De 6 mest jernrike matvarene

2672
Robert Johnston

Kjenn dem matvarer med høyere jerninnhold kan tillate folk å skaffe tilstrekkelige mengder av dette mineralet og dra nytte av dets egenskaper.

Omtrent 700 millioner mennesker har jernmangel. Dette er den vanligste ernæringsmangel i utviklingsland, og er også ansvarlig for anemi, en sykdom som påvirker ytelsen og konsentrasjonen av mennesker som lider av den..

Hva er jern?

Jern er et viktig mineral for kroppen vår, siden det er en del av molekyler som hemoglobin eller myoglobin og andre stoffer som cytokromer. Hemoglobin er det elementet som finnes i blodceller som gir det sin røde farge. De er nødvendige for transport av vann og oksygen gjennom kroppen vår i dens forskjellige organer.

Mennesker inntar jern gjennom maten. Dette er lagt til i produkter som:

- Kjøtt, sjømat, fjærfe.

- Korn.

- Grønnsaker.

- Nøtter.

Det er to typer jern: hemejern og ikke-hemejern:

  • Hemejern. Det finnes hovedsakelig i matvarer av animalsk opprinnelse (kjøtt, fjærfe, sjømat). Det er preget av å ha en god absorpsjon som er rundt 10-25%.
  • Ikke-heme (eller heme) jern. Av vegetabilsk opprinnelse er den preget av å ikke være en del av hemoglobin. Dens absorpsjon varierer mellom 2 og 5%. Vi finner den i grønne grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger, egg eller nøtter.

Kostholdet vårt gir oss jern i jernform, men vi trenger vitamin C for å konvertere det til jern, slik at kroppen vår kan absorbere det. Det meste av denne absorpsjonen skjer i tolvfingertarmen.

Når er det bedre å ta vitamin C? Det ideelle er å ta vitamin C samtidig med mat, selv om det er unntak som frukt, som er bedre å fordøye alene og mellom måltidene..

Mennesker med lave mengder jern lider av tretthet, utmattelse, irritabilitet og blekhet mesteparten av tiden i hverdagen. Derfor er det viktig å opprettholde jernnivået for at kroppen skal fungere skikkelig..

Men hvor mye jern trenger vi? I gjennomsnitt er mengden jern som kroppen vår inneholder omtrent 4-5 gram, hvorav 65% tilsvarer nevnte hemoglobin. Bare 10%, pluss eller minus 1 mg jern absorberes per dag.

Det ideelle inntaket av jern varierer avhengig av kjønn og alder på folket. Association of Dietitians of Canada (DC) publiserte en tabell for å kunne katalogisere disse daglige nivåene av tilstrekkelig jern som skulle inntas.

- Baby opp til 6 måneders alder, 0,27 mg.

- Baby 7 til 12 måneder, 11 mg.

- Barn 1 til 3 år, 7 mg.

- Barn 4-8 år, 10 mg.

- Barn 9 til 13 år, 8 mg.

- Mannlig ungdom 14 til 18 år, 11 mg.

- Kvinne ungdom 14 til 18 år, 15 mg.

- Mann over 19 år, 8 mg.

- Kvinne 19 til 50 år, 18 mg.

- Kvinne 51 år og eldre, 8 mg.

- Gravid kvinne, 27 mg.

- Ammende kvinne, 9 mg.

Når det gjelder vegetarianere, som avstår fra å konsumere kjøtt, fjærfe eller sjømat, må de ta nesten dobbelt så mye jern som hva tabellen ovenfor indikerer. Senere vil vi forklare denne saken nærmere.

Akkurat som vi trenger et minimum av jern hver dag, må vi ikke overstige en viss mengde for at kroppen skal fungere riktig. I dette tilfellet er nivåene mer standard for alle grupper, med 40-45 mg som den maksimale mengden daglig jerninntak.

Jernrik mat

Basert på tabellen til det spanske ernæringsselskapet utviklet av den spanske matkomposisjonsdatabasen (BEDCA), er de største kildene til jern funnet i rødt kjøtt, fisk og spesielt bløtdyr. Vi skal liste opp fem av matvarene, i henhold til mengden milligram jern per 100 gram, som du ikke bør gå glipp av hvis kroppen din trenger et jerninntak..

1- Muslinger

De fører rangeringen med en omtrentlig mengde på 25 mg jern per 100 gram. Andre bløtdyr som chirla (24) eller hjerteskjæren (24) er ganske nærme. De gir en overdrevet mengde for det som anbefales i kroppen vår, så forbruket bør være moderat.

2- Korn- og hvetebaserte frokostblandinger

Med 24 mg jern per 100 gram, varmt på hælene på krepsdyr. Mengden det bidrar med er forsterkning og vedlikehold av kornskorpen. Til tross for den store mengden jern er denne typen mat av planteopprinnelse og inneholder også fiber, noe som reduserer absorpsjonen betydelig.

3- lever

Innvollene av biff eller blodpølse har et jerninnhold på rundt 19-20 mg. De absorberes lett rødt kjøtt fordi de inneholder mye hemoglobin fra blodet av animalsk opprinnelse. Det anbefales ikke sterkt når det gjelder gravide kvinner, siden det høye nivået av vitamin A har vært assosiert med problemer hos nyfødte.

4 - belgfrukter

Linser, bønner, gresskarfrø, soyabønner eller kikerter har 7 til 8 mg jern per 100 gram. Veldig populær blant forbrukerne på grunn av lave kostnader og kompatibilitet med vegetarianere. Deres absorpsjon, av vegetabilsk opprinnelse, er mindre, men de har en stor mengde proteiner. Hvis du ikke er fan av belgfrukter, kan du prøve hummus, teksturen vil sikkert være mer behagelig for deg.

