestemme hvilket selskap som vil tilby sportsdrinken på løpsdagen. For å minimere variabler, bør folk trene med sportsdrinken som ble gitt på arrangementet. Denne informasjonen er vanligvis tilgjengelig på maraton-nettsiden flere måneder i forveien..
Vær forsiktig med å konsumere store mengder vann eller sportsdrikke. Det har vært mange rapporter om hyponatremi de siste årene på grunn av løpere som bruker for mye vann under et maratonløp. For mye rent vann vil fortynne natriumnivået og forårsake hyponatremi, noe som kan være dødelig.
Tvert imot, løperen som bruker for lite væske eller drikker geler eller sportsdrikker uten nok vann, kan være i fare for hypernatremi. Hydrering under et maratonløp er en delikat balanse mellom væske, karbohydrater og elektrolyttforbruk.
Løpere bør konsumere kalorier og væsker umiddelbart etter trenings- eller konkurranseløpet. Nærmere bestemt mat eller væsker som inneholder 100 til 400 kcal (for eksempel sportsdrikker, melkesjokolade, appelsinjuice).
Å spise et høyt karbohydratmatbit med en beskjeden mengde protein i den umiddelbare perioden etter trening har vist seg å raskt stimulere glykogenutskiftning som ble brukt under treningsøkten. Dette hjelper utvinningen og vil tillate løperen å begynne å fylle på karbohydrater til neste løp..
Løpere bør konsumere et måltid med større volum og næringsinnhold innen to timer etter avslutningen av arrangementet, som inneholder karbohydrater og proteiner i et forhold på 3: 1 for å fylle opp glykogenlagre og gjenoppbygge muskler. De bør også drikke rikelig med væske til urinen er lysegul eller klar..
I lossingsperioden reduseres treningen som vi vanligvis gjør daglig for å få energi og bli gjenopprettet senere.
I løpet av lossingsperioden er det viktig at løperen reduserer rundt 100 kcal for hver 1,5 km som blir redusert i trening. Dette korrelerer med omtrent 17 til 26 kcal per 0,5 kg.
Det er normalt å forvente en viss vektøkning på grunn av økningen i glykogeninnholdet. Imidlertid føler mange løpere seg sultne i løpet av denne tiden og har en tendens til å få ekstra vekt da de ikke justerer kostholdet riktig..
Den ekstra overvekten vil gjøre maraton vanskeligere, så det er viktig å understreke dette poenget. Det er viktig å spise mat som ikke tilfører mye unødvendige kalorier, som supper, frukt og grønnsaker..
Den gjennomsnittlige løperen trenger minst 375 g til 450 g karbohydrater, 60 til 90 g fett og 80 til 110 g protein per dag i ukene frem til arrangementet..
Dagen før løpet bør minimumsinnsatsen gjøres. Løpere bør konsumere rikelig med væske og karbohydrater, som skal utgjøre omtrent 70% av kostholdet den dagen. Løpere bør spise små mengder hele dagen og drikke konstant fra en vannflaske.
Denne dagen bør alkohol, som kan forstyrre glykogenmetabolismen i leveren, og gassproduserende matvarer (for eksempel korsblomstrede grønnsaker, svisker, bønner) unngås for å unngå uønskede gastrointestinale forstyrrelser før løpet.
Mange løpere vil velge en stor tallerken pasta til middagen før løpet, men det er mange andre karbohydratrike matvarer som kan være en del av dette måltidet, for eksempel en bakt potet eller ris med tofu eller kylling..
Avhengig av når middagen tilberedes, kan de spise en mellommåltid med høyt karbohydrat midt på natten (for eksempel frokostblandinger med melk).
Ernæring vil sannsynligvis ta baksetet i flere dager, men løpere må fortsatt sørge for at de har etterfylt næringsstoffer og rehydrert riktig.
Som de ville gjort på treningsdager, bør "snacks" konsumeres umiddelbart etter løpet. Bananer og snacks er vanligvis tilgjengelig etter løpet for deltakerne.
Noen har kanskje ikke lyst til å spise og kan velge en sportsdrink for hydrering og energiforsyning. Da kan de nyte favorittmatene sine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.