De sportstilskudd De kan bidra til å forbedre din sportsprestasjon og være nøkkelen til å nå dine mål, enten du er idrettsutøver, hobbyist eller profesjonell. Menneskets diett er ikke bare ment for en hyggelig funksjon gjennom dets organoleptiske egenskaper (smak, lukt, farge, konsistens og andre) eller bare som et verktøy for sosial samvær med andre individer..
Også i det biologiske aspektet, søker det å tilfredsstille energikravene og makro- / mikronæringsstoffer for å kunne utføre våre daglige aktiviteter riktig (gå, skrive, snakke, pusse tennene eller til og med puste).
Hver mat har sitt eget ernæringsbidrag, bestemt av mengden og kvaliteten på næringsstoffene den har, og som igjen har en dominerende funksjon, spesielt:
Artikkelindeks
Generelt vil kravene dine til energi, makro og mikronæringsstoffer øke, fordi du vil bruke mye mer energi på prosessene med muskelsammentrekning, hjerteeffekt, ombygging av vev som er skadet av disiplinens slitasje, blant mange andre faktorer å vurdere..
Svaret er ikke så enkelt, og i noen tilfeller vil det ikke engang være nødvendig å øke inntaket.
Ulike faktorer påvirker dette aspektet, for eksempel den spesielle sportsdisiplinen, stilling, treningsbelastning, alder og vekt, men fremfor alt vil jeg gjøre det ekstremt klart at det er diametralt annerledes å være en amatørutøver eller også kalt en "weekendatlet . ”, For å se deg møte de enorme fysiske og psykologiske kravene til profesjonelle eller eliteidrettsutøvere.
La oss starte med det faktum at de er "kosttilskudd" fordi de bare skal brukes hvis du ikke kan oppfylle ernæringsbehovene dine gjennom konvensjonell mat (si for eksempel å spise ris, kjøtt, frukt, grønnsaker osv.).
Derfor, hvis du ikke i det minste er en semi-konkurransedyktig idrettsutøver eller ikke har tilstrekkelig tilgang til mat, trenger du neppe å investere i et kosttilskudd, bortsett fra en spesifikk. For å avklare dette spørsmålet er det viktig at du besøker en ernæringsfysiolog eller diett.
Etter disse viktige begrepsmessige og avklarende punktene som jeg ikke kunne se bort fra i rollen som helsepersonell, presenterer jeg et sammendrag av noen av de mest kjente sportstilskuddene som igjen har vist seg å ha noen sannsynlig positiv effekt på prestasjonssport.
Som vi har kommentert tidligere, er karbohydrater hovedansvaret for å levere energi til for eksempel å motstå et 10 kilometer løp eller avslutte en fotballkamp i god stand..
De lagres i kroppen vår i form av glykogen, og for mange arrangementer (for eksempel et maratonløp) er det viktig å komme med en god reserve av disse.
Dens betydning er før aktiviteten, i løpet av den (spesielt hvis den fysiske innsatsen vil overstige 60 minutter) og senere for å erstatte det som gikk tapt.
Du kan finne dem som karbohydratkonsentrater (typiske pulver i krukker), energibarer (det er mange, noen bedre enn andre) og som sportsgeler. Det er de som vanligvis brukes på grunn av hvor komfortable de er å innta under lange løp, eller vi ser dem til og med i tenniskamper.
I hvilke tilfeller skal du bruke dem? Sport med mer enn en times varighet (barer eller geler), eller hvis du trenger å gå opp i vekt, kan du bruke pulverkonsentratet.
Det er utvilsomt en av de mest populære, spesielt innen kroppsbygging og treningssentre generelt..
For å oppsummere, når du ønsker å få muskelmasse, må du generere en positiv proteinbalanse. Dette betyr at du må spise mer enn du bruker, for hvis du trener hardt, er det du genererer mikrobrudd i muskelfibrene, som må repareres, og hvis du gir en god mengde protein, blir muskelen større..
Kombinasjonen for muskelhypertrofi (større muskler) er godt planlagt trening, riktig ernæring og hvile. Hvis du mislykkes i en av dem, vil du ikke oppnå målet ditt.
De vanligste er kjernemelk, men det er andre alternativer som kjøtt, og de kommer i mange smaker (sjokolade, bringebær, vanilje, kaker osv.).
Du bør ikke misbruke bruken av den. Doser på opptil 2,8 gram per kilo vekt har ikke vist seg å utøve helseskade, selv om det ikke er vist noen reell fordel med doser over 2,4 gram per kilo. Få råd fra en profesjonell.
Sannheten er at et godt planlagt kosthold for en idrettsutøver bør gi mer enn nok av disse aminosyrene (valin, leucin og isoleucin).
Imidlertid er de fortsatt et av de mest brukte produktene i sportens verden, spesielt på trenings- eller crossfit-verdenen. Enten ved placebo eller reell effekt, antas det at de kan forbedre sportsytelsen ved å utsette tretthet, spesielt på nivået av sentralnervesystemet..
De inntas vanligvis omtrent 30 til 45 minutter før fysisk aktivitet, og presentasjonen er vanligvis i kapsler..
Det er den mest utbredte ikke-essensielle aminosyren og dens syntese er større i skjelettmuskulaturen enn noen annen, fordi den for eksempel er mye brukt i immunfunksjon.
Det har blitt insistert på som et anti-katabolisk muskelprodukt, men de viktigste fordelene er å forsinke utbruddet av tretthet, og favorisere muskelgjenoppretting etter intense øvelser (for eksempel en hardvektsøkt) og den allerede kjente funksjonen til å styrke immunforsvaret. system..
