Middelhavs diettmat, ukemeny og fordeler

De Middelhavs diett Det er en ernæringstradisjon etablert i flere europeiske land som, som navnet sier, tilhører Middelhavet. Blant dem er: Spania, Portugal, Italia, Frankrike, Hellas og Malta.

Denne typen diett er hovedsakelig basert på ingredienser og matvarer som kommer fra lokalt jordbruk, hvor reduksjon av karbohydrater er karakteristisk. I stedet for animalsk fett foreslås andre typer forbruksvarer, som grønnsaker og enumettet fett..

Historien om middelhavsdiet

Inntaket av et middelhavskosthold har blitt formet gjennom århundrene, og har utviklet seg gjennom årene til det når våre dager slik vi kjenner det.

Likevel, når ordene "Middelhavsdieter" historisk er kjent for første gang, er det på midten av 1900-tallet, i 1948..

Dette var på grunn av forskjellige studier utført av epidemiologen Leland G. Allbaugh, som studerte livsstilen som ble presentert av innbyggerne på den greske øya Kreta, og sammenlignet den med de i USA..

På den annen side gjennomførte Ancel Keys, en fysiolog fra Nord-Amerika, en studie basert på koronar hjertesykdom, blodkolesterol og, viktigst av alt, livsstilen til Italia, Hellas, Jugoslavia, Nederland., Finland, USA. og Japan). Fra denne analysen vil det komme nye og viktige data om måtene å spise i forskjellige land.

Keys konklusjon oversatt til resultater der koronar hjertesykdom oppstod på en mindre voldelig måte i land som tilhører Sør. Han konkluderte med at dette skyldtes en såkalt "middelhavsvei"..

Hva besto denne “middelhavsveien” av? Vel, i utgangspunktet å utføre en større fysisk trening sammen med et grønnsaksinntak sammen med en reduksjon i produkter som kommer fra dyr..

Til slutt endte det med å føre til det som i dag er kjent som middelhavsdiet til i dag, da i 2007 regjeringen i Spania gjorde det første forsøket på at denne typen diett skulle tjene tittelen Kulturarv Immaterial of Humanity, som ble avvist på en internasjonal konferanse organisert i Abu Dhabi av UNESCO.

Endelig, og for bare seks år siden, spesielt 16. november 2016, mottok den betegnelsen Immateriell kulturarv for menneskeheten.

Karakteristiske matvarer fra middelhavsdiet

Rik på vitaminer av alle slag og fiber, er det en av de sunneste og mest balanserte spisevanene vi kan finne på den internasjonale scenen. Det er heller ikke spesielt høyt når det gjelder mettet fett og sukker..

På denne måten er maten som komponerer den variert, og som vi har antydet, kommer mange av dem fra jorden:

Grønnsaker og grønnsaker

De er mat rik på kalium, og forhindrer hypertensjon og oppblåsthet i magen. De gir oss også en stor mengde mineraler som jern, fosfor, sink, kalsium, magnesium, kobber eller det tidligere nevnte kalium..

Når det gjelder vitaminer, er A, B og C rikelig blant denne typen mat, og gir fiber, som fungerer som en regulator for tarmtransitt og som kraftige antioksidanter, og kjemper mot cellene som forårsaker aldring i kroppen vår, i tillegg til kreftfremkallende..

Grønnsaker

Kraftige matvarer som er oppsummert i bidraget fra fiber, vitamin B og en stor mengde mineraler, hvor magnesium, fosfor, kalium, jern og kalsium dominerer. På samme måte er det mange aminosyrer i sammensetningen, noe som hjelper bedre fordøyelsen..

For eksempel har linser (en vanlig middelhavsrett) mellom 25 og 30% protein, noe som er ekstremt gunstig for kroppens utvikling.

Fisk

De skiller seg ut for sitt bidrag av Omega -3 og flerumettede fettsyrer i kostholdet. Til dette må det lave kaloriinntaket og den høye mengden protein, der det varierer fra 15 til 24%, avhengig av hvilken type fisk vi skal spise..

Hvitt kjøtt

De er det letteste og fettfattigste kjøttet vi kan finne i dag, som kylling, høne eller hane..

