30 matplanter og deres helsemessige fordeler

2261
Simon Doyle

De matplanter De er avlinger av frukt, frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker og andre, som mennesker bruker for å dekke deres ernæringsmessige behov. Ernæringsbidraget til disse plantene eller avlingene tjener til å styrke immunforsvaret og dermed for å forebygge og kurere sykdommer. 

Det er anslått at mennesker trenger mellom 40 og 50 matkomponenter for god helse. Seks klasser av disse næringsstoffene er anerkjent: karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler og kostfibre. Selv noen ernæringseksperter anser tilsetning av vann som en syvende klasse relevant.

Karbohydrater og fett er de viktigste energikildene. Proteiner fungerer også som energikilder, men deres primære funksjoner er relatert til vekst, vedlikehold og reparasjon av vev. De spiller også mange fysiologiske roller.

Fett er kroppens viktigste form for energilagring i kosten, og utgjør 15-30% av kroppsvekten. I motsetning til dette representerer karbohydrater bare 1,5-0,5% av kroppsvekten.

Mer enn 20.000 arter av planter har blitt brukt som mat av mennesker. Men i dag er det svært få plantearter som er ansvarlige for det meste av menneskelig ernæring. Bare om lag 150 matplanter omsettes regelmessig globalt, og bare 12 arter gir 75% av maten.

Hvete, ris, mais, bygg, sorghum, hirse, havre, rug og sukkerrør gir 80% av kaloriene som forbrukes av mennesker. Bare tre familieavlinger av disse grønnsakene utgjør omtrent 60% av kaloriene og 56% av proteinet som mennesker får direkte fra planter.

Liste over 30 sunne matplanter

Stivelsesholdige grønnsaker og knoller

1- Potet

Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til en plante som heter Solanum Tuberosum. De består hovedsakelig av karbohydrater, og inneholder moderate mengder protein og fiber, de inneholder praktisk talt ikke noe fett.

Overskudd

På grunn av det høye kaliuminnholdet kan de bidra til å senke blodtrykket og forhindre hjerte- og karsykdommer.

2- Yam (Dioscorea)

Den spiselige delen av yam-anlegget er det underjordiske lagringsorganet. Knollene kan variere i størrelse og opp til 2 m lange og 54 kilo i vekt, noe som kan gjøre graving vanskelig.

Smaken varierer fra søt til sur til smakløs. Teksturen til denne grønnsaken varierer fra fuktig og øm til tykk og tørr. Yams er en kilde til komplekse karbohydrater og løselig kostfiber.

Overskudd

Det er en god energikilde; 100 g gir 118 kalorier. Det senker forstoppelsesnivået, senker dårlig kolesterol, reduserer risikoen for kreft og regulerer blodsukkernivået. Inneholder antioksidanter, kompleks av B-vitaminer og mineraler som: kobber, kalsium, kalium, jern, mangan og fosfor.

3- Yucca (Manihot Esculenta)

Yucca er en stor semi-woody busk eller et lite tre, 1,3 til 3 m høyt. Det er en viktig leverandør av billige karbohydrater for befolkningen i de fuktige tropene, det er den viktigste tropiske rotavlingen og den fjerde kilde til kalorier i verden (etter ris, sukkerrør og mais).

Overskudd

Det er en av knollene med den høyeste kaloriverdien: 100 g røtter gir 160 kalorier. Fordi den er rik på glutenfri stivelse, brukes kassava i spesielle næringsmidler for pasienter med cøliaki..

De unge bladene på planten er en god kilde til protein og vitamin K, noe som er viktig for å styrke bein..

Det har også en etablert rolle i behandling av Alzheimers pasienter ved å begrense nevronskader i hjernen. Å være rik på kalium (271 mg per 100 gram) hjelper det å regulere hjertefrekvens og blodtrykk.

4- Gresskar eller Auyama (Cucurbita)

Det er et raskt voksende vintre som kryper langs overflaten på en lignende måte som andre grønnsaker. Det er en av de mest populære feltavlingene i verden.

