Hoved mat rik på lysin de er av animalsk opprinnelse. Lysin er en av de åtte essensielle aminosyrene for mennesker, noe som betyr at det må være tilstede i dietten fordi kroppen ikke kan syntetisere det. Aminosyrer er de strukturelle bestanddelene i proteiner, og deres cellulære funksjon gjør dem essensielle.
Selv om det er hundrevis av aminosyrer, består proteiner bare av 20 av dem. Lysin er den begrensende aminosyren i de fleste proteiner som utgjør frokostblandinger, men det er rikelig i proteinene til de fleste belgfrukter..
Den begrensende aminosyren i en bestemt mat refererer til den essensielle aminosyren som finnes i en lavere andel i forhold til det etablerte kravet. For at proteinsyntese skal finne sted, må alle essensielle aminosyrer være tilgjengelige i celler.
Lysin spiller en viktig rolle i konstruksjonen av muskelprotein, i absorpsjonen av kalsium, i produksjonen av hormoner, enzymer og antistoffer, i post-kirurgisk utvinning og i rekonvalesens etter en infeksjon med herpes simplex.
Blant disse matvarene har vi visse fisker som tunfisk, sild, torsk og sardiner, samt annen sjømat. I tillegg skiller kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt og kylling), melk og dets derivater og egg seg ut..
Belgfrukter, soyabønner, bønner, bønner og linser er også en viktig kilde til lysin. Det anbefalte daglige inntaket er 30 mg lysin per kg kroppsvekt.
Det vil si at det er behov for et inntak på ca. 2100 mg lysin for en voksen som veier ca. 70 kg..
Fisk er en av hovedkildene til lysin i dietten. Tunfisk skiller seg ut som en bidragsyter, siden 100 gram kokt tunfisk inneholder 2590 mg lysin. Bare tunfisk kan dekke 123% av den anbefalte daglige verdien (DV) for en voksen på 70 kg.
Regelmessig forbruk av laks, makrell, sild og torsk sørger for et godt inntak av lysin. Krabber, reker, reker og hummer er også rike på lysin. For eksempel inneholder 100 g kokte reker 2172 mg lysin og vil i dette tilfellet dekke 103% av DV.
Aminosyresammensetningen er veldig lik den som etablerer profilen til behovene som er bestemt for mennesker. Animaliske produkter har et gjennomsnitt på 89 mg lysin / g protein.
Dette betyr at selv om porsjonen med stekt kjøtt er liten, forbedrer det næringsverdien til retten. En 100 g tallerken med magert roastbiff eller lam inneholder 3582 mg lysin, noe som betyr at dekker 171% av DV.
100 g kokt kyllingbryst gir 3110 mg lysin; det vil si 148% av DV. 100 gram mager svinekotelett inneholder 2757 mg lysin, som dekker 131% av anbefalt DV. På sin side inneholder det rå hele egget 912 mg lysin per 100 g; det vil si 43% av DV.
Sammendrag av lysinrike kjøttprodukter:
I gjennomsnitt har frukt og grønnsaker 49,2 mg lysin per gram protein. Quinoa er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet.
Sammenlignet med frokostblandinger inneholder den mer histidin, cystin, metionin og isoleucin, og er spesielt rik på lysin, som representerer 6% av proteininnholdet.
Den velbalanserte naturen til quinoa-protein (ca. 15% fra friske frø) antyder at det kan være like bra som melkeprotein, siden protein-effektivitetskoeffisienten (PER) er høyere enn kasein..
Grønnsaker og frukt rik på lysin:
Erter, bønner, nyrebønner, bønner og linser er gode lysinbidragere. De gir et gjennomsnitt på 67 mg lysin for hvert gram protein.
Utmerkede kombinasjoner som øker næringsnivået til retten, er for eksempel bygg- og linsesuppe, hvete- og bønnetortilla, peanøttsmør og brød..
100 gram kokte hvite bønner gir 668 mg lysin, noe som representerer 32% av DV. Belgfrukter er utmerket den viktigste kilden til lysin hos mennesker som følger et vegansk kosthold.
Soya, en utmerket proteo-oljeholdig, er en stor bidragsyter av lysin. Det er 2634 mg lysin per 100 g brente soyabønner, som tilsvarer 125% av DV.
Valnøtter inneholder en god mengde lysin. I gjennomsnitt gir valnøtter og pistasjnøtter 43,5 mg lysin for hvert gram protein. 100 gram gresskarfrø inneholder 1386 mg lysin, noe som betyr 66% av DV.
På den annen side inneholder korn lite lysin, siden de har et gjennomsnitt på 30,5 mg lysin for hvert gram protein. I brødprotein er lysin den begrensende aminosyren: bare 47% av den nødvendige mengden lysin er til stede.
Sammendrag av lysinrike nøtter, frø og korn:
Blant kildene til meieriprotein fremstår parmesanost som den rikeste kilden til lysin. Innholdet er 3306 mg lysin for hver 100 g ost; det vil si 157% av DV.
Selv om meieriprodukter ikke ser ut til å være like store bidragsytere til lysin som andre matvarer av animalsk opprinnelse, tillater kombinasjonen med frokostblandinger for eksempel å øke næringsverdien til retten.
Blant disse kombinasjonene har vi frokostblandinger med melk, risflan (tilberedt med melk) og pasta med ost. En kopp skummet melk gir omtrent 700 mg lysin; det vil si 33% av DV.
Sammendrag av meieriprodukter som er rike på lysin:
Proteinanalyser viser at de av vegetabilsk opprinnelse har en aminosyresammensetning som er mindre ernæringsmessig gunstig enn de av animalsk opprinnelse..
Proteiner fra kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melk, ost og yoghurt gir de åtte essensielle aminosyrene, mens de fra grønnsaker har en mangel på minst en av disse.
I mange plantebaserte proteiner begrenser lavt innhold av noen av de essensielle aminosyrene næringsverdien til proteinet.
For eksempel er dette spesielt viktig i frokostblandinger, der den biologiske kvaliteten til proteinene er lav på grunn av deres lave nivå av lysin og tryptofan. Det forekommer også med belgfrukter, som har et dårlig metionininnhold.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.