Noen av de beste øvelser for angst De er teknikkene for avslapning, meditasjon, diafragmatisk pust, oppmerksomhet, sport, tankestopp og andre som jeg vil forklare i detalj i denne artikkelen..
Du kan være en person som er overveldet av angst, du finner ut at det dominerer livet ditt eller at det gjør at du ikke klarer å være deg selv fordi det tar over deg. Selv om du noen ganger merker at det er utenfor din kontroll, kan du bruke noen teknikker eller øvelser som vil hjelpe deg med å takle det, og som vil tillate deg å finne ro i sjelen.
Angst er et svar som kroppen har på en stressende stimulans og som produserer en reaksjon i kroppen ved å aktivere nervesystemet, slik at personen gjennom kamp eller flukt prøver å takle for å overleve.
Dermed må vi skille mellom normal (og adaptiv) angst og patologisk angst. Angst er en adaptiv kroppsreaksjon som hjelper oss å overleve.
Det vi vanligvis kaller angst (når folk sier "Jeg har angst", "de er en person som har en tendens til angst"), refererer de til mer kronisk stress. Dermed finner vi angstlidelser, der vi kan fremheve generalisert angst, sosial fobi eller spesifikk fobi.
Normal angst er tilpasningsdyktig og lar oss takle farlige stimuli optimalt. Imidlertid overgår den patologiske tilstanden organismenes evne til å tilpasse seg, og det oppstår en maladaptiv respons..
Normal angst er preget av å dukke opp når stimulansen er ekte (den er ikke en imaginær stimulus) og reaksjonen er kvalitativt og kvantitativt proporsjonal..
Neste vil jeg vise deg 10 øvelser eller tips som du kan praktisere for å håndtere angsten din, enten på kort sikt eller på lang sikt.
Det er viktig at du vet at håndtering av angst krever energi, så hvis du ser at du trenger hjelp, er det tilrådelig å gå til en psykolog for å håndtere problemet på en profesjonell måte.
Membranpust kan være en veldig nyttig øvelse i å håndtere angst. For å øve på diafragmatisk pust må du være konstant og gjøre det flere ganger om dagen. Du bør finne et stille øyeblikk, lukke øynene og om mulig finne et behagelig sete.
For å gjøre dette, legg en av hendene på magen og den andre på brystet, slik at du kan innse at du puster dypt..
Mange av oss puster grunt. For å vite at du puster dypt, må du sørge for at hånden på magen din er den som svulmer. På denne måten vil du puste med lungene.
Når du har en hånd på brystet og den andre på magen, må du lukke øynene og begynne å inhalere dypt, slik at du merker hvordan magen svulmer mens brystet forblir intakt..
Når du har inspirert, hold luften i noen sekunder og slipp den sakte, slik at brystet fortsetter uten å bevege seg og magen tømmes gradvis.
Når du har lært å puste dypt, er det et spørsmål om å perfeksjonere det. I tillegg må du gjøre det saktere og forsiktig hver gang, inhalerer sakte og teller samtidig 5 sekunder.
Du legger hendene dine, og du puster inn, teller 1, 2, 3, 4 og 5. Når du har gjort inspirasjonen, hold luften i omtrent tre sekunder, og slipp den sakte, og teller igjen 1, 2, 3, 4 og 5.
Det er en god teknikk fordi det vil hjelpe deg å provosere en tilstand av avslapning, men det er viktig at du vet at det som en god teknikk krever trening. I tillegg bør du begynne å gjøre det til tider når du er rolig.
Det er bedre å puste inn gjennom nesen (ikke gjennom munnen), men hvis du føler deg mer komfortabel den andre veien, gjør det som du foretrekker. Du bør øve flere ganger om dagen, mellom 2 og 3 ganger og rundt 10 minutter i flere sekvenser.
Når du føler at du mestrer det, kan du øve på det på forskjellige tidspunkter og situasjoner og i forskjellige posisjoner, og du kan slutte å telle fra 1 til 5 fordi du allerede vil mestre det..
Du kan registrere pusten din der du angir tidspunktet på dagen du gjør det, ditt tidligere angstnivå, hvis det har vært lett for deg å puste og slappe av på slutten.
For å redusere angst kan du også bruke avslapningsteknikker, som på samme måte som diafragmatisk pust hjelper deg med å kontrollere den. En av de mest brukte avslapningsteknikkene er muskelspenning og avslapning, for eksempel Jacobson avslapningsteknikk..