Frukten har et hult senter, med rikelig med små hvite frø som er en utmerket kilde til protein, mineraler, vitaminer og omega-3 fettsyrer..

Overskudd

Det er en av de laveste kaloriegrønnsaker: 100 g frukt gir bare 26 kalorier, den inneholder ikke mettet fett eller kolesterol. Imidlertid er den rik på kostfiber, antioksidanter, mineraler, vitaminer.

Det anbefales vanligvis av ernæringsfysiologer for kolesterolkontroll og vektreduksjonsprogrammer. Den har høye nivåer av vitamin A som kreves av kroppen for å opprettholde den gode tilstanden til hud og slimhinne. De kan hjelpe menneskekroppen å beskytte seg mot lungekreft.

Gresskarfrø er rike på kostfiber og enumettede fettsyrer, som er gunstige for hjertehelsen. I tillegg er frøene konsentrerte kilder til sunne proteiner, mineraler og vitaminer..

5- Bananer (Muse Paradisiaca)

De er trelignende planter som blir 2 til 6 m høye. Den ikke-glatte kofferten består av kraftig overlappende bladkapper. Bladene er enorme, opptil 42,5 m lange og 1 m brede. Frukten var kjent for eldgamle hinduistiske, greske, romerske og kinesiske kulturer.

Bananer og bananer dyrkes i dag i alle fuktige tropiske regioner, de er den fjerde største fruktavlingen i verden i verdi og den største i volum av verdensproduksjon.

Overskudd

De er veldig pålitelige kilder til stivelse og energi: 100 g bananer har rundt 122 kalorier. Inneholder 2,3 g kostfiber per 100 g, noe som bidrar til å redusere forstoppelsesproblemer.

Banan er også rik på vitamin C: 100 g gir 18,4 mg vitamin C, som hjelper kroppen med å utvikle motstand mot smittsomme stoffer.

Bønner, erter og linser

6- Kikerter (Cicer Arietinum)

Det er en årlig oppreist urt, 20-100 cm høy. Blomstene er hvite, rosa, lilla eller blå, 8-12 mm lange. De produserer belger som er 14-35 mm lange, og inneholder 1 til 4 frø.

Selv om den vanligste typen kikerter er rund og beige i farger, inkluderer andre varianter farger som svart, grønt og rødt. Kikerter er verdsatt for sitt høye protein- og fiberinnhold.

En kopp servering med rå kikerter gir 50% av det daglige behovet for kalium, 2% vitamin A, 21% kalsium, 13% vitamin C, 69% jern, 2% natrium, 55% vitamin B -6 og 57% magnesium . I tillegg inneholder kikerter vitamin K, fosfor, sink, kobber, mangan og selen.

Overskudd

Kikerter bidrar til bekjempelse av diabetes, kardiovaskulære sykdommer, bygging og vedlikehold av beinstruktur, hjelper til overføring av nerveimpulser, absorpsjon av fett og reduserer kronisk betennelse.

7- linser (Lins Culinaris Medi)

Det er en årlig, oppreist urt som grener 25-75 cm høy. Den har små blomster som vanligvis er lys lilla i fargen. Planter har flate, avlange belger som er korte 1 til 2 cm lange, med ett eller to små frø som kalles linser..

Overskudd

De øker jevn, langsomt brennende energi på grunn av fiber og komplekse karbohydrater. 26% av kaloriinntaket tilskrives protein. De er en god kilde til jern, noe som forbedrer transporten av oksygen gjennom kroppen.

8- Erter (Pisum Sativum)

Det er en raskt voksende årlig klatreplante som måler opptil ca. 2 m. Ertehylser er vanligvis 5 til 15 cm lange og inneholder 2 til 10 frø.

Overskudd

Den vanlige erten er en kilde til proteiner, vitamin C og oppløselige og uoppløselige fibre. Det hjelper til med å skape motstand i kroppen mot smittsomme stoffer og eliminere skadelige frie radikaler. Friske erter er gode kilder til folsyre.

