Oppvarm det det er til, fordeler, typer, øvelser

De varme opp Det er øyeblikket der kroppen forbereder seg og tilpasser seg å utføre en motoraktivitet, som en betydelig innsats vil være nødvendig for. Med andre ord er det forberedelsen før utførelsen av en sports- eller fysisk treningsrutine, som kan ha stor etterspørsel etter kroppen.

Valget av type oppvarming eller oppvarming avhenger direkte av sporten eller den fysiske aktiviteten som skal utføres. Derfor må aktivering av muskler og ledd, så vel som varmen på oppvarmingen, orienteres i henhold til behovene og kravene til sporten som den går foran..

Oppvarmingen skjer gradvis, og øker intensiteten og bevegelsene når kroppen varmes opp..

Generelt, for å avslutte økten, utføres tøyninger og sammentrekninger av muskler og ledd, og etterlater kroppen under optimale forhold for å utføre fysisk aktivitet eller sport..

Artikkelindeks

• 1 Hva er oppvarmingen til?
• 2 Helsemessige fordeler og trening
• 3 typer oppvarming
  • 3.1 Generell oppvarming
  • 3.2 Spesifikk varmeinngang
• 4 Øvelser for å varme opp
  • 4.1 Jumping jacks
  • 4.2 Ankelsirkler
  • 4.3 Jogging med økt intensitet
  • 4.4 Lungestrekning
  • 4.5 Quadriceps strekk
• 5 Referanser

Hva er oppvarmingen til?

En av de viktigste årsakene til oppvarming er forebygging av fysisk skade. Dette er fordi det gjør det mulig å sette i gang musklene som skal brukes under sportsøvelse, noe som resulterer i at de er forberedt på å motstå slitasje de blir utsatt for..

Det hjelper også til å forhindre hjerteproblemer, som kan oppstå når du raskt beveger deg fra en hviletilstand til en fullstendig aktiv..

Oppvarmingen tjener også til å avgrense koordinasjonen og hastigheten til kroppen før sportsøvelse, og unngå mulig klønethet under utførelsen..

Helsemessige fordeler og trening

Å gjennomføre en god oppvarming gir fordeler for både helse og trening. Noen av disse fordelene er som følger:

• Ved å øke kroppstemperaturen aktiveres en serie enzymer som optimaliserer kroppens ytelse, forhindrer myofibrillær tåre og forårsaker nerveimpulser å skje raskere.
• Det er bedre oksygenering i lungene og økt blodtilførsel.
• Øker sirkulasjonen av hormoner som insulin, som kontrollerer mengden sukker i blodet; og testosteron, ansvarlig for å produsere en økning i styrke.
• Produserer bedre pulsregulering.
• Faren for skade er sterkt redusert.
• Det er psykologisk disponert for å bringe ofre og innsats i sport og fysiske aktiviteter.
• Øker koordinering i bevegelser, og oppnår større kapasitet for blant annet motstand, fleksibilitet og styrke.

Typer oppvarming

Det er to typer oppvarming, som utvikler seg i forskjellige stadier. Først utføres en generell type oppvarming, deretter en spesifikk oppvarming, som avhenger av typen aktivitet som skal utføres..

Generell oppvarming

I denne typen oppvarming består den av å bevege alle de store musklene i kroppen, og består av tre faser:

1. Dynamisk

Generelt sett utføres joggeturer i denne fasen med økt intensitet, retningsendringer eller rygg i omtrent en periode på mellom 8 og 10 minutter, for å unngå plutselige bevegelser til enhver tid..

Dette genererer en økning i hjerte- og luftveisfrekvensen, gjennom hvilken det er mulig å øke næringsstoffene og oksygenet i musklene som blir begeistret..

2. Strekker seg

I dette stadiet, over en periode på 4 til 6 minutter, strekkes de viktigste leddbåndene og musklene i kroppen forsiktig. I tillegg må det gjøres brede bevegelser av leddene, og tar dem maksimalt i kapasitet i forskjellige vinkler.

3. Muskelaktivering

For denne siste fasen av den generelle oppvarmingen utføres en serie øvelser i omtrent 5 eller 10 minutter som forsiktig trekker sammen musklene, med fokus på ben, armer og koffert..

Spesifikk varmeinngang

Når den generelle oppvarmingen er ferdig, utføres den spesifikke delen av den, som understreker musklene og leddene som vil ha større bevegelse under den sportslige aktiviteten som skal utføres.

Denne fasen av oppvarmingen er delt inn i to faser:

1. Muskuløs

Øvelser utføres med fokus på musklene som er viktigst i aktiviteten som skal utføres. Takket være at kroppen allerede er forberedt, kan bevegelsesintensiteten være større.

2. Teknikk

I denne siste fasen av oppvarmingen utføres øvelser med elementene i aktiviteten som skal utføres, og etterlater kroppen under passende forhold for å gi maksimum i den..

Øvelser for å varme opp

Noen av de vanligste oppvarmingsøvelsene er som følger:

Jumping jacks

Det begynner i en tilstand av hvile, stående, med føttene sammen og hendene ned. Deretter blir hopp gjort på samme sted, og bringer armene utstrakte til de berører hendene på hodet, samtidig som beina er spredt sidelengs.

I hvert hopp utveksles bevegelsen mellom åpning og lukking.

Ankel sirkler

Mens du står, er det ene benet strukket fremover og hviler kroppen på den ene foten. Deretter bør sirkulære bevegelser gjøres med ankelen på benet som er oppe, og gjør ti runder til den ene siden og ti til den andre. Når dette er fullført, endres beinet og øvelsen gjentas..

Trav med økt intensitet

Begynn å jogge fremover i et sakte tempo i 20 sekunder på et spor eller i bredt terreng. Deretter økes hastigheten til sytti prosent av den endelige hastigheten i 10 sekunder og går tilbake til forrige rytme.

Øvelsen gjentas i fem overganger, uten å stoppe, og stoppes deretter.

Lunge stretch

Med stammen på kroppen rett og hendene i livet, er det ene benet plassert foran, med fotsålen godt på bakken og i en 90 graders vinkel på kneet. Mens det andre benet er strukket tilbake, med hælen på foten ikke berører gulvet.

Hold posisjonen i 10-15 sekunder og bytt ben.

Quadriceps strekker seg

Den består i å gripe venstre ben med høyre hånd, strekke den mot venstre gluteus. Vent 10-15 sekunder og bytt til høyre ben, denne gangen griper du den med venstre hånd.

Referanser

1. Skøyter Informasjon og ressurser. (2020). Varm opp øvelser. Hentet fra iceskatingresources.org
2. Lindstrom, F. (2020). DE 24 ØVELSENE - OPPVARMING ELLER HELT KROPPSVEKT TRENING. Hentet fra stockholmsportacademy.se
3. Mcgowan, C., Pyne, D., Thompson, K., & Rattray, B. (2015). Oppvarmingsstrategier for sport og trening: Mekanismer og applikasjoner. Hentet fra researchgate.net
4. Parra Martínez, J. (2020). Oppvarmingen. Hentet fra edu.xunta.gal
5. Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A., & Sancho Olivera, R. (2004). 1001 oppvarmingsøvelser og spill. Hentet fra tresarroyos.gov.ar