Vitamin B12 er slående, men det integrerer også forskjellige mineraler som jern, proteiner og essensielle aminosyrer for våre vitale funksjoner.

Pasta, ris og frokostblandinger

Store bidragsytere av energi, de hjelper oss med å opprettholde vekten, senker den glykemiske indeksen vi har og reduserer spesielt sjansene for å lide av brystkreft.

Det skal nevnes at flere vitenskapelige studier har konkludert med at de er de perfekte ingrediensene å kombinere med alle typer retter, spesielt grønnsaker.

Frukt

En av de grunnleggende matvarene, enten i noe kosthold. De er rik på et mangfold av vitaminer, mineraler, sporstoffer og bioflavonoider, næringsstoffer som hjelper til med å regulere immunforsvaret vårt og styrke det mot mange sykdommer..

De stimulerer også nyre- og leverfunksjonen vår takket være de høye nivåene av fiber..

Nøtter

De er matvarer som energisk bidrar mye til kroppen med høye kaloriinnhold sammen med næringsstoffer som omega -3 fettsyrer eller forskjellige typer sunne fettstoffer, i tillegg til å bekjempe frie radikaler..

Blant de mest fordelaktige og tilrådelige nøttene vi kan konsumere, finner vi valnøtter, mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter og til slutt peanøtter (selv om visse strømmer plasserer det som en belgfrukter).

Væsker

Blant disse finner vi olivenolje som den sentrale aksen i praktisk talt alle måltider, noe som hjelper oss med å redusere risikoen for å lide av blokkeringer i arteriene takket være oljesyre. Det viser også høye nivåer av karotener og vitamin E.

En annen viktig væske er vin, som kan inntas som en drink eller brukes som en viktig komponent for måltider. Inntaket, blant mange andre fordeler, hjelper til med å forhindre forskjellige kardiovaskulære sykdommer takket være dets antikoagulerende effekter på grunn av fibrinogenproteinet, som hjelper blodstrømmen mer konstant.

Til slutt kunne vi ikke glemme at eddiken også fortjener en omtale, siden det også vanligvis er vanlig i måltidene våre. I sammensetningen har den kalium, kalsium, pektin og eplesyre. For personer med høyt blodtrykk kan to ss eplecidereddik bringe nivåene tilbake til det normale..

Middelhavsmatpyramide

Det er en ernæringspyramide opprettet av Mediterranean Diet Foundation. Hans viktigste bidrag kan oppsummeres som:

• Vann: Av avgjørende betydning, der det er nødvendig å garantere 1,5 til 2 liter per dag inntak av denne væsken. I følge stiftelsen er riktig hydrering avgjørende for å opprettholde en god balanse mellom kroppsvann, selv om behovene varierer i henhold til forskjellige faktorer. I tillegg kan væskeinntaket kompletteres med urtete med moderat sukker og kjøttkraft med lite fett og lite salt..
• Mat: Vi observerer en første avgrensning der maten vi må spise per uke ligger, med søtsaker øverst, rangert som maten som skal brukes minst og rett over bearbeidet og rødt kjøtt og poteter etterfulgt av hvitt kjøtt, fisk og skalldyr, egg og belgfrukter.

I en annen tonalitet ser vi hva vi bør spise daglig. Denne gruppen inkluderer nøtter, meieririvater og forskjellige urter, krydder, løk og hvitløk..

Til slutt og i bunnen og som en rutine i hovedmåltidet er frukt og grønnsaker, pasta, ris, olivenolje, brød og forskjellige frokostblandinger.

• Fysisk aktivitet: Fremhever viktigheten av fysisk trening regelmessig og daglig. Alt dette ledsaget av tilstrekkelig og fortjent hvile.
• Vin: Ligger på kanten av pyramiden, er det tilrådelig å drikke på en moderat måte og med ansvar, hvorfra det sies at toll må respekteres.

Fordeler og risikoer

Overskudd

Å være en av diettene som har en lavere kaloriindeks, hjelper det å senke vektnivået og hjelper med å kontrollere trykket i arteriene på samme måte som det gjør med kolesterolet vårt.

Å utføre denne dietten på en riktig måte vil føre til kroniske sykdommer som diabetes eller Alzheimers, og reduserer sjansene for å bli smittet betydelig..

