De prebiotisk mat De erfiberforbindelser som passerer ufordøyd gjennom den øvre delen av mage-tarmkanalen og stimulerer veksten eller aktiviteten til gunstige bakterier som koloniserer tykktarmen. De er stoffer som induserer vekst eller aktivitet av mikroorganismer (for eksempel bakterier og sopp) som bidrar til kroppens velvære.
En definisjon for barn kan være: "prebiotika er typer kostfiber som gir gunstige bakterier i tarmen." Dette hjelper tarmbakteriene med å produsere næringsstoffer for tykktarmscellene og fører til et sunnere fordøyelsessystem..
Et prebiotikum bør øke antallet eller aktiviteten til bifidobakterier og melkesyrebakterier. Viktigheten av bifidobakterier og melkesyrebakterier er at de forbedrer fordøyelsen, mineralabsorpsjonen og effektiviteten av immunforsvaret.
De finnes i mange vanlige matvarer og kan ha en kraftig positiv effekt på helsen. Blant de mest kjente og mest studerte prebiotiske stoffene er inulin, fruktooligosakkarider, galaktooligosakkarider og laktulose.
Artikkelindeks
Alle prebiotika regnes som en del av kostfiber, selv om ikke alle kostfiber er prebiotiske. For å bli betraktet som prebiotisk, må et stoff oppfylle følgende krav:
Ifølge den nyeste forskningen i denne forbindelse er prebiotiske matvarer i stand til:
Visste du at prebiotika kan bidra til å lindre tarmbetennelse? Ulike tester indikerer at de som inkluderer en blanding av fruktooligosakkarider og inulin i kostholdet, reduserer tilstedeværelsen av kalprotektin i tarmen, noe som er en markør for tarmbetennelse.
Prebiotiske matvarer har vist seg å være i stand til å forhindre flatulens, forbedre flyt i evakuering og lindre ulike tarmklager.
Ulike undersøkelser indikerer at inntaket av prebiotika forbedrer kalsiumabsorpsjonen, spesielt hos ungdommer. Det er høyst sannsynlig at det i tillegg til å øke biotilgjengeligheten av kalsium, også forbedrer absorpsjonen av magnesium og jern, sier forskerne..
Selv om det fortsatt er behov for mer grundige studier i denne forbindelse, antas det at kostfiber og prebiotika i matvarer kan forbedre nivået av "dårlig" kolesterol og triglyserider i blodet..
Dette er en annen av de viktige fordelene med prebiotika: de hjelper deg med å gå ned i vekt. Dette ble demonstrert av en undersøkelse som tok en gruppe overvektige mennesker og administrerte, til den første undergruppen, en viss mengde prebiotika og til den andre undergruppen, et placebo-stoff.
Etter 12 ukers behandling gikk folk som fikk prebiotika ned i vekt, mens folk som fikk placebo gikk opp i vekt.
Tilsynelatende stimulerer økningen i bakteriediversitet i tarmen forårsaket av prebiotika, produksjonen av metthetshormonet, påvirker absorpsjonen av kalorier og måten de brukes på, og hjelper dermed vekttapet.
En av de nyeste studiene på prebiotika indikerer at de gunstige endringene de forårsaker i tarmfloraen, hjelper til med å modulere prosessene knyttet til angst og depresjon, og også regulerer den neuroendokrine responsen på stress.
Derfor, hvis du tar med prebiotisk mat i det vanlige kostholdet ditt, vil angstnivået ditt reduseres og du vil føle deg mye bedre..
Prebiotika kan hjelpe deg med å forhindre tykktarmskreft ved å endre sammensetningen eller aktiviteten til tarmens mikroflora. Flere studier på dyr viser at visse markører for kolorektal kreft reduseres etter inntak av prebiotika, selv om effekten ennå ikke er klart demonstrert hos mennesker.
I en undersøkelse utført hos 244 friske mennesker som reiste til land med høy forekomst av reisende diaré, ble det funnet at inulin (et av de mest kjente prebiotikaene) bidro til å redusere risikoen for diaré.
Personer som fikk to ukers behandling med 10 g inulin før de reiste, og som fortsatte å motta dette stoffet i to uker til etter at turen startet, hadde en signifikant lavere risiko for å lide av diaré, sammenlignet med gruppen som bare fikk placebo.
Vanlige artisjokker har 3% til 10% inulin, en av de vanligste prebiotikaene. Jordskokker er spesielt rike på dette prebiotiske stoffet, og inneholder opptil 19% inulin.
Løvetann kan brukes i salater og er en god kilde til fiber. Inneholder 4 gram fiber per 100 gram.
Inulinfiberen i løvetann reduserer forstoppelse, øker gunstige bakterier i tarmen og forbedrer immunforsvarets funksjon..
Løvetann er også kjent for sine vanndrivende, betennelsesdempende, antioksidanteffekter, kreftdempende effekter og for deres evne til å senke kolesterolet..
Sikori rot, sammen med artisjokker, er maten rik på inulin. Selv om det kan være vanskelig å ta med cikoriarot i oppvasken, er det lettere å se etter denne ingrediensen i kosttilskudd eller snacks.
Hvitløk inneholder rundt 15% inulin. Så hvis du vil berike måltidene dine med sunne prebiotika, er hvitløk et utmerket alternativ..
Enten rå eller kokt, inneholder løk også en god mengde prebiotika, omtrent 5% til 8%. Det er en ingrediens som du enkelt kan inkludere i salater og lapskaus.
Denne smakfulle grønnsaken bidrar med 3% til 10% av vekten i form av inulin. Derfor er å tilberede en rik purretert en veldig god måte å forbedre tarmens mikroflora på..
Denne viktige maten i middelhavsdiet inneholder også en god mengde inulin. I tillegg er det lite kalorier og rikt på vitaminer og andre essensielle næringsstoffer..
Hvetekli er en annen av de prebiotiske matvarene du enkelt kan inkludere i kostholdet ditt. Inneholder omtrent 5% av disse typer stoffer.
Kokt hvetemel, til stede i brød, pasta, kjeks, kaker og kaker, inneholder 4,8% prebiotika. Bruk disse matvarene i moderasjon, da overdreven kan få deg til å gå opp i vekt.
Selv om de bare inneholder 0,5% inulin, kan bananer også være en god måte å stimulere sunne tarmbakterier, hvis de blir inkludert i dietten regelmessig..
Belgfrukter, poteter og søtpoteter har raffinose og stachyose, stoffer som også inngår i kategorien prebiotika..
For å forbedre helsen din, inkluder disse prebiotiske matene daglig i måltidene dine. Tarmen din vil takke deg.
Og hvilke andre prebiotiske matvarer kjenner du til??
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.