Hvis du leser dette, kan det hende du har en dårlig dag. Kanskje du til og med har følt en viss "ned" i flere uker..
Det er mange ting som kan påvirke humøret ditt, inkludert:
Å identifisere de underliggende årsakene til lavt humør kan komme langt i å bestemme den beste måten å takle dem på..
Kosttilskudd kan være en måte å takle stress og forbedre humøret vårt på. Hvis du tar antidepressiva, bør du absolutt snakke med legen din før du tar noen av disse, da noen kosttilskudd kan samhandle med effekten av medisinene..
Også kjent som johannesurt, brukes den alene eller i kombinasjon med andre planter for en rekke milde til moderate depressive tilstander..
Hvordan virker det?
Det er ikke klart nøyaktig hvordan johannesurt virker. Noen bevis tyder på at det fungerer som en mild serotonin-gjenopptakshemmer (SSRI). Imidlertid har de mange forskjellige forbindelsene i planten mest sannsynlig flere effekter på sentralnervesystemet..
Johannesurt er godt undersøkt, og det er publisert en rekke gjennomganger og analyser av dens effekter. For eksempel fant en metaanalyse av 23 randomiserte studier med 1757 personer at den fungerte bedre enn placebo og nesten like godt som standard antidepressiva for milde til moderate symptomer.1.
Hvordan ta johannesurt
Vanligvis anbefales en dose på 600-900 mg / dag delt inn i tre daglige doser, sammen med måltider.
5-HTP er en forbindelse som forekommer naturlig i kroppen fra aminosyren L-tryptofan. I 5-HTP kosttilskudd er hentet fra anlegget Griffonia simplicifolia.
5-HTP brukes til å redusere symptomer relatert til deprimert humør og søvnløshetto.
Hvordan virker det?
I hjernen er 5-HTP en del av den normale banen som er involvert i produksjonen av serotonin. Å ta 5-HTP som et supplement antas ikke bare å bidra til å øke serotoninproduksjonen, men også produksjonen av andre hjernekjemikalier, inkludert: melatonin, dopamin, noradrenalin og beta-endorfin.
Hvordan ta 5-HTP
Det anbefales å starte med 50 mg tre ganger daglig med måltider. Hvis det ikke er noen bivirkninger etter to uker, kan dosen økes til 100 mg tre ganger daglig..
SAMe er en forkortelse for S-adenosylmetionin, en kjemisk forbindelse som forekommer naturlig i kroppen og har en rolle i nevrotransmittermetabolismen. Unormale nivåer av SAMe i kroppen er rapportert ved depresjon.
Hvordan virker det?
Mange studier har fokusert på SAMes evne til å forbedre depressive symptomer alene og i kombinasjon med andre behandlinger. Forskning viser til og med at det for noen mennesker fungerer bedre enn trisykliske antidepressiva, og har hjulpet i tilfeller der pasienter ikke ble bedre med andre medisiner som SSRI.3.4.
Hvordan ta SAMe
Dosene som brukes i studiene varierer fra 400 til 1600 mg per dag. Forholdsregler og kontraindikasjoner: SAMe kan utløse hypomaniske eller maniske symptomer hos personer med bipolar lidelse.
Folat og vitamin B12 er to uavhengige vitaminer, men i dette tilfellet blir de nevnt sammen på grunn av deres synergistiske forhold, og på grunn av hvordan de forholder seg til humør. Begge vitaminene kan fås gjennom mat, men de lagres ikke i kroppen og må etterfylles kontinuerlig.
Hvordan fungerer de?
Folat er et generisk begrep som refererer til både naturlige folater i matvarer og folsyre, den syntetiske formen som brukes i kosttilskudd og berikede matvarer. Folat må konverteres til sin aktive form kalt 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF) før det går inn i blodet. Folat har mange funksjoner i kroppen, inkludert å lage DNA og annet genetisk materiale.
Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er nødvendig for en rekke funksjoner i kroppen, inkludert sunn dannelse av røde blodlegemer og energiproduksjon..
Disse to B-vitaminene er relatert til hverandre fordi de begge er involvert i produksjonen av metionin og S-adenosylmetionin (SAMe). Studier viser en sammenheng mellom lavt folat- og B12-nivå og depresjon5.6.
Selv om disse lave nivåene kan være på grunn av mangel på dietten, blir det lagt mer vekt på den genetiske manglende evnen til noen mennesker til å konvertere folat til 5-MTHF. Denne genetiske tilstanden kalles "MTHFR polymorfisme" og kan være mer vanlig enn tidligere antatt..
Hvis folat ikke kan konverteres, kan det ikke fungere med B12 for å lage metionin og andre nevrotransmittere. Derfor antyder forskning at tilskudd med folsyre og / eller B12 vil være en rimelig ting å gjøre for å forbedre humør og depressive symptomer..
Hvordan ta folat og vitamin B12
Folsyre er den syntetiske, inaktive formen av folat og er kanskje ikke den mest effektive. En pre-metylert form av folat (metylfolat) kan være et godt valg ettersom mange mennesker som har MTHFR polymorfisme ikke er klar over det..
Den anbefalte daglige inntaket for voksne er 400 mcg og den øvre grensen er 1000 mcg. Inntak av store mengder folsyre anbefales ikke, da det kan endre B12-status.
Den anbefalte daglige dosen for voksne i tilfelle vitamin B12 vil være ca 2,4 mcg.
D-vitamin er et fettløselig vitamin som kan oppnås gjennom noen matvarer og produseres i kroppen gjennom eksponering for sollys. I tillegg til vitamin Ds rolle i beinstøtte og immunhelse, fungerer det også for å aktivere gener som frigjør nevrotransmittere som serotonin og dopamin..
Hvordan virker det?
