De mat eller ernæringspyramide Det er den vi alle har sett på en eller annen gang i løpet av skoletiden, men som vi aldri har fulgt på riktig måte, eller i det minste, de aller fleste mennesker.
Ernæringspyramiden er designet for å gjøre spising mer riktig. Det forenkler konseptene slik at vi alle kan følge det uten frykt for feil.
I utgangspunktet for å skaffe riktig mengde næringsstoffer som proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å holde oss i full fysisk tilstand.
Matvarer som inneholder de samme næringsstoffene, grupperes på samme nivå av matpyramiden.
Denne katalogiseringen lar deg differensiere relevante matvarer etter hvilken tid på dagen, eller i henhold til behovene til hver person. Derfor vil det også tillate deg å regulere antall kalorier du bør spise, og dermed oppnå den nødvendige næringsbalansen for ditt daglige liv..
Mange studier bekrefter at vi tar for mange kalorier fra mat og drikke som inneholder mye fett, sukker og salt.
Disse er i den øverste hylle i matpyramiden, da de tilbyr svært få viktige vitaminer og mineraler. Å begrense fett, sukker og salt er viktig for et sunt kosthold.
Pyramiden er sammensatt som følger:
Tilbake på 60-tallet var det allerede teorier eller anbefalinger som var veldig nær den nåværende ernæringspyramiden. I dag har begrepene til pyramiden spredt seg til alle land i verden, med vestlige som er nærmest å følge den riktig.
Mengden eller antall porsjoner av hver mat som en person skal spise, avhenger av fire faktorer: vekt, alder, kjønn og fysisk aktivitet.
I henhold til anbefalingene fra pyramiden ville vi oppnå mellom 1660 og 2800 kalorier per dag. Det pyramiden foreslår er utvalget av næringsstoffer basert på regelmessigheten de skal tas med.
Minste / maksimale porsjoner for hver matkategori i henhold til ernæringspyramiden:
Det er viktig å skille mellom sunt fett som i valnøtter eller olivenolje, og fett i pommes frites eller søtsaker..
Det forsvarlige forbruket av olivenolje anbefales med tanke på forholdet til forebygging av kroniske sykdommer.
De er mat med mye sukker: godteri, søtsaker, frukt i sirup, brus og juice, kaker, sukker, honning og syltetøy.
Dette pyramideformatet forteller oss at de fleste grunnleggende matvarer bør være rike på komplekse karbohydrater, og når du beveger deg oppover pyramiden, blir maten mer og mer sporadisk.
Den grunnleggende tingen er å utdanne folk til å konsumere variert mat innen hver gruppe eller kategori, og velge de med store mengder næringsstoffer og ikke høye i tomme kalorier som sukker.
Til denne fordelingen av mat, bør du legge til forbruket av 2 liter vann daglig og øve på regelmessig fysisk aktivitet.
I tilfelle du har et variert og balansert kosthold, er det ingen grunn til å ta kosttilskudd som vitaminer eller mineraler, bortsett fra medisinsk rådgivning på grunn av problemer som hårtap eller lignende årsaker..
Nå, når det gjelder de kvinnene som ønsker å bli gravid, anbefales folinsyre..
Kvinner som tar den anbefalte daglige dosen av folsyre, starter minst en måned før graviditet, og i løpet av første trimester av svangerskapet, reduserer risikoen for at babyen får nevralrørsdefekter med 50 til 70%.
Noen studier antyder at folsyre også kan bidra til å redusere babyens risiko for andre mangler, som leppe, kløft i ganen og visse typer hjertefeil..
Disse fire utgjør den største delen av pyramiden siden de er de viktigste matvarene i kostholdet vårt. De utgjør rundt 70% av det vi spiser.
Plantemat inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er også den viktigste kilden til karbohydrater og fiber i kostholdet vårt.
Barn eldre enn 8 år, ungdommer og voksne bør prøve å ha minst to porsjoner frukt og 5 porsjoner grønnsaker eller belgfrukter hver dag.
Urter og krydder gir et fantastisk utvalg av smaker og aromaer til maten.
Mange urter og krydder har gunstige helseegenskaper, men i vårt samfunn pleier de å brukes i små mengder, siden hovedformålet er å gi smak og farge til måltidene våre..
Matlaging med urter og krydder er en enkel måte å erstatte salter eller oljer som kan være skadelige hvis de konsumeres regelmessig..
Vann er den beste drikken for å holde seg hydrert, og det beste våpenet for å fortsette viktige funksjoner i kroppen. Drikk vann som hoveddrikk, og unngå sukkerholdige alternativer som brus, sportsdrikker og energidrikker.
Matpyramiden minner oss om å begrense inntaket av salt og tilsatt sukker som er tilstede i bearbeidede produkter.
Dette betyr å kontrollere bruken når vi lager mat eller spiser, og unngå mat og drikke som inneholder salt eller tilsatt sukker i emballerte produkter..
Erstatt disse med naturlige preparater. Foreløpig har vi uendelige muligheter for å lage hjemmelagde produkter, enten det er verktøy eller selve maten.
Forbered grønnsaksjuice, fruktsmoothies, og legg dem i en beholder du har til rådighet rundt huset ditt. På denne måten vil du spare penger ved ikke å kjøpe dem i butikkene, og du vil ta vare på helsen din samtidig.
Til tross for at vi følger en av verdens beste spisevaner, bruker vi for mye salt og tilsatt sukker i middelhavslandene. Dette er veldig farlig på grunn av forbindelsen til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, type to diabetes og noen typer kreft..
Å kunne lage våre egne måltider hjemme, og å velge minimalt bearbeidet mat vil også bidra til å begrense mengden salt og sukker vi spiser.
Natrium finnes i salt, og det forekommer naturlig i noen matvarer. Mens vi trenger små mengder natrium for god helse, er overflødig salt knyttet til økt risiko for høyt blodtrykk, noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og nyresykdom..
Som en anbefaling, unngå å tilsette salt i maten når du lager mat og spiser, og les etikettene for å velge mat som har mindre enn 120 mg natrium per 100 gram.
Å forbruke en stor mengde tilsatt sukker - spesielt fra matvarer som sjokolade, kaker, kaker, desserter og brus - kan få deg til å få flere kilo du ikke vil ha..
Dette kan øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft. For mye sukker kan også forårsake tannråte.
De fleste frukter, grønnsaker, belgfrukter og usøtet meieriprodukter inneholder små mengder sukker som ikke er skadelige hvis de er av naturlig opprinnelse..
Velg ferske eller minimalt bearbeidede produkter, og sjekk ingrediensene i all pakket mat og drikke for å se om sukker er tilsatt.
En yoghurt eller et glass melk, brød med olivenolje og et stykke frukt. Med denne frokosten har vi lagt en god mengde meieriprodukter, frokostblandinger, sunt fett og vitaminer.
Et par fruktbiter.
Ja om morgenen har han hatt yoghurt, nå et glass melk (om ikke omvendt) sammen med noen kaker, nøtter og et stykke frukt.
Snack rik på meieriprodukter, frokostblandinger og frukt.
Salat, lapskaus, puré eller vegetabilsk krem (hvilken som helst form), et egg, kjøtt eller fisk (avhengig av proteinet spist ved middagstid).
Drikk vann eller en naturlig juice.
Middag rik på vitaminer, antioksidanter, fiber og protein.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.