Den systematiske desensibiliseringsteknikken er utviklet for gradvis å lære å takle bekymringsfulle, stressende og truende gjenstander og situasjoner.
Det kan praktiseres etter å ha mestret en avslapningsteknikk, da de er et godt supplement i disse tilfellene..
Innhold
Scener som genererer angst vises, fra lavere til høyere nivå. Mens vi gjør det, må vi visualisere dem som noe positivt, til vi oppnår at det ikke gir oss kval. Dette er spesielt nyttig for å bekjempe forventnings- og sosial angst. Også for ulike frykt som ensomhet, avvisning og sjenanse.
Mestring av systematisk desensibilisering gjøres i fire læringsfaser:
Hvis du har flere plager, velg bare en til å begynne med. For å oppnå målet ditt. Bare i tilfelle flere veldig engstelige situasjoner har med det samme grunnleggende problemet å gjøre, vil du kunne gruppere dem.
Eksempel på angstscener med fly
Etter å ha laget listen over de 20 valgte situasjonene i angstrekkefølge, sitte på et sted hvor du kan slappe helt av og ikke ha noen forstyrrelser. Prøv å slappe av så godt du kan ved å puste dypt eller bruke en av de avslapningsteknikkene vi har..
Lukk øynene dine uten å trykke på øyelokkene, pust normalt og se på TV-skjermen, forestill deg at du har kontroll over fjernkontrollen, med alle knappene til din disposisjon. Tror at du kan bruke det mentalt.
Projiser et bilde på skjermen som er veldig hyggelig, det er bedre hvis du også ser deg selv på det. Ikke slutt å opprettholde din tilstand av avslapning og glede.
Nå kan du zappe og projisere eller visualisere på skjermen den første engstelige scenen du har påpekt fra listen din. Hvis du føler at du er ulykkelig, kan du ta den ut med fjernkontrollen og visualisere en hyggelig scene på TV-en.
Når du er avslappet igjen og pusten din har blitt normal, kan du prøve å visualisere den første scenen igjen. Gjenta prosedyren så mange ganger som nødvendig, til du kan projisere den og kontrollere at visualisering av den ikke gir deg noen angst.
Hold deg avslappet, gå tilbake til den hyggelige scenen, og når du er klar, spill den andre engstelige scenen. Oppretthold avslapning, og hvis du føler at du er bekymret, gjenta forrige trinn, gå tilbake til den behagelige scenen så mange ganger som nødvendig.
Ikke foreslå å fremme alle situasjoner på en dag eller to, gjør bare de du kan gjøre uten å bli sliten. Det spiller ingen rolle hvor lang tid det tar, så lenge du beveger deg fremover, og til slutt er du i stand til å se de 20 scenene dine uten kvaler og uten å miste avslapningstilstanden.
Hver gang du går for å starte prosessen, projiser i begynnelsen scenene du allerede har mestret i forrige økter, og fortsett prosedyren. Oppretthold alltid den avslapningstilstanden du allerede har oppnådd. Det kommer en tid da du kan visualisere de 20 scenene dine uten å føle kval. Og når det oppstår spenning eller angst, husk å gå tilbake til din beroligende scene. Først når du har oppnådd målet ditt, kan du starte et annet emne, hvis det er et.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.