De mat med høyt fettinnhold sunt er viktig for riktig ernæring og god fysisk og mental helse. Normalt og feil er fett (eller lipider) et av de første næringsstoffene vi forbinder med høyt kolesterol, høyt triglyserider og hjertehelse..
Selv om det er sant at et overskudd ikke bare kan føre til vektøkning, men også høye nivåer av kolesterol, triglyserider og til og med diabetes, bør de ikke fjernes fra kostholdet vårt, siden de er essensielle for at kroppen vår skal fungere..
Fett kommer fra dietten, selv om noen celler er i stand til å syntetisere dem. De er det energiske næringsstoffet par excellence, siden de gir kroppen din den energien den trenger for å fungere skikkelig. De er også involvert i absorpsjonen av mange vitaminer (kalt fettløselige: A, D, E og K), og fyller adipocytter (fettceller) som isolerer kroppen din fra kulde..
Et riktig kosthold gir deg essensielle fettsyrer som kroppen din ikke kan produsere alene, og som den trenger for hjernens utvikling, for å kontrollere betennelse og blodpropp..
Fett har 9 kalorier per gram, mer enn 2 ganger antall kalorier av karbohydrater og proteiner, som har 4 kalorier. Derfor kalles fettrike matvarer.
Kvaliteten på fett måles i henhold til innholdet av fettsyrer de har, som kan være mettede og umettede. Du har allerede hørt anbefalingen flere ganger om at vi må velge en diett rik på umettet fett, og unngå mettet fett. Hvorfor? Fordi sistnevnte hever nivået av "dårlig" kolesterol, ansvarlig for risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Disse fettene finnes hovedsakelig i animalske produkter (smør, ost, helmelk, is, fløte og fett kjøtt) og i noen vegetabilske oljer (som palmeolje, kokosnøttolje og kokosnøttolje). Palmiche).
Å spise umettet fett (som er delt inn i enumettet og flerumettet) i stedet for mettet fett, kan bidra til å redusere dårlig kolesterol (LDL).
For å fullføre har vi hydrogenert fett eller transfett, som dannes når vegetabilsk olje stivner i en prosess som kalles hydrogenering. Disse typer fett eksisterer ikke i naturen og er helseskadelige fordi de kan øke nivåene av dårlig kolesterol i blodet og senke nivået av godt kolesterol (HDL)..
De finnes i de fleste kommersielle bakevarer (stekte smultringer, cupcakes og kaker), bearbeidet mat og noen margariner. Av denne grunn er det viktig å lese ernæringsinformasjonsetikettene på matvarer, som vil hjelpe deg å vite hvilke typer fett de inneholder og i hvilken mengde.
Nå skal vi se hvilke matvarer som er rike på umettet fett, slik at du kan begynne å introdusere dem i din daglige dag, og omforme dietten til en naturlig måte å ta vare på helsen din.
Avokado er en frukt som kan senke kolesterolet siden den inneholder umettede fettsyrer (12 gr.) Som omega 3, 6 og 9.
Disse fettene virker på den ene siden og reduserer syntesen av total kolesterol og dårlig kolesterol (LDL), og på den andre siden favoriserer økningen av godt kolesterol (HDL). På denne måten forhindrer næringsstoffene den inneholder, kolesterol i å avleire på de indre veggene i arteriene, noe som forårsaker en reduksjon i blodstrømmen..
I tillegg har avokado fiber og antioksidante stoffer (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.) som reduserer opptaket av fett fra mat og forhindrer oksidasjon av dem..
Det vanlige forbruket hjelper til med å forhindre hjerte- og karsykdommer.
Det er en kikerter og sesamkrem som er typisk for Nord-Afrika. Det gir næringsstoffer som kalsium i samme grad som oster, men uten å gi mettet fett. Faktisk er fettene de gir få, og de som finnes er umettede.
Sesamfrø er en kilde til vitamin A og E, og B-komplekset, som er avgjørende for røde blodlegemer og for matskifte..
De er også rike på mineraler (som mangan, kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, sink, kobber og selen), som styrker beinene våre, bidrar til utvikling av røde blodlegemer, til opprettholdelsen av et sterkt immunsystem og å opprettholde kroppens vannbalanse.
Av alle frøene inneholder sesamfrø den høyeste mengden plantefytosteroler, kjernene hjelper til med å hemme absorpsjonen av kolesterol fra kosten, og kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft..
Kostfiber fra linfrø er fantastisk for å forhindre at lipidnivåene i blodet spiker etter et måltid. Av denne grunn modulerer de også appetittnivået og hjelper til med å opprettholde en sunn vekt..
