Vil du slutte å røyke? gå ned i vekt? Vær mer i form? ...
Alle som noen gang har gjort et nyttårsforsett, vil vite hvor vanskelig det er å virkelig implementere atferdsendring i vårt daglige liv. Dessverre er det sjelden en enkel prosess å gjøre en varig endring i atferd, og det innebærer vanligvis mye tid, krefter og følelser fra vår side..
Enten vi vil gå ned i vekt, slutte å røyke eller oppnå et annet mål, er det ingen løsning som fungerer bra for alle. Vi må generelt prøve flere forskjellige teknikker, ofte gjennom prøving og feiling, for å nå vårt mål. Det er i denne perioden mange mennesker blir motløse og gir opp sine endringsmål. Nøkkelen til å opprettholde målene våre er basert på å prøve nye teknikker og finne en måte å holde seg motivert på..
Heldigvis, selv om endring kanskje ikke er lett, har psykologer utviklet en rekke teknikker for å hjelpe folk med å oppnå ønsket mål. Mange av disse teknikkene brukes av terapeuter, leger og lærere. En av disse teoriene, kjent som Stages of Change-modellen, har blitt brukt for å hjelpe folk til å forstå endringsprosessen. Denne modellen viser at endring sjelden er lett og ofte krever en gradvis progresjon av små skritt mot et større mål..
Her forklarer vi hva som er elementene i endring og dens 6 stadier.
Innhold
For å lykkes med atferdsendringen vår, må vi stille oss selv disse tre spørsmålene:
En av de mest kjente tilnærmingene til atferdsendring er kjent som "Stages of Change" -modellen, som ble introdusert på slutten av 1970-tallet av forskerne James Prochaska og Carlo Diclemente, som studerte forskjellige måter å hjelpe folk til å slutte å røyke.
I følge denne modellen skjer endring gradvis og tilbakefall er en uunngåelig del av prosessen med å oppnå livslang forandring. Folk er ofte uvillige eller motstandsdyktige mot endring i de tidlige stadiene, men utvikler til slutt en proaktiv og engasjert tilnærming til å endre atferd..
Det tidligste stadiet av endring er kjent som før-kontemplasjon. I løpet av dette stadiet har den enkelte ikke tenkt å gjøre noen endringer. Folk er ofte "i fornektelse" fordi de sier at oppførselen deres ikke er noe problem..
Hvis du er på dette stadiet, kan du føle deg resignert for å opprettholde din nåværende tilstand eller tro at du ikke har kontroll over oppførselen din. I noen tilfeller forstår ikke folk at deres oppførsel kan være skadelig eller underinformert om konsekvensene av deres handlinger..
Hvis du er i dette stadiet, begynn med å stille deg selv disse spørsmålene. Har du noen gang prøvd å endre denne oppførselen tidligere? Hvordan kjenner du igjen at du har et problem? Hva må skje for at du kan betrakte din oppførsel som et problem?
I løpet av dette stadiet blir folk mer og mer oppmerksomme på de potensielle fordelene ved å gjøre en endring, tvert imot blir kostnadene ved å få det til å skje også tydeligere. Denne konflikten skaper en sterk følelse av ambivalens om endring.
På grunn av denne usikkerheten kan scenen med å tenke på endring vare i måneder eller til og med år. Faktisk går mange mennesker aldri utover denne fasen, ettersom de i løpet av dette stadiet kan se på endring som en prosess for å gi, snarere enn et middel til å oppnå følelsesmessige, mentale eller fysiske fordeler..
Hvis du vurderer en endring i atferd i livet ditt, er det noen viktige spørsmål du kan stille deg selv: Hvorfor vil jeg endre? Er det noe som hindrer meg i å endre meg? Hva er de tingene som kan hjelpe meg med å gjøre denne endringen?
Under forberedelsesfasen begynner vi å gjøre små endringer for å forberede oss på en større endring. For eksempel, hvis målet vårt er å gå ned i vekt, kan vi begynne å spise mat med lite fett. Hvis det slutter, kan vi kanskje begynne med å bytte merkevare eller røyke mindre hver dag. Vi kan også utføre en slags direkte handling, som å konsultere en terapeut, lese selvhjelpsbøker, etc..
