Systematisk desensibilisering med trinnvis visualisering

4563
Sherman Hoover
Systematisk desensibilisering med trinnvis visualisering

Den systematiske desensibiliseringsteknikken er utviklet for gradvis å lære å takle bekymringsfulle, stressende og truende gjenstander og situasjoner.

Det kan praktiseres etter å ha mestret en avslapningsteknikk, da de er et godt supplement i disse tilfellene..

Innhold

  • Hva er systematisk desensibilisering?
  • De fire læringsstadiene
    • Hierarkisk liste over plagsomme situasjoner
  • Eksempel på tilfelle: Frykt for å fly
    • Varescener og årsaker til flyskrekk
    • Hva du skal gjøre etter at du har listen

Hva er systematisk desensibilisering?

Scener som genererer angst vises, fra lavere til høyere nivå. Mens vi gjør det, må vi visualisere dem som noe positivt, til vi oppnår at det ikke gir oss kval. Dette er spesielt nyttig for å bekjempe forventnings- og sosial angst. Også for ulike frykt som ensomhet, avvisning og sjenanse.

De fire stadiene av læring

Mestring av systematisk desensibilisering gjøres i fire læringsfaser:

  1. Avslapning. Det er nødvendig å vite hvordan du kan slappe av kroppen etter eget ønske.
  2. Lag en liste over engstelig frykt eller negative tanker.
  3. Lag en liste over plagsomme situasjoner, fra milde til mest urovekkende (en hierarkisk liste).
  4. Lag en progressiv visualisering for å redusere angst, stress, sjenanse osv..

Hierarkisk liste over plagsomme situasjoner

Hvis du har flere plager, velg bare en til å begynne med. For å oppnå målet ditt. Bare i tilfelle flere veldig engstelige situasjoner har med det samme grunnleggende problemet å gjøre, vil du kunne gruppere dem.

  1. Velg 20 mulige situasjoner som kan oppstå med det du frykter, og bygg dem opp igjen i tankene dine.
  2. Skriv dem i rekkefølge, i henhold til graden av angst de gir hos deg. Og rangere dem fra 5 til 100, på 100 er maksimal frykt og 5 er det ingen frykt.

Eksempel på tilfelle: Frykt for å fly

  • Skriv 20 scener relatert til fly som gir deg angst eller frykt. Ranger dem fra og med tallet 5 og øk verdien fra fem med fem til 100, i økende rekkefølge.
  • Skriv scenene i mellom, og øk med 5 poeng hver gang.
  • Gjennomgå scenene og endre dem om nødvendig til du føler deg fornøyd med den hierarkiske sansen. Sekvensen skal være fornuftig for deg.

Varescener og årsaker til flyskrekk

Eksempel på angstscener med fly

  1. Å se et fly lande eller ta av på flyplassen. 5 poeng
  2. Kjenn støyen fra et fly når det tar av. 10
  3. Se en film der det er en flyulykke. femten
  4. Ser på en TV-nyhetssending med scener fra en flyulykke. tjue
  5. Motta nyheten om at jeg må reise med fly for å jobbe. 25
  6. Ta avgjørelsen angående flyselskapet du skal velge. 30
  7. Gjør flyreservasjonen. 35
  8. Pakk sekkene dine for reise. 40
  9. Ta taxi til flyplassen. Fire fem
  10. Sjekk bagasjen. femti
  11. Si farvel til familien og start pre-boarding. 55
  12. Høre over høyttaleren at flyet er forsinket av “tekniske årsaker”. 60
  13. Gå på flyet og finn setet. 65
  14. Ta av flyet. 70
  15. Å komme inn i turbulente områder under flyturen. 75
  16. Piloten kunngjør over høyttaleren at det er overbelastning på flyplassen og at han derfor må fly over byen i ytterligere 30 minutter. 80
  17. På tidspunktet for landing er himmelen lukket og rullebanen kan ikke sees. 85
  18. Når flyet er i ferd med å lande, begynner en baby å gråte. 90
  19. Setepartneren begynner å snakke om den siste ulykken. 95
  20. Øyeblikket flyet berører rullebanen. 100

Hva du skal gjøre etter at du har listen

Etter å ha laget listen over de 20 valgte situasjonene i angstrekkefølge, sitte på et sted hvor du kan slappe helt av og ikke ha noen forstyrrelser. Prøv å slappe av så godt du kan ved å puste dypt eller bruke en av de avslapningsteknikkene vi har..

Lukk øynene dine uten å trykke på øyelokkene, pust normalt og se på TV-skjermen, forestill deg at du har kontroll over fjernkontrollen, med alle knappene til din disposisjon. Tror at du kan bruke det mentalt.

Projiser et bilde på skjermen som er veldig hyggelig, det er bedre hvis du også ser deg selv på det. Ikke slutt å opprettholde din tilstand av avslapning og glede.

Nå kan du zappe og projisere eller visualisere på skjermen den første engstelige scenen du har påpekt fra listen din. Hvis du føler at du er ulykkelig, kan du ta den ut med fjernkontrollen og visualisere en hyggelig scene på TV-en.

Når du er avslappet igjen og pusten din har blitt normal, kan du prøve å visualisere den første scenen igjen. Gjenta prosedyren så mange ganger som nødvendig, til du kan projisere den og kontrollere at visualisering av den ikke gir deg noen angst.

Hold deg avslappet, gå tilbake til den hyggelige scenen, og når du er klar, spill den andre engstelige scenen. Oppretthold avslapning, og hvis du føler at du er bekymret, gjenta forrige trinn, gå tilbake til den behagelige scenen så mange ganger som nødvendig.

Ikke foreslå å fremme alle situasjoner på en dag eller to, gjør bare de du kan gjøre uten å bli sliten. Det spiller ingen rolle hvor lang tid det tar, så lenge du beveger deg fremover, og til slutt er du i stand til å se de 20 scenene dine uten kvaler og uten å miste avslapningstilstanden.

Hver gang du går for å starte prosessen, projiser i begynnelsen scenene du allerede har mestret i forrige økter, og fortsett prosedyren. Oppretthold alltid den avslapningstilstanden du allerede har oppnådd. Det kommer en tid da du kan visualisere de 20 scenene dine uten å føle kval. Og når det oppstår spenning eller angst, husk å gå tilbake til din beroligende scene. Først når du har oppnådd målet ditt, kan du starte et annet emne, hvis det er et.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.