Mat rik på B-vitaminer (forskjellige typer)

2685
Abraham McLaughlin

I denne artikkelen vil jeg gi deg en liste over mat rik på B-vitaminer, viktig for riktig metabolisme, styrke immunforsvaret, fremme helsen til nervesystemet og kardiovaskulærsystemet og andre funksjoner.

B-vitaminene inkluderer riboflavin, niacin, tiamin, folat, vitamin B12, pantotensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminene fungerer hver for seg og samlet i hver celle for å utføre forskjellige funksjoner, for eksempel å hjelpe kroppen din med å frigjøre energien den får fra proteiner, fett og karbohydrater..

Visse matvarer er bare en kilde til disse vitaminene, mens andre kan inneholde flere av dem. Heldigvis finnes B-vitaminene i et bredt spekter av matvarer; så hvis du spiser et variert balansert kosthold, som inkluderer mat fra alle grupper, er det veldig sannsynlig at du får disse vitaminene.

Enkelte grupper av mennesker, som vegetarianere eller høytytende idrettsutøvere, kan være mangelfull på noen av disse vitaminene.

Artikkelindeks

  • 1 Mat rik på vitamin B2 eller riboflavin
  • 2 Matvarer rik på biotin eller vitamin B7
  • 3 Matvarer rik på pyridoksin eller vitamin B6
  • 4 matvarer rik på vitamin B3 (niacin)
  • 5 matvarer rik på pantotensyre (vitamin B5)
  • 6 matvarer rik på vitamin B9 (folsyre)
  • 7 matvarer rik på vitamin B12 (kobalamin)
  • 8 matvarer rik på vitamin B1 (tiamin)
  • 9 Referanser

Mat rik på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin er et essensielt vitamin som kreves for riktig energimetabolisme og et bredt spekter av cellulære prosesser, samt for å opprettholde sunn hud..

Melk og meieriprodukter som ost og yoghurt er veldig rik på vitamin B2. Spinat, asparges, grønne bladgrønnsaker, egg, berikede frokostblandinger, kylling og fisk gir også en betydelig mengde vitamin B2 til dietten..

Kvinner skal ha et daglig inntak på 1,1 mg riboflavin, og menn et inntak på 1,3 mg.

Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B2 (riboflavin) som du kan velge mellom:

  1. Ost - 1,38 mg (81% DV) i 100 g
  2. Mandler - 1,10 mg (60% DV) 100 g
  3. Gjærekstrakt - 17,5 mg (1,029% DV) i 100 gram
  4. Lever (lam) - 4,59 mg (270% DV) i 100 gram
  5. Baker's Yeast - 4,0 mg (235% DV) i 100 gram
  6. Tørkede urter og krydder (persille) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
  7. Storfekjøtt (magert, kokt) - 0,86 mg (51% DV) i 100 gram
  8. Stekte soyabønner (edamame) - 0,76 mg (44% DV) i 100 gram
  9. Hveteklid - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram
  10. Blå fisk (makrell) - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram kokt
  11. Forsterkede frokostblandinger - 7,29 mg (429% DV) i 100 gram
  12. Forsterkede energibarer - 3,85 mg (226% DV) i 100 gram
  13. Spirulina (tørket tang) - 3,67 mg (216% DV) i 100 gram
  14. Lønnsirup - 1,27 mg (75% DV) i 100 gram

Matvarer rik på biotin eller vitamin B7

Biotin er et næringsstoff som er nødvendig for sunn metabolisme. Dette er de viktigste matvarene som er rike på biotin eller vitamin B7, og som du kan velge mellom:

  1. Peanøtter 88% DRI / DV
  2. Mandler 49% DRI / DV
  3. Søtpotet 29% DRI / DV
  4. Egg 27% DRI / DV
  5. Løk 27% DRI / DV
  6. Havre 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Gulrøtter 20% DRI / DV
  9. Valnøtter 19% DRI / DV
  10. Laks 15% DRI / DV

Matvarer rik på pyridoksin eller vitamin B6

Det daglige kostholdet ditt bør inneholde 1,3 mg vitamin B6. Pyridoksin eller vitamin B6 er et vannløselig vitamin som er nødvendig for helsen til immunforsvaret, nervesystemet, riktig vedlikehold av metabolismen av røde blodlegemer og andre kroppsfunksjoner..

Hjelper med å opprettholde syre-base balanse og stabilisere natrium- og kaliumkonsentrasjoner. Mengden av disse næringsstoffene både i og utenfor cellene er det som bestemmer vannmengden i de forskjellige avdelingene..

Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B6 pyridoksin:

  1. Solsikkefrø 1,35 mg (67% DV) i 100 g
  2. Pistasjenøtter - 1,12 mg (56% DV) i 100 g
  3. Fisk (tunfisk, kokt) - 1,04 mg (52% DV) i 100 g
  4. Kokt kalkun og kylling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
  5. Riskli - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Tørkede urter og krydder - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Baker's Yeast - 1,50 mg (75% DV) i 100 gram
  8. Hvetekim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Hvitløk - 1,24 mg (62% DV) i 100 gram
  10. Lever (kokt) - 1,03 mg (51% DV) i 100 gram
  11. Forsterkede frokostblandinger - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kokt) - 0,75 mg (38% RDA) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) i 100 gram
  14. Magert biff (ribbe, kokt) - 0,68 mg (34% DV) i 100 g
  15. Magert svinekjøtt (lende, kokt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g

Mat rik på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller Niacin fremmer helsen til nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. I tillegg hjelper det deg i energiproduksjon. Kvinner trenger 14 mg niacin, mens menn trenger 16 mg.

Det er et vitamin som hjelper til med å regulere fettmetabolismen, holder blodsukkeret og kolesterolnivået stabilt.

Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% DV) i 100 g
  2. Kalkun og kylling (bryst, kokt) - 14,8 mg (74% DV) i 100 g
  3. Lever (kokt) - 16,7 mg (83% DV) i 100 g
  4. Stekte peanøtter - 13,8 mg (69% DV) i 100 g
  5. Gjærekstrakt - 127,5 mg (638% DV) i 100 gram
  6. Kli - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Storfekjøtt (kokt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Baker's Yeast - 40,2 mg (201% DV) i 100 gram
  9. Øyeblikkelig kaffe - 28,2 mg (141% DV) i 100 gram
  10. Hermetiserte ansjos - 19,9 mg (100% DV) i 100 gram
  11. Shiitake sopp (tørket) - 14,1 mg (71% DV) i 100 gram
  12. Forsterkede frokostblandinger - 90,6 mg (453% DV) i 100 gram

Matvarer rik på pantotensyre (vitamin B5)

Pantotensyre eller vitamin B5 er et essensielt vitamin som er nødvendig for enzymfunksjon, cellulære prosesser og optimal fettmetabolisme.

Det er nyttig i behandling av kviser, reduserer stress, fremmer vekttap og lindrer hodepine. Kvinner og menn trenger å konsumere 5 mg daglig.

Dette er de viktigste matvarene som er rike på pantotensyre (vitamin B5):

  1. Fortified Cereals - 34,5 mg (345% daglig verdi) per 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% av den daglige verdien) per 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% av den daglige verdien) per 100 gram
  4. Sopp (shiitake, kokt) - 3,59 mg (36% daglig verdi) per 100 gram
  5. Gjærekstrakt - 4,60 mg (46% daglig verdi) per 100 gram
  6. Solsikkefrø - 7,06 mg (71% av den daglige verdien) per 100 gram
  7. Kli (fra ris) - 7,39 mg (74% av den daglige verdien) per 100 gram
  8. Lever (kylling, kokt) - 8,32 mg (83% av den daglige verdien) per 100 gram
  9. Baker's Yeast - 13,5 mg (135% daglig verdi) per 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% av den daglige verdien) av pantotensyre i 100 g
  11. Blå fisk (ørret, kokt) - 2,24 mg (22% daglig verdi) hver 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% daglig verdi) per 100 g
  13. Egg - 1,53 mg (15% daglig verdi) per 100 g
  14. Magert svinekjøtt (mørbrad, kokt) - 1,65 mg (17% daglig verdi) per 100 g
  15. Storfekjøtt (kokt) - 1,61 mg (16% daglig verdi) per 100 g
  16. Kylling og kalkun (lår, kokt) - 1,32 mg (13% av den daglige verdien) per 100 g

Matvarer rik på vitamin B9 (folsyre)

Det anbefales å innta 400 mikrogram vitamin B9 daglig. Dette vil bidra til å fremme sunne røde blodlegemer og nervesystemets funksjon..

Folsyre eller vitamin B9 er nødvendig for mange kroppsfunksjoner som DNA-syntese og reparasjon, cellevekst og deling.

Dette er de viktigste matvarene som er rike på folsyre eller vitamin B9:

  1. Gjærekstrakt inneholder 3786μg (947% DV) per 100 gram
  2. Baker's Yeast - 2340μg (585% DV) per 100 gram
  3. Forsterkede frokostblandinger - 1379μg (345% DV) per 100 gram
  4. Lever (kylling) - 578μg (145% DV) per 100 gram
  5. Tørkede urter og krydder - 310μg (78% DV) per 100 gram
  6. Hvetekim - 281 μg (70% DV) per 100 gram
  7. Solsikkefrø - 238μg (60% DV) per 100 gram
  8. Soyabønner (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
  9. Persille (fersk) - 152μg (38% DV) per 100 gram
  10. Peanøtter - 145μg (36% DV) per 100 gram
  11. Forsterkede energibarer - 905μg (226% DV) per 100 gram
  12. Shiitake sopp (tørket) - 163μg (41% DV) per 100 gram porsjon
  13. Bønnespirer - 172μg (43% DV) per 100 gram porsjon
  14. Brød (hvete) - 85μg (21% DV) i 100g
  15. Appelsiner - 39μg (10% DV) i 100g
  16. Salat - 136μg (34% DV) i 100g
  17. Asparges (kokt) - 149μg (37% DV) i 100g
  18. Linser (kokt) - 181μg (45% DV) i 100g
  19. Spinat - 194μg (49% DV) i 100g