Hvis vi er i forberedelsesfasen, er det noen grep vi kan ta for å forbedre sjansene for suksess. Vi kan samle så mye informasjon som mulig om de forskjellige måtene å endre atferd på. Det er også en god ide å lage en motivasjonsliste og skrive ned målene dine. Vi kan søke eksterne ressurser så mye som mulig, for eksempel støttegrupper, rådgivere eller venner som kan gi råd og oppmuntring..
I løpet av den fjerde fasen av endring begynner vi å iverksette direkte tiltak for å nå våre mål. Dessverre mislykkes innsatsen vår ved mer enn en anledning fordi vi ikke har tatt de tidlige trinnene med nok tid eller tanker..
For eksempel starter mange mennesker som tar beslutningen om å gå ned i vekt med et kalorifattig kosthold og etablerer et stivt treningsprogram. Disse trinnene er avgjørende for å lykkes, men vi forlater ofte innsatsen i løpet av noen uker fordi de forrige trinnene har blitt oversett..
Hvis du for øyeblikket tar grep for å oppnå et mål, gratuler deg selv og beløn deg selv for eventuelle positive skritt du gjør. Forsterkning og støtte er ekstremt viktig for å hjelpe oss med å opprettholde positive skritt mot endring. Ta deg tid til å gjennomgå dine motivasjoner, ressurser og fremgang regelmessig, for å oppdatere din forpliktelse og motivasjon mot endring..
Vedlikeholdsfasen består i å unngå å falle tilbake i tidligere atferdsmønstre for å opprettholde endringen. I løpet av denne fasen blir folk mer sikre på at de vil kunne fortsette endringen..
Hvis du prøver å opprettholde en ny atferd, finn måter å unngå fristelse. Prøv å erstatte gamle vaner med mer positive handlinger. Beløn deg selv når du klarer å unngå tilbakefall. Hvis du blir overvunnet av fristelse, ikke vær for hard mot deg selv. Husk i stedet at det bare var et mindre tilbakeslag. Som du vil oppdage i neste trinn, er tilbakefall vanlige og er en del av prosessen med å gjøre en livslang forandring..
I ethvert forsøk på atferdsendring er tilbakefall en vanlig prosess. Når vi kommer tilbake, kan vi ha følelser av fiasko, skuffelse og frustrasjon..
Nøkkelen til suksess er å ikke la disse tilbakeslagene undergrave vår selvtillit. Hvis vi går tilbake til en gammel oppførsel, la oss se på grunnen til at det skjedde. Hva forårsaket tilbakefallet? Hva kan vi gjøre for å unngå disse utløserne i fremtiden?
Selv om tilbakefall kan være vanskelig å håndtere, er den beste løsningen å starte på nytt med forberedelses-, handlings- og vedlikeholdsfasen. Det vil være interessant å revurdere ressursene og teknikkene våre. Bekreft motivasjonen, handlingsplanen og forpliktelsen til målene dine på nytt. Legg også planer for hvordan du skal takle fremtidige fristelser..
Oppløsninger mislykkes når vi ikke utfører riktig forberedelse og handling. Når vi nærmer oss et mål med god forståelse av hvordan vi kan forberede oss på det uventede, kan vi handle og opprettholde den nye atferden.
Det er ikke lett å gjøre en større og varig endring i atferd til virkelighet i våre liv. Men disse seks trinnene kan hjelpe oss med å lykkes i vår virksomhet. Mange kliniske programmer fokusert på atferdsendring bruker disse trinnene, fra røykeslutt til avhengighetsgjenoppretting. Så ikke nøl, begynn å gå i gang, og la deg hjelpe av andre om nødvendig.
Diclemente, Carlo C. Avhengighet og endring: Hvordan avhengighet utvikler seg og avhengige mennesker kommer seg. Sl: Guilford; 2018.
Mastellos N, Gunn LH, Félix LM, Car J, Majeed A. Stadier av den transteoretiske modellen for diett og fysisk endring i vekttapshåndtering for overvektige og overvektige voksne. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://www.bibliotecacochrane.com/control.php?URL=/PDF-ES/CD008066.pdf
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.