Noen av matvarer med høyere lipider De er avokado, nøtter, svarte oliven, linfrø, mørk sjokolade, parmesanost, hele egg, fet fisk og andre som jeg vil nevne nedenfor.
Fett har blitt demonisert de siste årene. Nøkkelen til god ernæring ligger imidlertid ikke i mengden, men i kvaliteten og andelen av fettene vi får gjennom maten..
Ideelt sett er det nødvendig å konsumere enumettede og flerumettede fettstoffer, med en balanse mellom omega 6 og omega 3. For øyeblikket regnes disse to typer fett som det sunneste fettet å spise på daglig basis. Du kan finne mettet fett i noen av matvarene på listen, men det er fett du bør velge i stedet for bearbeidet.
Maten som jeg vil diskutere nedenfor er en del av et sunt kosthold, men bør konsumeres i moderasjon, omtrent to til tre ganger i uken. Hvis du øker fettinntaket, kan du prøve å redusere det totale karbohydratinntaket.
Avokado er en frukt fra et botanisk synspunkt. En middels avokado har omtrent 23 gram fett, men det er for det meste enumettet fett (den typen som er sunn for hjertet ditt).
I tillegg gir en medium avokado 40% av ditt daglige fiberbehov, er naturlig fri for natrium og kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som kan beskytte synet ditt..
Selv om det ikke er behov for å spise en hel avokado på en tallerken, kan du prøve å nyte disse matvarene i stedet for de som inneholder mer sunt fett. Du kan ha en skive medium avokado for å erstatte majonesen på sandwichen din, smøret på skålen eller rømme på bakt potet..
Enten det er pekannøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, mandler eller peanøtter (som teknisk sett er en belgfrukter), gir disse fettrike snacks sunne plantebaserte enumettede fett, pluss omega-3 fettsyrer, vitamin E og fiber. Ikke la 45 gram fett per kopp (i gjennomsnitt) forhindre deg i å tilsette denne maten i kostholdet ditt..
Alt du trenger å gjøre er å spise en ¼ kopp servering per dag for å høste fordelene. Forskning har vist at folk som spiser nøtter som en del av et hjertesunt kosthold, kan senke LDL (dårlig) kolesterol.
I tillegg ser det ut til at nøtter reduserer risikoen for blodpropp som forårsaker hjerteinfarkt, samt forbedrer helsen til arterieveggen. Du kan inkludere nøtter i kostholdet ditt enten rå eller ristet eller nyte to ss smør av din favorittnøtt.
En kopp sorte oliven har 15 gram fett, men igjen er det for det meste enumettet fett. I tillegg, uansett hvilket utvalg av oliven du liker, inneholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, et phytonutrient som lenge har vært en nøkkelkomponent i kreftforebygging..
Ny forskning viser at dette phytonutrient kan spille en veldig viktig rolle i å redusere bentap. Og hvis du lider av allergier eller andre betennelsesforhold, kan oliven være en god matbit, siden nyere forskning antyder at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilnivå..
Selv med alle disse fordelene, er det viktig å være klar over serveringsstørrelsen, ettersom oliven kan ha mye natrium. Totalt 5 store eller 10 små oliven er en perfekt porsjon.
Én kopp linfrø gir 48 gram fett, men det er alt sunt, umettet fett. Og best av alt, det tar bare 1-2 ss å høste fordelene..
Linfrø er en flott kilde til omega-3 fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse og spiller en viktig rolle i hjerte- og hjernehelse, noe som gjør linfrø til en flott alliert for vegetarianere (eller de som ikke gjør det) de spiser fisk).
I tillegg inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn andre vegetabilske matvarer. Disse næringsstoffene er planteøstrogener og har antioksidantegenskaper, og forskning antyder at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft.
Sist men ikke minst inneholder linfrø både uløselig og løselig fiber, slik at det både kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger og spise mindre, samt redusere kolesterolet og fremme hjertehelsen..
Prøv å blande en spiseskje linfrø om morgenen eller ettermiddagen med yoghurten for å få fordelene lettere!!
En blokk på 30 gram (ca. 3 fingre) mørk sjokolade tilsvarer en porsjon og inneholder omtrent 9 gram fett. Mens 5 gram er mettet (den minst sunne typen), inneholder mørk sjokolade også noen sunne fettstoffer, så vel som mange andre fordeler..
Prøv å opprettholde et kakaoinnhold på minst 70% for å oppnå de høyeste nivåene av flavonoider, som fungerer som antioksidanter. Og visste du at en porsjon mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Det er derfor det er en komplett mat og verdt å legge til i kostholdet ditt..
Ost får ofte en dårlig rap for å være en fettrik mat, spesielt hvis det er vanskelig som parmesanost. Selv om det er sant at oster gir mer mettet fett enn plantebaserte matvarer (spesielt parmesan, som inneholder 5 g mettet fett per unse), gir de også mange andre næringsstoffer.
Faktisk topper denne osten ostekartene når det gjelder kalsiuminnholdet i beinbygging, og gir nesten en tredjedel av ditt daglige kalsiumbehov..
Den har også mer protein enn noen annen mat, til og med inkludert kjøtt og egg på den listen!!