Lin har blitt dyrket i århundrer og har blitt feiret for sin nytteverdi over hele verden. Selv Hippokrates skrev om bruk av linfrø for lindring av magesmerter. Dens viktigste helsemessige fordeler skyldes det rike innholdet av alfa linolensyre (ALA), kostfiber og lignaner.
Den essensielle fettsyren ALA er en kraftig betennelsesdempende, som reduserer produksjonen av midler som fremmer betennelse og blodnivået av C-reaktivt protein (CRP), en biomarkør for betennelse. Gjennom handlingene til ALA og lignaner kan linfrø bidra til å redusere risikoen for kreft hos mennesker.
De er også rike på fytoøstrogener, som hjelper til med å stabilisere hormonnivået, reduserer problemer forbundet med PMS og overgangsalder, og reduserer risikoen for å utvikle bryst- og prostatakreft..
Fibrene i disse frøene fremmer tarmfunksjonen, reduserer kolesterolnivået i blodet og risikoen for hjerteinfarkt. Malte linfrø gir flere ernæringsmessige fordeler enn hele frøet, fordi det på denne måten er lettere for kroppen vår å assimilere omega 3-fettsyrene som finnes i.
Disse frøene er blant de med den høyeste mengden fett (30 gram inneholder 10 gram fett, noe som betyr at en tredjedel av hvert frø består av fett). De fleste er umettede, som α-linolensyre og omega-3 syrer.
Flere studier har vist at chiafrø fremmer en reduksjon i dårlig kolesterolnivå, spenning og betennelse.
Disse frøene, bortsett fra godt fett, er også en god kilde til mineraler som magnesium, fosfor, kalsium, kalium og jern. Av denne grunn er det utvilsomt en perfekt naturlig integrator som vi kan legge til i vårt daglige kosthold..
Oliven har en god mengde enumettet fett som, som jeg forklarte tidligere, er relatert til balansen mellom sukker, reduksjon av dårlig kolesterol og med lavere risiko for å lide av hjerte- og karsykdommer..
Mørk sjokolade er sunn, men bare hvis du velger riktig slag.
Det som har minst 70% kakao, kan være en god alliert for helsen din så lenge den spises i riktig mål. Faktisk er en kubikk på 15 gram det maksimale vi bør konsumere for hver porsjon..
Inneholder en høy grad av antioksidanter. Fettene er sunne og ligner på de som finnes i olivenolje og avokado. Blant fordelene er de som er mest verdt å huske: reduksjon i dårlig kolesterol.
Ekstra jomfruolivenolje er 98% fett. Av alle er den mest forekommende i ekstra jomfruolivenolje oljesyre, en flerumettet fettsyre, som har enorme fordelaktige egenskaper for menneskekroppen, spesielt innen hjerte- og leverfeltet..
I tillegg har ekstra virgin olivenolje andre komponenter som, selv om den har dem i mindre grad, ikke er mindre viktige. Blant dem er polyfenoler som fungerer som antioksidanter på kroppen.
Ekstra jomfruolivenolje er rik på vitaminer, spesielt E og A, som bidrar til å opprettholde bløtvev og bein, god synutvikling og forebygging av infeksjoner.
Den inneholder også vitamin D, som regulerer absorpsjonen av kalsium i beinene, og vitamin K, som er involvert i blodpropp og generering av røde blodlegemer..
Du vil innse at alle disse komponentene gir ekstra jomfru olivenoljeegenskaper som gjør det til et unikt element..
Det er ikke tilfeldig at det ble kalt "gult gull" av de gamle innbyggerne i Middelhavet..
Valnøtter er fulle av næringsstoffer og andre gunstige komponenter for helsen vår. Bortsett fra sunt fett, protein og fiber, er hver type nøtter fullpakket med sin egen spesielle blanding av vitaminer og mineraler..
De fleste valnøtter inneholder nyttige mengder av:
- Vitamin E, en kraftig antioksidant som nøytraliserer frie radikaler og hindrer dem i å angripe sunne celler.
- Folsyre, viktig for å forhindre høye nivåer av homocystein (en aminosyre i blodet, en annen risikofaktor for hjertesykdom).
- Magnesium, involvert i kontrollen av blodtrykk.
Valnøtter inneholder også en rekke andre gunstige forbindelser, slik som plantesteroler, fytoøstrogener og andre phytonutrients, som kan bidra til hjertehelsen ved å senke dårlig kolesterol og heve godt kolesterol..
