Stimulus Control Therapy for å bekjempe søvnløshet

Jeg har problemer med å sovne. Spesielt når jeg dagen etter har en eksamen eller en sportskonkurranse. Jeg blir nervøs bare når jeg tenker at jeg må stå opp tidlig og at jeg har X timer igjen å våkne.

Den tanken er nok til å generere en tilstand av angst og nerver som hindrer meg i å sovne. I de øyeblikkene prøver jeg å holde et kjølig sinn og fortelle meg selv at jeg ikke har noen forpliktelse til å studere en annen grad. Jeg gjør det for moro skyld. Det samme gjelder sport. Jeg har ingen forpliktelse til å delta i noen konkurranse. Imidlertid blir jeg nervøs og kan ikke hjelpe.

Jeg er klar over at verken eksamenene eller selve konkurransene er det som opprører meg. Jeg vet dette fordi når jeg først har fått øynene opp etter å ha hatt en god natt, har nervene forsvunnet. Jeg går på konkurranser eller eksamener uten noen form for nerver eller press. I løpet av natten før kan jeg ikke hjelpe visse tanker ... hva om jeg ikke sovner hele natten og i morgen er jeg utmattet og kan ikke glede meg over konkurransen.?

Det ville tross alt være synd at jeg har trent. Hva om jeg ikke sovner og i morgen ikke klarer å konsentrere meg under eksamen? Det ville være bortkastet tid etter alle disse månedene med studiet.

Jeg er klar over at de er ubegrunnet frykt, med unntak av sjeldne tilfeller har ingen av disse fryktene blitt oppfylt. Til slutt har jeg alltid klart å sovne og ha en god natt. Gjennom årene blir jeg mindre og mindre nervøs og sovner tidligere.

Kanskje en av grunnene til at jeg klarer å overvinne dette problemet, er at jeg leser alt jeg kan få tak i for å forbedre søvnen. Jeg kom nylig over en artikkel som forklarer et system av 6 trinn for å sovne raskt. Dette systemet er basert på teorier om kondisjonering og læring og kalles "Stimulus Control Therapy".

Stimuleringskontrollterapi

Denne terapien er utviklet av professor Richard R. Bootzin og består av 6 trinn som er enkle å følge:

1. Legg deg i sengen bare når du er søvnig

2. Bruk sengen bare til å sove. Det er forbudt å lese, se på TV, spise eller bekymre seg i sengen. Det eneste unntaket er å ha sex.

3. Hvis du legger deg og ikke kan sovne umiddelbart, stå opp og gå til stuen. Bli der så lenge du vil til du føler deg trøtt igjen. Gå deretter tilbake til sengen. Hvis det tar mer enn 10 minutter å sovne igjen, kan du gå tilbake til stuen for litt mer. Målet er å assosiere sengen med å sovne raskt..

4. Hvis du fremdeles ikke kan sove, gjenta trinn 3. Gjør dette igjen så mange ganger som nødvendig om natten. Til slutt vil du kunne sovne selv av tretthet og kjedsomhet.

5. Still alarmen til samme tid hver morgen, uavhengig av tidspunktet du sovnet. På denne måten vil kroppen din få en jevn søvnrytme..

6. Ikke sov om dagen, ikke engang en liten lur.

Hvorfor fungerer denne terapien?

Denne terapien er basert på klassisk pavlovsk kondisjonering. Du vet, historien om hunden som spytt i lyden av klokken. For å tilpasse konseptet er det bare nødvendig å erstatte "bjelle" med "seng" og "spytt" med "sove"..

Våre handlinger og tanker er forbundet med stimuli som omgir oss. Vi lærer å reagere på en bestemt måte på visse stimuli.

Hvis du lærer å bekymre deg i sengen, vil du knytte sengen til bekymring. Hvis du tvert imot lærer å sovne raskt, vil du begynne å knytte sengen til å sovne raskt..