Sesongbasert affektiv lidelse (SAD, også kjent som LEI SEG er stemningstilstanden som noen opplever når årstidene skifter og det er mindre dagslys. Forskere mener at de depressive symptomene som føls av SAD-pasienter kan være et resultat av fallende nivåer av vitamin D i kroppen (24).
Noen risikofaktorer forbundet med økt sannsynlighet for vitamin D-mangel inkluderer:
Forskere i Nederland fant at eldre mennesker som hadde depressive symptomer faktisk hadde lavere nivåer av vitamin D7. En annen studie fant at tilskudd med 4000 IE vitamin D3 forbedret deltakernes følelse av velvære8.
Hvordan ta vitamin D
Vitamin D-tilskudd er tilgjengelige i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol).
Vitamin D3 er den foretrukne, mest potente typen. De nåværende anbefalte tallene er:
Legen din kan hjelpe deg med å bestemme riktig mengde supplerende vitamin D.
Magnesium er et veldig rikelig mineral hos mennesker og brukes til hundrevis av biologiske funksjoner. Påvirker nesten alle systemer i kroppen, inkludert mange av banene, enzymer, hormoner og nevrotransmittere som er involvert i å regulere humøret.
Hvordan virker det?
Magnesiummangel er observert hos personer med depressive symptomer9.10. Selv om magnesium er allment tilgjengelig i mange matvarer, er mangel ganske vanlig..
De som er i fare for mangel inkluderer mennesker:
Mange studier har blitt gjort på de gunstige effektene av magnesiumtilskudd på humøret, inkludert når det gjelder symptomer på alvorlig depresjon. Faktisk fant en nylig studie at depresjon og angstsymptomer forbedret seg betydelig etter bare to ukers inntak av 248 mg magnesium.11,12,13.
I tillegg hjelper magnesiumtilskudd med å forbedre søvnkvaliteten, noe som kan hjelpe kroppen med å håndtere stress og forbedre humøret..
Hvordan ta magnesium
200 til 600 mg per dag, fordelt på forskjellige doser, sammen med mat.
Hjernen har en av de høyeste konsentrasjonene av lipider (fett) i kroppen. Femti til seksti prosent av tørrvekten i hjernen er faktisk fett, spesielt den flerumettede typen (PUFA).
Forskning har vist at hjernen trenger tilstrekkelig tilførsel av to typer PUFAer (arakidonsyre (AA) og docosahexaensyre (DHA)) for å fungere skikkelig. Arakidonsyre er en omega-6 fettsyre, mens dokosaheksaensyre er en omega-3.
Hvordan fungerer de?
Det viser seg at de som er diagnostisert med angst og depressive lidelser, sesongmessig affektiv lidelse og sosial angst har et høyere forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i hjernen. Dette har fått forskere til å utforske muligheten for omega-3 fettsyrer som en terapi for stemningsproblemer..
Ifølge forskning kan inntak av omega-3 bidra til å forbedre humøret i milde til moderate tilfeller, men ikke for alvorlig depresjon14.
Et interessant funn var at selv om hjernen krever tilstrekkelig DHA, kan en annen omega-3 fett, eikosapentaensyre (EPA), være mer effektiv..
Hvordan du bruker Omega-3
Det anbefales å ta 1 gram om dagen med et kombinert DHA / EPA-supplement for å forbedre humøret.
Ashwagandha (Withania somnifera), også kjent som indisk ginseng, er en plante som har blitt brukt i ayurvedisk medisin i mer enn 3000 år. Den har antioksidante og antiinflammatoriske egenskaper og kan også være nyttig for å redusere følelser av angst.
Hvordan virker det?
Denne planten har lenge vært brukt for sine adaptogene og beroligende effekter. Moderne studier sikkerhetskopierer nå det man har trodd i tusenvis av år.
For eksempel tok en studie av 39 personer med angstlidelse et ashwagandha-ekstrakt eller placebo i 6 uker. De i ashwagandha-gruppen hadde en betydelig respons med svært få bivirkningerfemten.
Hvordan ta Ashwagandha
Doser på opptil 1000 mg per dag har blitt brukt i studier for angst.
Ginkgo biloba er et tre som er kjent for å være en av de eldste treslagene i verden. Bladene har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin, og moderne forskning gir resultater som støtter deres tradisjonelle bruk, inkludert i områder relatert til stemningsregulering..
Hvordan virker det?
Mens ingen er sikre på hvordan ginkgo fungerer for å forbedre humøret, inkluderer teoriene dens mulige rolle i produksjonen av 5-HTP og serotonin, dens effekt på hypotalamus-hypofyse-binyrene (HPA) aksesystem. Og / eller dets antioksidantegenskaper..
Mange studier har fokusert på ginkgos evne til å redusere aldringsrelaterte følelser av angst hos eldre mennesker. En av disse studiene fant at 480 mg av et ginkgo-ekstrakt bidro til å redusere angst hos mennesker som opplever aldersrelatert kognitiv tilbakegang16.
Mens det akkumuleres bevis for ginkgos terapeutiske effekter i eldre befolkninger, kan de unge også ha nytte. Forskning antyder at ginkgo kan bidra til å redusere følelser av angst og depresjon og forbedre trivsel hos unge mennesker og voksne, selv etter bare 4 uker..
Hvordan ta ginkgo biloba
Vanligvis brukes 80 til 480 mg bladekstrakt per dag.
Huske! Hvis du føler at du ikke har kontroll over sinnet og kroppen din, må du alltid søke profesjonell hjelp..
I tillegg til kosttilskudd er det mange ting du kan gjøre for å forbedre og opprettholde humøret ditt..
Noen livsstilsvaner som kan være til fordel for sinnet og kroppen din inkluderer:
Referanser
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.