De øvelse av fysiske aktiviteter av eldre voksne det er en av de beste måtene å opprettholde helse, lykke og til og med forlenge livet. Sport er ikke bare for unge mennesker. Eldre voksne må mer enn noen andre være klar over at fysisk aktivitet må prioriteres i deres daglige liv for å forlenge levetiden så lenge som mulig..
Vi lever på en aldrende planet, resultatet av helsepolitikkens suksess, men hvor mye koster det å opprettholde eldre sosioøkonomisk? Utvilsomt et overdrevet beløp som kan reduseres med politikk for å fremme sport.
I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) vil inaktive eldre voksne se helsen deres reflektert når de går fra stillesittende livsstil til "et visst nivå" av aktivitet. Denne anbefalingen utvides til alle eldre personer, uavhengig av kjønn, rase, etnisk opprinnelse eller funksjonshemning, så lenge de er tilpasset hvert av deres behov..
For denne aldersgruppen består trening av fysiske aktiviteter av rekreasjons- eller fritidsart, sport, turer, husarbeid og øvelser knyttet til daglige aktiviteter, familie og samfunn. Målet er at en eldre person skal bruke minst 150 minutter i uken til fysisk trening på en av de forskjellige måtene vi kan finne.
Med dette vil de være i stand til å forbedre kardiorespiratorisk, muskuløs, beinhelse og funksjonelle funksjoner, unngå kognitiv forverring og forhindre depresjon eller ikke-smittsomme sykdommer (NCD).
Artikkelindeks
Når du bestemmer deg for å begynne å trene, er det nødvendig å følge noen retningslinjer for ikke å falle langs veien. Først av alt, kontakt legen din eller en sportsspesialist. Ved å utføre helseanalyser vil han kunne indikere for deg hva dine evner og begrensninger er og vil definere mål. Følgende tips er hentet fra den:
Med retningslinjene på plass, identifiser et utgangspunkt og sett kortsiktige mål. Å overvinne dem gjennom rutine vil bety suksess som vil vare over tid..
Prøv å velge aktiviteter ikke bare i henhold til hva kroppen trenger, men der du har det gøy, sosialisere deg og fremfor alt hjelpe deg til å fungere på en daglig basis.
Det er viktig å bruke omtrent fem minutter på å varme opp og kjøle ned. Disse øvelsene forbereder musklene for fysisk aktivitet og forhindrer skader og smerter eller stivhet etter økten.
Til slutt, kombiner fysisk aktivitet med et sunt og balansert kosthold. Den ene går hånd i hånd med den andre, og bortsett fra hverandre, er feil forsikret. Dette er noen av anbefalingene fra National Institute of Aging (NIA) når det gjelder å opprettholde et sunt ernæringsregime:
I følge National Institute on Aging kan vi klassifisere de forskjellige aktivitetene i henhold til deres bidrag:
- Makt
- Balansere
- Fleksibilitet
- Utholdenhet
Innen hver av dem underklassifiserer vi de forskjellige øvelsene vi kan utvikle for å fremme en sunn livsstil.
Bruk av lette vekter eller elastiske bånd i visse øvelser hjelper til med å bygge muskelmasse. Det er mange typer vekttreningsøvelser, ettersom du kan øve på både å sitte og stå. En av de mest anbefalte er å holde vektene i skulderhøyde mens håndflatene vender fremover..
Spesialister anbefaler til å begynne med, utfør to sett med minst 10 repetisjoner i to eller tre øvelser med vekter eller elastiske bånd..
Med denne typen trening blir muskler i armer, skuldre og bryster arbeidet. Imidlertid er de veldig kompliserte å utføre for de fleste med høy alder, fordi de er veldig vanskelige å fullføre riktig..
For å gjøre dette kan trening forvandles på en enklere måte og derved oppnå fordelene. En av disse modifikasjonene er basert på det faktum at vi, foran en stående vegg, støtter håndflatene og skyver mot veggen ved å sakte bøye armene..
Vi holder et øyeblikk og skyver tilbake igjen, til armene er rette igjen. For å begynne med må vi gjøre en serie på 10 repetisjoner, som alltid hviler hver gang a.
De er basert på å styrke musklene i beina. Dette er for å forhindre fall på grunn av ustabilitet, et av hovedproblemene hos mennesker i en viss alder.