9- Bønne (Vigna Unguiculat)

Den svartøyede erten er en årlig tropisk urt som vokser til over 75 cm i høyden, men noen ganger lener seg betydelig. Belgene kan være opptil 30 cm lange og frøene 2-7 mm lange i kuleform.

Overskudd

På grunn av deres høye innhold av vitamin A er de avgjørende for øyehelsen, vitamin B9 som bidrar til å redusere risikoen for kreft i bukspyttkjertelen. På grunn av sin rikdom i løselige fibre, hjelper det å holde blodsukkeret balansert og forhindre type 2-diabetes..

Fullkorn / Korn / Pseudokorn

10- ris (Oryza)

Asiatisk ris er en årlig urt som vokser best i et varmt, fuktig klima. Planter er vanligvis 60-180 cm høye.

De helsemessige fordelene med ris inkluderer dens evne til å gi rask og øyeblikkelig energi, forbedre fordøyelsesprosesser, stabilisere blodsukkernivået og bremse aldringsprosessen, det gir også en viktig kilde til vitamin B1 til menneskekroppen..

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Det er en pseudocereal. Planten er en årlig avling og når en høyde på 0,5-2 m, med alternative og brede blader, den har en tykk, treaktig stamme som kan eller ikke kan være forgrenet. Frøet er lite, 1-2,6 mm i diameter.

Quinoa er glutenfritt, høyt i protein og en av få plantefôrvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Det inneholder også mye fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og antioksidanter..

12- Havre (Avena Sativa)

Havreplanten er en årlig urt, som varierer i høyden fra 60 til 150 cm, avhengig av sorten og miljøet. Dyrking er i stand til å tåle dårlige jordforhold der andre kornprodukter ikke klarer å trives..

Den får noe av sin særegne smak fra stekeprosessen den gjennomgår etter høsting og rengjøring. Selv om havre er avskallet, fjerner ikke denne prosessen kli og kim, slik at den kan beholde en konsentrert kilde til fiber og næringsstoffer..

13- Bokhvete eller svart hvete (Fagopyrum esculentum)

Planten når omtrent 45-60 cm høyde, de karakteristiske rosa eller hvite blomstene tiltrekker seg bier. Hvert bokhvetefrø har tre pyramideformede sider, brun til grå i fargen med et tykt ytre skall.

Innvendig er kjernen kremhvit og har en nøtteaktig smak. Det krever liten tid å høste og kan trives under tørre forhold. Bokhvete er et sunt karbohydrat og en god kilde til fiber og magnesium.

14- Bygg (Hordeum Vulgare)

Det er et høyt gress 30-120 cm langt, med en oppreist stilk og produserer spikelets på spissen. Stammen består av noder og internoder. Skaftet støtter piggen, der kornet produseres.

Bygg er en veldig god kilde til mangan, kostfiber og selen. Inneholder også kobber, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium og niacin.

Overskudd

Fordi den er rik på fiber, anbefales det å beskytte fordøyelsessystemet, forhindre utseende av gallestein og regulere kolesterol. På grunn av det høye innholdet av vitamin B forhindrer det aterosklerose.

15- Rug (Secale cereale)

Det er en årlig urt, selv om flerårige varianter har blitt utviklet. Planten er vanligvis 1-1,5 m høy og litt busket ved basen. Rugkorn ligner hvete, men er lengre og mindre klumpete, og varierer i farge fra gulbrun til grønngrå.

Rug er en veldig god kilde til mangan, kostfiber, fosfor, kobber, pantotensyre, magnesium og lignan phytonutrients..

Det er gunstig i vekttapsprogrammer, letter fordøyelsesflyten, forhindrer utseende av gallestein, reduserer risikoen for diabetes, senker blodtrykket, forhindrer noen typer kreft og anbefales til og med i astmabehandlinger..