5- spinat

Både rå og kokt, spinat gir en stor mengde jern til kroppen vår. Rundt 6 mg som, kombinert med fiber, kalsium og vitamin A og E, gir en veldig sunn mat. Som belgfrukter er absorpsjonen lavere, så det er viktig å prøve å kombinere det med vitamin C. Sveitsisk chard og andre grønne grønnsaker kan også inkluderes i disse matvarene..

6- Andre

Tørkede bønner (8 mg), pistasjenøtter (7.3), oksefilet (3), egg (2.8), svinekam (2.5), valnøtter (2.1), oliven (2), tunfisk (1,5) eller kulmule (1) er noen av de vanligste matvarene i kostholdet vårt, og som gir en god mengde jern.

Vi kan nevne, som en nysgjerrighet, at krydder er maten med den høyeste mengden jern per 100 gram. Timian topper denne rangeringen med 123,6 mg jern, etterfulgt av spidskommen (89,2), dill (48,8) oregano (44), laurbærblad (43), basilikum (42), kanelpulver (38, 1), chili-pulver (34,1) , karri (29,5) og rosmarin (28,9).

Å ta 100 gram av noen av disse artene er åpenbart umulig i ett inntak. Som referanse har en vanlig pott av en hvilken som helst av disse artene en kapasitet på 40 gram, og normalt kan bruken utvides til ett eller flere år, avhengig av hjemmets kulinariske aktivitet..

Vegetarer, et spesielt tilfelle

Jern er det vanligste ernæringsmessige underskuddet i verden, men det bør ikke nødvendigvis knyttes til vegetarianere eller veganere. Imidlertid, hvis de er mennesker som følger en diett som mangler jern og som må supplere den på en eller annen måte.

Vegetarianere har vanskeligheter med å skaffe seg en type jern gjennom grønnsaker, ikke-heme, som absorberes dårligere enn hemejern, hovedsakelig av animalsk opprinnelse. For å løse dette problemet kan vegetarianere kombinere vegetabilsk jern med C-vitamin, en komponent som hjelper til med å absorbere jern opptil fire ganger mer.

Hvor kan vi finne dette vitaminet? I sitrus, tomat, pepper, brokkoli, cruciferous eller fruktjuice. Medfølgende matvarer rik på vegetabilsk jern, som belgfrukter eller nøtter med vitamin C, vegetarianere eller de med jernmangel i kostholdet, vil kunne forhindre sykdommer som jernmangelanemi.

Noen av de mest anbefalte matvarene for vegetarianere kan være:

- Belgfrukter (bønner, linser).

- Nøtter (cashewnøtter, pistasjenøtter, pinjekjerner).

- Aprikos tørkede aprikoser.

- Fersk frukt (vaniljesaus, pasjonsfrukt).

En deilig oppskrift anbefalt for vegetarianere? En tallerken belgfrukter ledsaget av en salat med rosiner og pinjekjerner kledd med sitronsaft.

Jerntilskudd

Jerntilskudd er den vanligste strategien i utviklede land for å kontrollere jernmangel i kroppen.

Den biologiske fordelen med disse tilskuddene er demonstrert i flere studier, og i land som Sverige, Danmark eller Tyskland gir helseadministrasjonen jerntilskudd til mat med svært positive effekter.

De anbefales ofte til babyer og små barn, vegetarianere eller gravide kvinner, som er mer utsatt for anemi hvis de ikke når tilstrekkelig jernnivå.

Spesiell forsiktighet må utvises hos barn under tre år, siden jernmangel kan ha svært alvorlige nevrologiske effekter, som oppgitt av spesialistene i American Pediatric Association (AAP)..

Bruk av kosttilskudd i tunge menstruasjonsperioder, nyresykdom eller under cellegift er også vanlig..

Jerntilskudd er i kapsel, tablett, pulver eller flytende form. De kan kjøpes på apotek og har en gjennomsnittspris på 2 til 7 euro i esker med 30 tabletter..

Selv om effektiviteten er mer enn bevist, er det alltid nødvendig for en lege å foreskrive disse legemidlene slik at du ikke får noen av deres bivirkninger:

- Forstoppelse eller diaré.

- Sykdom.

- Oppkast.

- Halsbrann.

- Tannfarging.

For å unngå disse symptomene, anbefales det å følge noen retningslinjer som å unngå å ta kalsium eller syrenøytraliserende stoffer under inntaket av jerntilskudd og ikke kombinere dem med koffeinholdige drikker eller matvarer som er rike på fiber..

Jerntilskudd bør tas med måte, da opphopning av jern kan skape komplikasjoner i kroppen på sikt. Et eksempel på dette er hemokromatose, en tilstand produsert av jernoverbelastning i leveren, bukspyttkjertelen etc..

Et iøynefallende naturlig supplement er rødbeter. Til tross for at den ikke har en stor mengde jern i sammensetningen, har den svært effektive egenskaper mot anemi. Å ta den i juice eller kokt i en salat, hjelper til med å stimulere lymfatiske blodceller, renser blodet.

Referanser

1. Ginder GD. Mikrocytiske og hypokromiske anemier. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Verdens helseorganisasjon. Jernmangelanemi: vurdering, forebygging og kontroll-guide for programledere. Genève, Sveits: Verdens helseorganisasjon; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Jernforsterkning av morsmelkerstatninger. Barn. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Jernmangelanemi: en syntese av nåværende vitenskapelig kunnskap og U.S. anbefalinger for forebygging og behandling. I: Earl R, Woteki CE, red. Jernmangelanemi: Anbefalte retningslinjer for forebygging, påvisning og behandling blant U.S. Barn og kvinner i fertil alder. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnose og behandling av emokromatose: Retningslinjer for praksis fra 2011 av American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.