Bruksprotokollen er vanligvis 15 gram i 150-200 cc vann fordelt på 2-3 ganger om dagen. Det kan være individuelle variasjoner i respons og dose..
En annen av stjernene og bestselgende produkter. Vi må begynne med å si at kroppen vår syntetiserer naturlig kreatin fra arginin, glycin og metionin..
På den annen side er det et næringsstoff vi får fra matvarer av animalsk opprinnelse, dette er dets eksogene kilde (fremmed for kroppen vår).
Dens nytteverdighet som et sportstilskudd har å gjøre med å øke tilgjengeligheten av energi for intense muskelsammentrekninger, der det kreves mye styrke og hastighet (kraft), som vektløfting eller den populære crossfit..
Er det virkelig effektivt? Ja, la oss si det forbedrer ytelsen din når det gjelder kraft (styrke i hastighet), men spesielt for korte sportsgrener eller intense repetisjonssprint.
Eventuelle uønskede effekter? Kreatin forårsaker vannretensjon, så du vil få litt vekt.
Det er et produkt som stammer fra metabolismen av leucin, og dets relevans vil ligge i dets rolle i å redusere katabolismen (ødeleggelse) av muskelproteiner og beskytte deres cellulære integritet..
Den virkelige effekten er fortsatt under evaluering, siden de fleste av de positive effektene på fysisk ytelse har blitt studert hos stillesittende personer som startet et sportsprogram, så det kan også være en placeboeffekt eller selve treningen..
Av produktene jeg har presentert så langt, er det den jeg kjenner minst, men den spesialiserte litteraturen sier at forbruket av 1 g HMB tar omtrent 2 timer å nå sin toppkonsentrasjon og varer 90 minutter i blodet.
Det ville være mer effektivt hvis sportsnivået ditt er grunnleggende eller lavt. Ingen spesifikke bivirkninger er rapportert.
Dette produktet er ganske kontroversielt og vil bli brukt av visse utholdenhetsutøvere (langpust) og under ugunstige forhold (temperatur, fuktighet).
Glyserol kan brukes til å generere energi, men det mest interessante med sin begrunnelse som et sportstilskudd er at det ville være i stand til å opprettholde en riktig tilstand av kroppsfuktighet, i tillegg til å redusere oppfatningen av tretthet.
Personlig anbefaler jeg deg å bli anbefalt av en lege eller ernæringsfysiolog hvis du virkelig er interessert i å bruke den, selv om du er en nybegynner i sportens verden, tror jeg ikke at de antatte fordelene er mer nyttige for deg.
Har du noen gang blitt tilbudt det å gå ned i vekt? Visst du gjør det, eller har du hørt at det er en "fettforbrenner". Selv om det innerst inne har en viss sannhet, blir konseptet veldig misbrukt fordi fett ikke "brenner" (et tema som vi kan berøre ved en annen anledning).
Hvis vi går til cellefysiologi, kan fettet i kroppen vår brukes til å generere energi, men denne reaksjonen er for dyr og komplisert, siden en "transportør" er nødvendig for at fettsyrene skal komme inn i mitokondriene og være okkupert..
Nettopp at "transportør" er karnitin, så jo flere "transportører" vi har, jo mer fett kan vi eliminere fra kroppen vår gjennom denne prosessen. Det er ikke så enkelt, da det avhenger av hvilken type trening du gjør, og noen reagerer bedre enn andre på dette tilskuddet.
Kort sagt, bevisene om karnitin er ikke 100% avgjørende, så jeg forsikrer deg ikke om at det oppnår sin rolle i deg. Jeg vil anbefale at hvis målet ditt er å redusere kroppsfettprosenten (i tillegg til å miste vekt), bruk den før kardioøkter (jogging eller lignende) på omtrent 30-45 minutter.
Noen hensyn? Det må være uttrykkelig i sin "L" -form karnitin.
Tenker du på en coladrikk eller pulverkaffe? Jeg mener ikke den slags koffein, men "ren koffein" som vanligvis kommer i kapsler..
Dens fysiologiske prinsipp er at det øker nivåene av katekolaminer (adrenalin og noradrenalin), som øker hjertefrekvensen og med den mengden blod som når musklene dine under fysisk aktivitet. Med dette blodet kan det være en høyere rate av bidrag av næringsstoffer og spesielt oksygen, og dermed øke motstanden.
En annen nytte som tilskrives det er å lette bruken av fettsyrer (denne egenskapen er mye mer diskutert).
Dosen er 6 mg / kg kroppsvekt, og kosttilskudd gir vanligvis mellom 90 og 300 mg. Jeg vil anbefale å bruke den bare i aerobe og individuelle fagområder.
Noen hensyn? Det kan forårsake gastrointestinale uro, arytmier, svimmelhet, overdreven svette eller hodepine. Anbefales ikke til bruk hos hypertensive pasienter eller hjertepasienter.
De er veldig nyttige for påfylling av vann og elektrolytter. Inntaket anbefales under langvarige anstrengelser (fra 1 time og utover) eller i ekstreme atmosfæriske forhold (varme, fuktighet).
Hvis du bare går på løp i omtrent 20 minutter eller gjør lett intermitterende aktivitet, er det bare å drikke vann.
Du bør prøve noen av disse produktene under en treningsøkt! Aldri under en konkurranse!!
Ikke glem at før du bruker noen av disse kosttilskuddene, er det viktig at du besøker lege eller ernæringsfysiolog for å gi deg råd, fordi helse ikke er et gamble, og i tillegg kan du tape mye penger hvis du ikke bruker disse produktene riktig.
Har du prøvd noen av disse sportstilskuddene? Hvilke erfaringer har du?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.