16- Mais (Zea Mays)

Det er en årlig urteaktig plante, som varierer i høyden fra 0,5 til 3 m. Maisplanter har separate hann- og hunnblomster på samme plante. Hannblomsten kalles dusk og ligger på enden av stilken.

Hunnblomsten kalles cob og består av bladet og maisen. Maiskjernen inneholder de fleste næringsstoffene i mais og er den mest forbrukte delen.

Overskudd

Å være en god kilde til antioksidante karotenoider, som lutein og zeaxanthin, stimulerer det øyehelsen. Noen andre fordeler med forbruket er: diabeteskontroll, reduksjon av høyt blodtrykk, forebygging av hjerte- og karsykdommer.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

17- spinat (Spinacia oleracea)

Overskudd
  • Innholdet i betakaroten, lutein og xanten gjør det gunstig for øynene.
  • Den har en høy konsentrasjon av antioksidanter, så det reduserer effekten av frie radikaler.
  • Dens kaliuminnhold stimulerer blodstrømmen i hjernen.
  • Lutein forhindrer aterosklerose.
  • Inneholder faktor C0-Q10 som forhindrer hjertesykdom.

18- Brokkoli (Brassica Oleracea)

Overskudd
  • Inneholder glukorafhanin, diindolylmetan og beta-karoten, nyttig i behandling av kreft.
  • Den har et høyt innhold av vitamin C, svovel og aminosyrer som hjelper til med å eliminere frie radikaler fra kroppen.
  • Vitamin E, Omega 3 og folsyre bidrar til å holde huden sunn og glødende.
  • Zeaxanthin, beta-karoten og fosfor i brokkoli forhindrer grå stær.
  • Den har et høyt nivå av Omega 3, som hjelper til med å forhindre sykdommer som Lou Gehrigs sykdom.

19- Gulrot (Daucus gulrot)

Overskudd
  • Vitamin A forhindrer nattblindhet.
  • Styrker immunforsvaret med det høye innholdet av vitamin C.
  • Kalium i gulrøtter hjelper til med å regulere blodsukkernivået.
  • Vitamin A og beta-karoten forhindrer makuladegenerasjon.
  • Betakaroten reduserer risikoen for hjerneslag.

20- Blomkål (Brassica Oleracea)

Overskudd
  • Blomkålforbruk reduserer utviklingen av nevrodegenerative sykdommer på grunn av vitamin A-innholdet.
  • Har sulforafan som beskytter huden mot UV-stråler.
  • Forhindrer respiratorisk papillomatose takket være tilstedeværelsen av indol-3-karbinol.
  • K-vitamin, glukorafhanin og alfa-linolensyrer hjelper til med å forhindre kreft og hjertesykdom.
  • Forhindrer tap av bein takket være vitamin C og vitamin K i innholdet.

21- Aubergine (Solanum Melongena)

Overskudd
  • Reduserer risikoen for anemi på grunn av jern- og kobberinnholdet.
  • Det kommer fra osteoporose. Den har fenolforbindelser, jern og kalsium.
  • Øk kognitiv aktivitet og mental helse. Inneholder phytonutrients og kalium.
  • Auberginefibre regulerer glukose og insulin i kroppen.
  • Det har også et høyt innhold av folsyre som forhindrer risikoen og misdannelsene til fosteret under graviditeten.

22- Salat (Lactuca Sativa)

Overskudd
  • Inneholder lipoxygenase og carrageenan som hjelper til med å kontrollere betennelse. 
  • Kontroller angst.
  • Den har antimikrobielle egenskaper (terpener, kardenolider og glukanaseenzymer).
  • Fremkaller søvn.
  • Beskytter nevronceller.

23- Tomat (Lycopersicon Esculentum)

Overskudd
  • Forhindrer urinveisinfeksjoner.
  • Det er en god kilde til antioksidanter, vitaminer og mineraler.
  • Forhindrer gallestein.
  • Reduserer kreftfremkallende effekter av sigaretter.
  • Forhindrer makuladegenerasjon.