Matvarer rik på vitamin B12 (kobalamin)

Animalsk mat er de eneste som gir vitamin B12, men mange produkter som soyaderivater og berikede frokostblandinger inneholder vitamin B12, slik at dette vitamin lett kan oppnås gjennom dietten.

Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B12 (kobalamin) som du kan velge mellom:

  1. Muslinger (kokte) - 98,9 μg (1648% DV) i 100 gram
  2. Lever (ku) - 83,1 μg (1,386% DV) i 100 gram
  3. Fisk (makrell) - 19,0 μg (317% RDA) i 100 gram
  4. Krepsdyr (krabbe) - 11,5 μg (192% RDA) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) i 100 gram
  6. Forsterkede frokostblandinger - 20,0 μg (333% DV) i 100 gram
  7. Rødt kjøtt (storfekjøtt) - 6,0 μg (100% DV) i 100 gram
  8. Skummet melk - 0,5 μg (8% DV) i 100 gram
  9. Ost (sveitsisk) - 3,3 μg (56% DV) i 100 gram
  10. Egg (kylling) - 2,0 μg (33% DV) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0 μg (333% RDA) i 100 gram
  12. Blekksprut - 36μg (600% RDA) i 100 gram kokt
  13. Fisk (tunfisk) - 10,9 μg (181% RDA) i 100 gram kokt
  14. Magert biff - 8,2 μg (136% RDA) i 100 gram kokt
  15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) i 100 gram kokt
  16. Lam - 3,7 μg (62% DV) i 100 gram kokt
  17. Forsterkede energibarer 12,24 μg (204% DV) i 100 gram

Matvarer rik på vitamin B1 (tiamin)

Kroppen er avhengig av vitamin B1 (tiamin) for å regulere appetitten og støtte metabolismen. Menn og kvinner trenger henholdsvis 1,2 og 1,1 mg daglig. Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B1:

  1. Svinekjøtt (magert) - 1,12 mg (74% DV) tiamin i 100 gram
  2. Fisk (ørret) - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 g
  3. Nøtter (macadamia nøtter) - 0,71 mg (47% DV) tiamin i 100 gram
  4. Frø (solsikke) - 1,48 mg (99% DV) tiamin i 100 gram
  5. Brød (hvete) - 0,47 mg (31% RDA) tiamin i 100 gram.
  6. Grønne erter - 0,28 mg (19% DV) tiamin i 100 gram.
    Gresskar - 0,17 mg (11% DV) tiamin i 100 gram.
  7. Asparges (kokt) - 0,16 mg (11% DV) tiamin i 100 gram
  8. Tørrristede soyabønner - 0,43 mg (28% DV) tiamin i 100 gram
    Bønner - 0,24 mg (16% RDA) tiamin i 100 gram
  9. Gjærekstrakt - 23,38 mg (1,558% DV) tiamin i 100 gram
  10. Baker's Yeast - 99 mg (733% DV) tiamin i 100 gram
  11. Forsterkede frokostblandinger (hveteflak) - 5,20 mg (347% av den daglige verdien for tiamin) i 100 gram
  12. Kli (ris) - 2,75 mg (184% DV) tiamin i 100 gram
  13. Hvetekim - 1,88 mg (125% DV) tiamin i 100 gram
  14. Sesamfrø - 1,21 mg (80% DV) tiamin i 100 gram
  15. Krydder (korianderblader) - 1,25 mg (83% RDA) tiamin i 100 gram
  16. Peanøtter - 0,44 mg (29% DV) tiamin i 100 gram
  17. Pinjekjerner - 1,24 mg (83% DV) tiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamin i 100 gram
  19. Hibiscus Tea - 1,28 mg (85% DV) tiamin i 100 gram
  20. Korn (mais og ris) - 6,29 mg (419% DV) tiamin i 100 gram

Og hvilke andre matvarer rike på vitamin B kjenner du til??

Referanser

  1. Næringsstoffreferanseverdier (NRV) for Australia og New Zealand (inkludert anbefalte kostinntak), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australske kostholdsretningslinjer, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
  3. Vitamin B, Netfit Din definitive guide til helse og trening, Storbritannia.
  4. Vannløselige vitaminer, Women's and Children's Health Network, Child and Youth Health, Government of South Australia, Adelaide & Parenting SA.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.