Å bruke hele egg kan betraktes som usunt fordi eggeplommene er rike på kolesterol og fett. Et enkelt egg inneholder 212 mg kolesterol, som er 71% av anbefalt daglig inntak. Dessuten er 62% av kaloriene i hele egg fra fett.
Nye studier har imidlertid vist at kolesterolet i egg ikke påvirker kolesterolet i blodet, i det minste ikke hos de fleste. På denne måten er det en av de mest næringsrike matene på planeten..
Hele egg er faktisk rike på vitaminer og mineraler. De inneholder litt av nesten alle næringsstoffene vi trenger. De inneholder til og med kraftige antioksidanter og masse kolin, et viktig næringsstoff i hjernen som 90% av mennesker ikke får ordentlig..
Egg er også en ideell mat for vekttap. De er veldig mettende og inneholder mye protein, det viktigste næringsstoffet for vekttap. Til tross for at de er høye i fett, ender de som erstatter egg med en tradisjonell frokostblandingsbasert frokost med å spise mindre og gå ned i vekt.
De beste eggene er de fra gressmatede dyr, da de inneholder den høyeste mengden omega-3 fettsyrer. Selvfølgelig, ikke kast eggeplommen, det er der nesten alle næringsstoffene finnes..
En av få matvarer av animalsk opprinnelse som en stor del av befolkningen anerkjenner som sunn mat, er fet fisk; laks, ørret, makrell, sardiner og sild.
Disse fiskene er fullpakket med omega-3 fettsyrer, protein av høy kvalitet og alle slags viktige næringsstoffer..
Forskning har vist at folk som spiser fet fisk ofte har bedre helse, lengre levetid og lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer..
Hvis du ikke kan eller ikke spiser fisk, kan du ta et fiskeoljetilskudd. Tran er best da den inneholder alt omega-3 fett du trenger, samt masse vitamin D.
Chiafrø generelt anerkjennes ikke som fettrike matvarer. Imidlertid inneholder en unse (28 gram) chiafrø faktisk 9 gram fett..
Tatt i betraktning at nesten alle karbohydratene i chiafrø gir fiber, kommer de fleste kaloriene i chiafrø faktisk fra fett.
Når man tar hensyn til kalorier, inneholder chiafrø faktisk rundt 80% i form av fett. Dette gjør dem til en utmerket plantemat rik på fett..
I tillegg består de fleste fettene i chiafrø av den hjertesunne omega-3-fettsyren ALA (alfa-linolensyre)..
Chiafrø kan også ha mange helsemessige fordeler, for eksempel å senke blodtrykket og betennelsesdempende effekter. De er også utrolig næringsrike og inneholder mange mineraler..
En annen fet mat som nesten alle er enige om er sunn, jomfruolje. Dette fettet er en viktig komponent i middelhavsdiet, som har vist seg å ha helsemessige fordeler.
Ekstra jomfruoliven inneholder vitamin E og K, samt kraftige antioksidanter. Noen av disse antioksidantene kan bekjempe betennelse og bidra til å beskytte LDL-partikler i blodet mot oksidasjon..
Det har også vist seg å senke blodtrykket, forbedre kolesterolmarkører og ha alle slags fordeler knyttet til risikoen for hjertesykdom..
Av alle sunne fettstoffer og oljer i dietten er ekstra jomfruoliven den beste.
Kokos og kokosnøttolje er de rikeste kildene til mettet fett på planeten. Faktisk er omtrent 90% av fettsyrene som er tilstede i dem mettede.
Likevel har populasjoner som bruker kokos i en stor andel og regelmessig har lav forekomst av hjertesykdom, og til og med opprettholder utmerket helse.
Kokosfett er faktisk forskjellig fra de fleste fettstoffer, og består i stor grad av mediumkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene metaboliseres annerledes, de går direkte til leveren der de kan omdannes til ketonlegemer..
Forskning har vist at fettsyrer med middels kjede har evnen til å redusere appetitten ved å forhindre overflødig kaloriinntak, og kan stimulere energiomsetningen.
Mange studier viser at middels kjede fett kan ha fordeler for de som lider av cerebrovaskulære sykdommer, og har også vist effekt i å redusere magefett.
Hele yoghurt har de samme viktige næringsstoffene som andre meieriprodukter med høyt fettinnhold.
Men det har også probiotiske bakterier i sammensetningen, som har kraftige effekter på helsen. Probiotiske bakterier bidrar til å styrke immunforsvaret i tarmen og forhindre infeksjoner. De fremmer også opptaket av næringsstoffer som kalsium og vitamin D.
Studier viser at yoghurt hjelper til med å opprettholde fordøyelseskanalens helse, og kan være nyttig for å forhindre hjerte- og karsykdommer og fedme. Bare vær sikker på at du velger hele yoghurten godt og les etiketten.
Dessverre har mange av yoghurtene som finnes i butikkene lite fett, men med tilsatt sukker som erstatning. Unngå yoghurt med frukt eller de som følger med andre tilsetningsstoffer som bearbeidet frokostblanding. Det beste alternativet for stoffskiftet er naturlig yoghurt, uten smakstilsetninger eller sukker eller søtningsmiddel.
Det er et utmerket alternativ ikke bare i søte retter, men også i salte, og du kan bruke det som erstatning for fløte eller smørbar ost.
Og hvilke andre matvarer som er rike på lipider, kjenner du til??
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.