Frukt

24- Apple (Malus Domestica)

Overskudd
  • Senker risikoen for anemi 
  • Reduserer risikoen for sykdommer som Alzheimers og Parkinsons
  • Forebygger kreft
  • Kontroller blodsukkernivået
  • Forbedrer synet

25- Ananas

Overskudd
  • Reduserer betennelse i ledd og muskler på grunn av det høye innholdet av bromelin.
  • Forhindrer sykdommer som forårsaker slim og slimakkumulering på grunn av vitamin C-innholdet.
  • Den har snerpende egenskaper. Styrker tennene og forhindrer at tannkjøttet løsner.
  • På grunn av det høye kaliuminnholdet er det en naturlig vasodilator.
  • Forbedrer øyehelsen på grunn av den høye betakaroten-sammensetningen.

26- Papaya

Overskudd
  • Fjern tarminfeksjoner og komplikasjoner forbundet med dem.
  • De friske røttene tjener til å lindre tannpine og tannkjøtt.
  • Det brukes i behandlingen av kviser.
  • Tilstedeværelsen av folat, vitamin C og vitamin E favoriserer fordøyelsessystemets funksjon.
  • Inneholder enzymet chemopapain, brukt til behandling av revmatoid artritt og slitasjegikt.

27- Sitron

Overskudd
  • Hjelper med å redusere feber. Stimulerer svette i kroppen.
  • Den har koagulerende og antiseptiske egenskaper, og reduserer dermed indre blødninger.
  • Hjelper med å håndtere luftveissykdommer på grunn av det høye innholdet av vitamin C.
  • Det er et naturlig vanndrivende middel.
  • Det brukes i hårbehandlinger.

Mat med høyt fettinnhold

28- Avokado (Persea Americana)

Avokadotreet er et eviggrønt tre, 8-14 m høyt. Fruktene tar 9-15 måneder å modnes.

Det regnes som en supermat. Avokado er rik på forskjellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. De inneholder: enumettede fettsyrer og lite sukker. De er en god energikilde.

De har kalsium, jern, magnesium, kalium, kobber, mangan, fosfor og sink, samt mineraler som vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin og niacin.

Overskudd

De påvirker vektkontroll, beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer og diabetes, behandling av slitasjegikt og forbedring av absorpsjonen av næringsstoffer i menneskekroppen..

29- Mandler (Prunus Dulcis)

Det er et lite tre, normalt 3-7 m høyt. Den produserer rosa eller hvite blomster tidlig på våren. Frukten er omsluttet av et skall som åpner seg når det er modent.

Mandler er rike på vitamin E, mangan, riboflavin eller vitamin B2, biotin, kobber, fosfor og magnesium.

Det brukes til å behandle mageproblemer, luftveisproblemer, anemi, diabetes og hjerte- og karsykdommer..

Pistasjenøtter (Pistacia Vera)

Pistachio er et lite løvtre som er 3-8 m høyt. Den har et høyt innhold av vitamin E, antioksidante stoffer og polyfenoler, karotener og vitamin B-komplekser som: riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyre, vitamin B-6 og folater.

I tillegg er pistasjnøtter lageret av mineraler som kobber, mangan, kalium, kalsium, jern, magnesium, sink og selen..

Overskudd

Det er gunstig i vekttap, beskyttelse mot diabetes, hypertensjon og forbedrer fordøyelsessystemets funksjon.

Referanser

  1. Small, E. (2009). Topp 100 matplanter. Verdens viktigste kulinariske avlinger. Ottawa, NRC Research Press.
  2. Kaiser Foundation Health Plan. SUNDT LEVERING Spis sunt. Gjenopprettet fra: sunn.kaiserpermanente.org.
  3. Verdens sunneste mat. Gjenopprettet fra: whfoods.com.
  4. Poteter 101: Ernæringsfakta og helseeffekter av A. Arnarson. Gjenopprettet fra: Authoritynutrition.com.
  5. Plantains ernæringsfakta. Gjenopprettet fra: nutritioandyou.com.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.