Takket være tilstedeværelsen av omegas 3 fett kan de også bidra til å redusere betennelse i arteriene, et tidlig tegn på hjertesykdom. Valnøtter er spesielt rike på arginin, en aminosyre som brukes til å produsere nitrogenoksid, som igjen hjelper arterier og blodkar til å slappe av, utvide seg og produsere god blodstrøm..
En nylig studie fant at en diett rik på nøtter bidrar til å redusere arteriell betennelse og kan motvirke effekten av en diett rik på mettet fett..
Mandler er rike på enumettet fett og vitamin E, som er en utmerket antioksidant. Antioksidanter bidrar til å forhindre skade på frie radikaler og har vist seg å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Mandler er også rike på magnesium, og hjelper dermed til å forbedre blodstrømmen.
Sardiner tilhører gruppen blå og kaldtvannsfisk, som er avgjørende for kardiovaskulær helse, da de er en veldig rik kilde til omega 3-fettsyrer, som hjelper til med å redusere triglyseridnivåer, dårlig kolesterol og bekjempe betennelsen..
I tillegg hjelper de med å forhindre blodpropp, noe som reduserer risikoen for aterosklerose eller trombose..
Forekomsten av vitamin B6, til stede i sardiner og også kjent som pyridoksin, gjør denne maten sterkt anbefalt i tilfeller av diabetes, depresjon og astma, og kan til og med hjelpe i kampen mot kreft..
Den inneholder også vitamin B12, så den bekjemper fordøyelsesproblemer, samt en høy mengde vitamin D, noe som gjør at inntak av denne fisken anbefales for å styrke hud og bein..
I følge American Journal of Clinical Nutrition hjelper to porsjoner av denne fisken i uken hjernen vår.
Innen gruppen hvit fisk kan du finne kulmule. Dette hvite kjøttet har forskjellige næringsstoffer som gir fordeler mot høyt kolesterol, for eksempel hjertesunne fettsyrer som omega 3-syrer.
På den annen side inneholder den antioksidanter som selen og magnesium, som forhindrer fett i å oksidere og avleire i arteriene. Ikke glem at fisk inneholder kalium som hjelper til med å redusere blodtrykket.
Derfor hjelper det deg ikke bare å kontrollere hyperkolesterolemi, men reduserer også høyt blodtrykk og fedme..
Tunfisk er en utmerket kilde til proteiner med høy biologisk verdi, vitaminer og mineraler. Den har fordelen at den inneholder lite mettet fett, og har et høyt innhold av Omega 3-fettsyrer.
Forbruket oppfyller viktige funksjoner i kroppen: de bærer fettløselige vitaminer (A, D, E, K) gjennom hele kroppen, gir energi når kroppen trenger det, fremmer utskillelsen av galle og absorpsjonen av kalsium, bidrar til å produsere hormoner seksuelle, beskytter og isolerer organer, hjelper med å opprettholde hudens elastisitet og regulerer kroppstemperaturen.
Blant vitaminene vi fremhever:
- Vitamin A: viktig for å opprettholde et godt syn, så vel som for å opprettholde sunn hud og hår. På den annen side styrker det kroppen mot infeksjoner ved å styrke antistoffer.
- Vitamin D: holder bein og tenner sterke.
- Niacin: nødvendig i prosesser med respirasjon og syntese av fettsyrer.
En annen mat som vi må huske på i kostholdet, er laks. Det er en av de feteste fiskene som finnes, spesielt på grunn av det høye innholdet av Omega-3 fettsyrer og enumettede og flerumettede fettstoffer..
I tillegg er det en fisk som har veldig kort levetid, noe som forhindrer at den akkumulerer for mange tungmetaller i kroppen.
Kokosnøtt er veldig rik på mettet fett, det regnes som veldig sunt fordi 65% av dem er triglyserider med middels kjede, som ikke lagres og lettere metaboliseres for umiddelbar energi. De resterende 35% er laurinsyre, som har en stor antimikrobiell effekt og bidrar til å forbedre immunforsvaret.
Quinoa er ikke mer enn et frø, men med unike egenskaper som det kan konsumeres som korn, det er derfor vi også kaller det pseudocereal. Som sådan gir quinoa det meste av kaloriene i form av komplekse karbohydrater, men det gir også omtrent 16 gram protein per 100 gram og tilbyr omtrent 6 gram fett i samme mengde mat..
Hvis vi sammenligner quinoa med de fleste frokostblandinger, inneholder den mye mer protein og fett, selv om sistnevnte for det meste er umettede, og fremhever tilstedeværelsen av omega 6- og omega 3-syrer..
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.