Den progressive Jacobson-avslapningen hjelper personen til å slappe dypt av og hjelper til med å oppnå en tilstand av mental fylde som reduserer angst, siden det gir større selvkontroll.
Den første fasen består av muskelgrupper som spenner de forskjellige kroppsdelene i noen sekunder (ca. 7 sekunder), og deretter slapper hver muskelgruppe av i ca. 21 sekunder.
På denne måten begynner personen å skjelne følelsene av spenning fra følelsen av avslapning og generaliserer den. Litt etter litt kan muskelgruppene grupperes.
Når personen allerede mestrer det, må han gjøre det mentalt. Du kan ende opp med å forestille deg noe avslappende (en positiv scene eller et bilde) eller et ord som overfører ro som for eksempel "ro", for eksempel.
Det er viktig at du gjentar det flere ganger om dagen.
Mindfulness eller mindfulness kan hjelpe deg med å håndtere angst og føle deg mer avslappet og rolig. Når vi snakker om å være og være oppmerksomhet, refererer vi til evnen til å leve i nåtiden. Det handler om å oppfatte og innse hva som skjer i det øyeblikket det skjer.
For å gjøre dette kan du gjøre flere ting. Start med å velge flere aktiviteter i løpet av dagen du skal gjøre på en Mindfulness-måte: for eksempel dusj og frokost.
Så det du bør gjøre mens du dusjer, er å ta hensyn til det, til dusjen. Med alle sansene du kan ta hensyn til aktiviteten du gjør og ikke la tankene gå andre steder.
Sinnet ditt har en tendens til å tenke og tenke, og du vil til enhver tid gå bort fra det du gjør. Imidlertid, på en mild måte, ta tankene dine og ta det tilbake til det du gjør i øyeblikket..
I tillegg til å velge disse aktivitetene, er en annen ting du kan gjøre å velge flere korte øyeblikk om dagen for å starte og sette tankene dine i Mindfulness-modus..
Sett deg behagelig, sett deg ned og lukk øynene og vær oppmerksom på pusten din. Legg merke til hvordan pusten kommer inn i nesen din og hvordan den kommer ut. La det tjene som et anker. Og hvis sinnet forsvinner, må du fokusere det på pusten på en mild måte.
Det handler om å finne disse øyeblikkene av avslapning flere ganger om dagen. Først, i situasjoner der du er rolig, og litt etter litt, kan du generalisere det til øyeblikk der du er engstelig.
Noen ganger føler vi oss veldig engstelige fordi timeplanen vår er full av forpliktelser og vi ikke finner øyeblikk for å distrahere oss selv og kose oss. Det er viktig at du prøver å strukturere dagen, slik at du bruker en eksklusiv tid til å gjøre en hyggelig aktivitet for deg selv.
Jo morsommere aktiviteter du introduserer i hverdagen, jo sterkere blir humøret ditt. Stemningen avhenger av mengden og kvaliteten på de morsomme aktivitetene du gjør..
Noen eksempler på hyggelige aktiviteter du kan gjøre kan være: se en TV-serie, gå en tur, spis et stykke sjokolade, spis middag med partneren din, gå en tur, ligg i marken, ta et bad ...
For eksempel vil teknikker vi vil vurdere innen distraksjon være å snakke med andre mennesker, lese eller synge, lytte til musikk for å slutte å tenke på det, etc..
Det er viktig at du husker at det ikke er en teknikk som løser problemet ditt. Det er en teknikk som vil lindre angsten din på kort sikt, men vil fortsette å opprettholde problemet på lang sikt.
Med dette i bakhodet vil det ikke løse angstproblemet ditt, du kan finne øyeblikkelig lindring mens du venter på å søke langsiktig profesjonell hjelp..
Det mest hensiktsmessige ville være å konsultere en psykologspesialist spesialisert i emosjonelle lidelser for å finne årsaken til angstproblemet og løse problemet definitivt.
I dag har vi flere aktiviteter og oppgaver å balansere. Noen ganger forårsaker dette ansvarsoverskuddet høyt stressnivå.
Noen ganger er denne høye aktiveringen forårsaket fordi vi ikke kan organisere oss ordentlig. Faktisk, for noen mennesker fører mangel på organisering til utsettelse..
En av strategiene vi kan gjennomføre er å prøve å planlegge dagen på forhånd og prøve å gi tid til alt vi må gjøre.
