Kognitive teknikker for å redusere angst og stress

Angst og stress er følelser som, i tillegg til å produsere mye lidelse og mangel på kontroll, kan være enormt invaliderende. Psykologer har jobbet i mange år for å hjelpe mennesker med den vanskelige oppgaven å overvinne disse plagene. Deretter skal vi forklare noen av teknikkene som finnes i dag, og som har vist seg å være veldig effektive.

Innhold

• Den skjulte påstandsteknikken
  • Fremgangsmåte å følge
• Den systematiske desensibiliseringsteknikken
  • Fremgangsmåte å følge
• Teknikken for skjult bevissthet
  • Fremgangsmåte å følge
• Visualiseringsteknikken

Den skjulte påstandsteknikken

Hjelper med å redusere emosjonell angst gjennom utvikling av to separate ferdigheter: tankeavbrudd og tankesubstitusjon.

Ved den første indikasjonen på en vanlig tanke som vi vet fører til ubehagelige følelser, blir tanken avbrutt ved å si ordet "Nok" eller "Stopp" for oss selv. Gapet etter avbrutt tenkning blir deretter fylt med forhåndsforberedte positive tanker som er mer realistiske, selvsikker og konstruktive. Å tilegne seg disse ferdighetene gjør det mulig for en person å lykkes med å takle tanker som tidligere førte til høye nivåer av angst, depresjon eller sinne..

Tankeavbrudd fungerer som en straff eller distraherende taktikk, og reduserer sannsynligheten for at den samme tanken dukker opp igjen og skaper rom i tankekjeden for en positiv påstand. Negative følelser blir avskåret før de kan oppstå.

Denne teknikken er nyttig hvis du lider av flere fobier eller en konstellasjon av generell frykt, relatert til hverandre..

Fremgangsmåte å følge

1. Identifiser og verdsett stressende tanker.
2. Sett et midlertidig avbrudd: Hvis en alarmklokke brukes, vil den være programmert for når vi allerede har den stressende tanken i tankene til å ringe om to minutter, hvor vi vil huske den tanken. I det øyeblikket alarmen lyder, vil vi rope nok! Vi vil prøve å holde tankene tomme i 30 sekunder.
3. Øv på tankens avbrudd uten hjelp: Det samme som ovenfor, men uten hjelp av vekkerklokken. Vi må avslutte denne fasen når vi er i stand til å rope nøkkelordet internt.
4. Forbered skjulte påstander: Velg positive tanker som kan erstatte tankene tomme.
5. Øv på skjult påstand.
6. Bruke skjult påstand i virkelige situasjoner: Gå fra å praktisere imaginære til virkelige livssituasjoner.

Den systematiske desensibiliseringsteknikken

Med systematisk desensibilisering en person kan lære å møte objekter og situasjoner som er spesielt truende. Det handler om å lære å slappe av mens man forestiller seg scener som gradvis gir mer angst. Teknikken er effektiv for å bekjempe klassiske fobier, kronisk frykt og noen mellommenneskelige angstreaksjoner.

Fremgangsmåte å følge

1. Slapp musklene etter ønske gradvis (føtter, ben, hender, armer, mage, bryst, nakke, ansikt ...)
2. Lag en liste over all frykten
3. Bygg et hierarki av angstscener fra lav til høy angstintensitet.
4. Fremgang i fantasien med de fryktede situasjonene i hierarkiet. Det er viktig at visualisering praktiseres slik at situasjonen oppleves som mer reell. Vi vil ikke gå til en ny angstsituasjon hvis vi ikke har oppnådd at den tidligere situasjonen i hierarkiet er fullstendig løst når det gjelder angsten som oppleves.

Teknikken for skjult bevissthet

Den brukes til å behandle destruktive vaner. Det kalles "skjult" fordi den grunnleggende behandlingen gjøres i sinnet. Teorien bak skjult bevissthet er dette: atferd som blir inngrodd vaner læres fordi de konsekvent forsterkes av mye glede. En måte å bryte vanen på er å begynne med å knytte vanlig oppførsel til en veldig ubehagelig imaginær stimulans. Dermed slutter den gamle vanen å fremkalle hyggelige bilder og begynner å assosiere seg med noe skadelig og frastøtende..

Det er effektivt i behandlingen for å redusere tyverier, tvang til å gamble, å lyve, å kjøpe, etc. Det har blitt brukt med varierende resultater for å behandle problemer med alkohol eller tobakk.

Fremgangsmåte å følge

1. Lære progressiv avslapning.
2. Destruktiv vaneanalyse
3. Opprettelse av et hyggelig hierarki: liste over fem eller ti scener der personen nyter den destruktive vanen.
4. Å lage en aversiv scene: se etter en frastøtende eller skummel tanke.
5. Kombinasjon av hyggelige og aversive scener.
6. Endring av den aversive scenen.
7. Øv skjult bevissthet i det virkelige liv.

Visualiseringsteknikken

De vise Det er et veldig nyttig verktøy for å få større kontroll over sinnet, følelsene og kroppen og for å gjennomføre ønskede endringer i atferd. Den kan brukes til å avlaste muskelspenninger, eliminere smerte og for å lykkes med mange av de kognitive teknikkene som allerede er diskutert ovenfor..

Det er ingenting annet enn å slappe av og levende forestille seg forskjellige ting, situasjoner på en mest mulig reell måte og med alle mulige detaljer..