Det anslås at det bare i USA er mer enn 300 000 sykehusinnleggelser for hoftebrudd, i de fleste tilfeller led av eldre.
De er begge en styrke- og balansetrening, så fordelene deres er veldig omfattende. Du bør starte med grunnleggende øvelser som ikke innebærer mye krefter før underkroppen styrkes på mer avanserte nivåer..
Du kan starte med øvelser der den voksne knebøyer seg foran en solid stol. Hold knærne bøyd ikke lenger enn tærne i noen sekunder.
Gå deretter tilbake til din naturlige stilling og ta pusten. Det anbefales å starte med to sett med 10 repetisjoner, og øke nivået ettersom beina blir sterkere de neste ukene..
Hvis personen som praktiserer den har nok kapasitet og føler seg trygg, kan de utføre øvelsen uten å feste seg til en stol eller faste møbler.
Du kjente sannsynligvis ikke denne øvelsen fordi dens praksis og utvikling er veldig fersk. Det er en slags kampsport, basert på balanse, som takket være en stokk kan du forsvare deg mot et mulig angrep eller ran. Det er en veldig nyttig øvelse, men det krever mye utholdenhet.
Bevegelsesfriheten som kan oppnås takket være disse øvelsene, gjør at voksne kan være mer aktive i alderdommen og derfor være mer uavhengige.
Å strekke quadriceps, hamstrings og kalver er god trening mot muskelsvinn, ifølge National Institute of Aging.
For å strekke quadriceps uten å skade oss selv, må vi ta en stol med høyre hånd og bøye venstre ben bakover mens vi tar foten med venstre hånd, og prøver å bringe låret nærmere leggen.
Du bør prøve å holde beinet oppe i 30 sekunder, senke det og gjenta øvelsen med motsatt ben..
De hjelper til med å forbedre balansen, men spesielt fleksibilitet. Faktorer som begrenset mobilitet eller smerte kan få den til å forsvinne med teknikker som yoga, tai chi eller pilates.
Vi kan også klassifisere lette vekt treningsteknikker eller øvelser i vannet i denne gruppen.
Takket være disse teknikkene forbedres holdningskorrigering og ryggmuskulatur, og unngår vanlige skader som forstuinger og belastninger, brudd på ryggvirvler eller herniated skiver..
Gjennomføring av motstandsøvelser hjelper til med å forbedre den fysiske konstitusjonen, spesielt kardiovaskulær og lunge, som mange problemer kan unngås med.
Aerob aktivitet er en god støtte for eldre voksne til å forbrenne kalorier, senke kolesterolnivået, senke blodtrykket, unngå kardiovaskulære problemer, opprettholde sterk leddbevegelse og øke energinivået.
Du bør starte med 5-minutters kardioøkter i et par dager i uken, med dette vil vi gradvis øke hjertefrekvensen. Målet er å gradvis øke serien til 30 minutter med daglig aerob aktivitet.
Dette kan ta litt tid, men de er en av hovedaktivitetene for å forbedre livskvaliteten til voksne..
Å gå i raskt tempo, tennis, padletennis, fotturer eller svømming er fysiske aktiviteter som vi kan inkludere i dette feltet.
Ifølge noen undersøkelser kan det å gå 15 minutter om dagen forlenge en persons levetid med opptil tre ekstra år.
Stavgang er en sport som er født i de skandinaviske landene, som består av å gå raskt og lene seg på karbonfiberstolper. Med dem er det mulig å styrke musklene i brystbenet, armene, skuldrene og baken.
Det er en ganske komplett øvelse, med motstand som det største bidraget til kroppen, og genererer færre støt og krasj enn å løpe. Ved å også ha balansen mellom karbonpinner, er dets kompatibilitet med eldre total.
Rekreasjonskulturelle aktiviteter er høyt verdsatt komplementære aktiviteter blant det medisinske samfunnet og eldre voksne selv. Disse gir en mer glad og lærerik sunn aktivitet fordi den er mer orientert mot fritid og deltagelse av familie og venner.
Noen av disse aktivitetene er tradisjonelle danser og danser, populære spill som kreolsk ball eller petanque, rekreasjonsfestivaler der de viser sine ferdigheter, sosiale sammenkomster, barnespill, utflukter eller besøk til historiske steder eller museer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.