I denne artikkelen vil jeg gi deg en liste over mat rik på B-vitaminer, viktig for riktig metabolisme, styrke immunforsvaret, fremme helsen til nervesystemet og kardiovaskulærsystemet og andre funksjoner.
B-vitaminene inkluderer riboflavin, niacin, tiamin, folat, vitamin B12, pantotensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminene fungerer hver for seg og samlet i hver celle for å utføre forskjellige funksjoner, for eksempel å hjelpe kroppen din med å frigjøre energien den får fra proteiner, fett og karbohydrater..
Visse matvarer er bare en kilde til disse vitaminene, mens andre kan inneholde flere av dem. Heldigvis finnes B-vitaminene i et bredt spekter av matvarer; så hvis du spiser et variert balansert kosthold, som inkluderer mat fra alle grupper, er det veldig sannsynlig at du får disse vitaminene.
Enkelte grupper av mennesker, som vegetarianere eller høytytende idrettsutøvere, kan være mangelfull på noen av disse vitaminene.
Artikkelindeks
1 Mat rik på vitamin B2 eller riboflavin
2 Matvarer rik på biotin eller vitamin B7
3 Matvarer rik på pyridoksin eller vitamin B6
4 matvarer rik på vitamin B3 (niacin)
5 matvarer rik på pantotensyre (vitamin B5)
6 matvarer rik på vitamin B9 (folsyre)
7 matvarer rik på vitamin B12 (kobalamin)
8 matvarer rik på vitamin B1 (tiamin)
9 Referanser
Mat rik på vitamin B2 eller riboflavin
Riboflavin er et essensielt vitamin som kreves for riktig energimetabolisme og et bredt spekter av cellulære prosesser, samt for å opprettholde sunn hud..
Melk og meieriprodukter som ost og yoghurt er veldig rik på vitamin B2. Spinat, asparges, grønne bladgrønnsaker, egg, berikede frokostblandinger, kylling og fisk gir også en betydelig mengde vitamin B2 til dietten..
Kvinner skal ha et daglig inntak på 1,1 mg riboflavin, og menn et inntak på 1,3 mg.
Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B2 (riboflavin) som du kan velge mellom:
Ost - 1,38 mg (81% DV) i 100 g
Mandler - 1,10 mg (60% DV) 100 g
Gjærekstrakt - 17,5 mg (1,029% DV) i 100 gram
Lever (lam) - 4,59 mg (270% DV) i 100 gram
Baker's Yeast - 4,0 mg (235% DV) i 100 gram
Tørkede urter og krydder (persille) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
Biotin er et næringsstoff som er nødvendig for sunn metabolisme. Dette er de viktigste matvarene som er rike på biotin eller vitamin B7, og som du kan velge mellom:
Peanøtter 88% DRI / DV
Mandler 49% DRI / DV
Søtpotet 29% DRI / DV
Egg 27% DRI / DV
Løk 27% DRI / DV
Havre 26% DRI / DV
Tomater 24% DRI / DV
Gulrøtter 20% DRI / DV
Valnøtter 19% DRI / DV
Laks 15% DRI / DV
Matvarer rik på pyridoksin eller vitamin B6
Det daglige kostholdet ditt bør inneholde 1,3 mg vitamin B6. Pyridoksin eller vitamin B6 er et vannløselig vitamin som er nødvendig for helsen til immunforsvaret, nervesystemet, riktig vedlikehold av metabolismen av røde blodlegemer og andre kroppsfunksjoner..
Hjelper med å opprettholde syre-base balanse og stabilisere natrium- og kaliumkonsentrasjoner. Mengden av disse næringsstoffene både i og utenfor cellene er det som bestemmer vannmengden i de forskjellige avdelingene..
Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B6 pyridoksin:
Solsikkefrø 1,35 mg (67% DV) i 100 g
Pistasjenøtter - 1,12 mg (56% DV) i 100 g
Fisk (tunfisk, kokt) - 1,04 mg (52% DV) i 100 g
Kokt kalkun og kylling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
Riskli - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
Tørkede urter og krydder - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
Baker's Yeast - 1,50 mg (75% DV) i 100 gram
Hvetekim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
Hvitløk - 1,24 mg (62% DV) i 100 gram
Lever (kokt) - 1,03 mg (51% DV) i 100 gram
Forsterkede frokostblandinger - 12 mg (600% DV) i 100 gram
Fasan (kokt) - 0,75 mg (38% RDA) i 100 gram
Shiitake - 0,97 mg (48% DV) i 100 gram
Magert biff (ribbe, kokt) - 0,68 mg (34% DV) i 100 g
Magert svinekjøtt (lende, kokt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g
Mat rik på vitamin B3 (niacin)
Vitamin B3 eller Niacin fremmer helsen til nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. I tillegg hjelper det deg i energiproduksjon. Kvinner trenger 14 mg niacin, mens menn trenger 16 mg.
Det er et vitamin som hjelper til med å regulere fettmetabolismen, holder blodsukkeret og kolesterolnivået stabilt.
Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B3 (niacin):
Fisk - 22,1 mg (110% DV) i 100 g
Kalkun og kylling (bryst, kokt) - 14,8 mg (74% DV) i 100 g
Lever (kokt) - 16,7 mg (83% DV) i 100 g
Stekte peanøtter - 13,8 mg (69% DV) i 100 g
Gjærekstrakt - 127,5 mg (638% DV) i 100 gram
Kli - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
Storfekjøtt (kokt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
Baker's Yeast - 40,2 mg (201% DV) i 100 gram
Øyeblikkelig kaffe - 28,2 mg (141% DV) i 100 gram
Hermetiserte ansjos - 19,9 mg (100% DV) i 100 gram
Animalsk mat er de eneste som gir vitamin B12, men mange produkter som soyaderivater og berikede frokostblandinger inneholder vitamin B12, slik at dette vitamin lett kan oppnås gjennom dietten.
Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B12 (kobalamin) som du kan velge mellom:
Muslinger (kokte) - 98,9 μg (1648% DV) i 100 gram
Lever (ku) - 83,1 μg (1,386% DV) i 100 gram
Fisk (makrell) - 19,0 μg (317% RDA) i 100 gram
Krepsdyr (krabbe) - 11,5 μg (192% RDA) i 100 gram
Tofu - 2,4 μg (40% DV) i 100 gram
Forsterkede frokostblandinger - 20,0 μg (333% DV) i 100 gram
Forsterkede energibarer 12,24 μg (204% DV) i 100 gram
Matvarer rik på vitamin B1 (tiamin)
Kroppen er avhengig av vitamin B1 (tiamin) for å regulere appetitten og støtte metabolismen. Menn og kvinner trenger henholdsvis 1,2 og 1,1 mg daglig. Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B1:
Korn (mais og ris) - 6,29 mg (419% DV) tiamin i 100 gram
Og hvilke andre matvarer rike på vitamin B kjenner du til??
Referanser
Næringsstoffreferanseverdier (NRV) for Australia og New Zealand (inkludert anbefalte kostinntak), Australian National Health and Medical Research Council.
Australske kostholdsretningslinjer, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
Vitamin B, Netfit Din definitive guide til helse og trening, Storbritannia.
Vannløselige vitaminer, Women's and Children's Health Network, Child and Youth Health, Government of South Australia, Adelaide & Parenting SA.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.