Nyere studier har vist at dødelighetsnivået på grunn av kreft er lavere i land som spiser middelhavsdiet. Funksjonen til flere vitale organer som nyrene eller selve hjertet er også optimalisert..

Åpenbart vil alt dette forbedres med regelmessig trening. Det anbefales å gjøre omtrent 30 minutter om dagen, fem dager i uken og på en moderat måte. Blant alternativene vi kan utføre, finner vi rask gange, vanlig løping, sykling eller til og med svømming..

Risiko

Vi har snakket om det store antallet fordeler som middelhavsdiet gir oss, men det viser også noen risikoer og ulemper.

Mengden som kroppen vår må assimilere av jern og kalsium kan reduseres på grunn av det lave forbruket av meieriprodukter og kjøttetende produkter..

På den annen side kan vinens betydning i noen tilfeller gå ytterst. Det er derfor det anbefales å drikke i moderasjon, og om mulig regulere forbruket til en drink om dagen, noe som også kan være gunstig for kroppen vår..

Eksempler på middelhavsdiett: en ukentlig meny

Her er et klart eksempel på et middelhavsdiett som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

mandag

• Frokost: Kaffe med melk og toast med geitost å spre. Avslutt med en
• Midt på morgenen: Kornbaren. Naturlig appelsinjuice.
• Mat: Kikertesuppe med hakekjøttboller stuet med poteter. Avslutt med druer.
• Snack: cottage cheese med sukker.
• Middag: Swiss chard med hvitløk og grillet kalkun og kirsebærtomatspyd med couscous. Avslutt med vaniljesaus.

tirsdag

• Frokost: Melk med kakaopulver og fullkorn.
• Midt på morgenen: Naturlig pære smoothie.
• Mat: Stewed grønne bønner og grillet kyllingfilet med dampet brokkoli. Avslutt med en ananas carpaccio.
• Snack: Skål med kvedepasta.
• Middag: Salat med agurk, svarte oliven, løk og fetaost med laks med grønnsaker al papillote. Avslutt med fersken.

onsdag

• Frokost: Melk med beskytt med jordbærsyltetøy.
• Midt på morgenen: Sandwich med salat, tomat og ost og naturlig druesaft.
• Mat: Tomatsuppe med ris med kanin og artisjokker. Avslutt med en appelsin.
• Snack: Frøbrød med olivenolje.
• Middag: Blomkål sautert med bacon med kryptert sopp med ristet brød. Avslutt med en banan eller yoghurt.

Torsdag

• Frokost: Melk med olivenbrød med tomatskiver og jomfruolivenolje.
• Midt på morgenen: Apple-kompott.
• Mat: Stekt rød paprika med pinjekjerner med grillet svinelår med sennepsaus og ris. Avslutt med persimmon.
• Snack: Liten tunfisk sandwich.
• Middag: Krem med grønnsaker og krutonger med stekt fisk. Avslutt med et par mandariner.

fredag

• Frokost: Lattekaffe med sjokoladebrød.
• Midt på morgenen: Müslibar med tørket frukt.
• Mat: Stewede bønner med grønnsaker og erteomelett (Campesina) og salat. Avslutt med noen druer.
• Snack: Melk med en hjemmelaget svampekake.
• Middag: rosenkål sautert med hakkede mandler med spinat, geitost og honningkrêpe med courgettskiver. Avslutt med en pære.

lørdag

• Frokost: Hele hvetekakere med en ananas yoghurt smoothie.
• Midt på morgenen: Små varierte montaditos.
• Mat: Migas. Syltet tunfisk med løk med bananflambé med sjokolade.
• Snack: Makedonia.
• Middag: Tofarget puré (potet og rødbeter) grateng og kyllinglår med bakt gulrot. Avslutt med en appelsin.

søndag

• Frokost: Kaffe med melk med ensaimada.
• Midt på morgenen: Assorterte nøtter, tørket frukt og oliven.
• Mat: Vegetabilsk cannellonigrateng og grillet andebryst med fikenesaus. Avslutt med en appelsin eller vaniljesaus.
• Snack: Apple skiver med kanel.
• Middag: Suppe med fine nudler og egg fylt med røkt laksegrateng med revet gulrot. Avslutt med en frossen frukt yoghurt.