Du kan bruke agendaen, mobilapplikasjoner som Google Kalender, etc., der dagen din vil bli strukturert og du ikke trenger å tenke på hva du skal gjøre videre, og dermed la tankene dine ta seg av andre ansvarsområder.
Du kan også bruke bilder som slapper av. De kan være bilder du har levd og som overfører ro til deg (for eksempel minnet om en strand som var hyggelig for deg, en tur med familien din ...) eller et nøytralt bilde som gir deg glede.
Først og fremst er bildet laget i en situasjon der du er rolig. Prøv å tenke på en situasjon som overfører ro til deg, og prøv å gjøre det med alle sensoriske modaliteter.
Prøv å se hvordan det lukter, hva fargen på ting er ... å skape maksimalt detaljnivå i scenen vil hjelpe deg å oppleve det mer realistisk. Senere kan du bruke dette bildet i vanskeligheter der du er engstelig.
Ikke bekymre deg hvis bildet ikke er det samme som det du opprettet i det stille øyeblikket. Bare la deg rive med i det øyeblikket av mental utdypning.
Selvinstruksjoner kan også hjelpe deg med å takle angst. Det er en teknikk som ikke vil hjelpe deg med å løse problemet på en endelig måte, men det kan hjelpe deg til å møte angst på bestemte øyeblikk.
Du kan velge en setning som du ofte sier til deg selv for å roe deg ned. Noen eksempler kan være: «Ro deg ned. Alt går over. ”,” Slapp av, alt vil være bra ”,“ Slapp av og pust ”.
I det øyeblikket du føler deg dårlig og engstelig, følg den med dype åndedrag og gå og si de selvinstruksjonene du har valgt selv.
Det er viktig at du personliggjør dem og at du velger de som overfører ro og ro til deg. Disse setningene er forskjellige for hver av oss.
I det øyeblikket du er engstelig, ikke kjemp eller konfronter dine negative tanker. Bare lukk øynene og la dem passere mens du gir deg selv positive selvinstruksjoner..
Fysisk aktivitet er en god alliert mot høye nivåer av stress og hjelper også til å takle depresjon. Det er studier som viser at utøvelsen av fysisk trening reduserer nivåene av angst og depresjon.
Prøv å registrere deg i en sport du liker og introdusere den i rutinen. Det er viktig at det er moderat trening, helst aerob, som å svømme, løpe, gå i raskt tempo osv..
I tillegg vil det være mye bedre hvis du gjør det ledsaget, siden du vil ha nytte av å dele sporten med andre mennesker og motivasjonen din vil bli økt..
Du bør trene minst 3-4 ganger i uken, men ideelt sett bør du trene 5 dager i uken i ca 45-60 minutter.
Husk å ikke gjøre det i timene nær søvn siden fysisk trening aktiveres, så det er bedre at du gjør det om morgenen eller utover ettermiddagen.
En annen teknikk du kan bruke for å takle angst overvinner deg, er det vi kaller tankestopp. Det er en teknikk som fokuserer på å kontrollere de tankene som får deg til å lide og skaper angst..
For å gjøre dette når tankene som forårsaker uro dukker opp og du begynner å bli opprørt og nervøs, bør du se på dem og observere hvilke av dem som er negative..
Når du har identifisert dem, må du si høyt "Nok!" eller "STOPP!" eller "STOPP!" Hvis du for eksempel er alene hjemme, kan du si det høyt, og du kan til og med slå.
Hvis du er offentlig, er det bedre at du sier det med all din styrke, men innvendig. Erstatt den umiddelbart med en mer positiv tanke.
Det er viktig at du lærer på forhånd å identifisere tankene som er ubehagelige og forårsaker angst. Hvis du ikke klarer det ennå, kan du bruke en tanke selvlogg tidligere (et par uker før).
For å gjøre dette, ta et papirark og lag kolonner horisontalt: i en av dem setter du situasjonen, i en annen kolonne setter du "Tanke", i en annen setter "Angst (0-10)".
Når du legger merke til at du føler deg dårlig og at du har angst, skriver du ned angstnivået, hvilken situasjon du er i og hva du har tenkt. Lær hvordan du identifiserer tankene.
Det krever øvelse å gjøre dette, så det anbefales at du bruker minst en uke eller to på å identifisere tanker og deretter sette tankene i praksis..
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.