De avslapningsteknikker De er et sett med verktøy som brukes til å redusere fysisk og mental aktivering i tider med stress, angst eller overdreven bekymring. De kan brukes både individuelt, som en selvhjelp eller velvære teknikk, så vel som i sammenheng med terapi eller psykologisk intervensjon..
Det er mange forskjellige avslapningsteknikker, som passer best for forskjellige typer mennesker. Noen av dem fokuserer først og fremst på sinnet og å endre sinnets struktur. Andre er tvert imot designet for å redusere aktivering av kroppen, og derved påvirke vår psykologi..
I denne artikkelen vil vi studere noen av de vanligste avslapningsteknikkene som finnes, i tillegg til deres viktigste fordeler og ulemper.
Artikkelindeks
Hvis du øver dem, kan avslapningsøvelsene og teknikkene som jeg vil forklare deg ha store fordeler i livet ditt, for eksempel:
Avhengig av din væremåte og dine atferdstendenser, vil en eller annen teknikk være mer praktisk for deg:
For å lære den viktigste av disse teknikkene, anbefaler jeg å trene minst 10 minutter om dagen. Hvis du kan øve i 20-60 minutter mye bedre; jo mer du trener jo mer vil du avansere. Det er en fysisk ferdighet som kan læres akkurat som alle andre.
Det jeg synes er mest interessant med disse teknikkene er at du kan øve dem praktisk talt hvor som helst, derfor vil det være en stor ressurs i livet ditt..
Du bør øve muskelavslapping i minst 15 minutter om dagen.
Det handler om å spenne musklene for å slappe av etterpå. På denne måten vil du frigjøre spenninger fra kroppen din og slappe av..
Hvis du har en historie med muskelspasmer, ryggproblemer, muskler eller skader, kan de forverres ved å spenne musklene, derfor anbefales det å konsultere en profesjonell.
Med praksis vil denne teknikken gi deg beskjed når du er i spenning og en måte å slappe av på..
Ved å vite når du er anspent og når du er avslappet, vil du kunne gjenkjenne de første tegn på spenning og sette avslapningen i bevegelse. På den annen side, hvis du kombinerer det med dyp abdominal pust, kan det gi bedre resultater..
I begynnelsen kan du begynne å trene med alle kroppsdeler. Hvis du har liten tid, kan du bare slappe av noen deler, og når du har mye trening, kan du slappe av samtidig.
Selv om jeg har gitt eksemplet med høyre underarm (fordi det er den delen jeg vanligvis slapper mest av), er den hyppigste sekvensen:
Autogen avslapning er en teknikk som er basert på følelsene som oppstår i kroppen ved bruk av språk. Målet ditt er å oppnå dyp avslapning og redusere stress.
Den består av 6 øvelser som får kroppen til å føle seg varm, tung og avslappet. I hver øvelse bruker du fantasien og verbale signaler for å slappe av kroppen din på en bestemt måte.
Sammendrag: tyngde-varme-rolig hjerte-pust-varm mage-kjølig panne.
Du kan øve dem alene eller alt i en økt. Min anbefaling er at du øver og ser hvilken som gir deg bedre resultater..
Å meditere, bare sett deg oppreist i et komfortabelt sete, lukk øynene og fokuser på å si - høyt eller til deg selv - et uttrykk eller mantra som "Jeg er rolig", "Jeg elsker meg selv" eller "Jeg har fred".
Du kan også legge en hånd på magen for å synkronisere pusten med setningene.
Hvis du har noen tanker, la det gå alene, ikke prøv å slette det.
En annen måte er å lytte til ditt eget pust mens du gjentar mantraet..
En viktig del av meditasjon er dyp pusting fra magen; ta en god mengde luft inn i lungene.
Normalt vil en stresset person puste bare med den øvre delen av lungene, men hvis oksygen når nedre del (abdominal pusting) vil du få mer oksygen og du vil føle deg mer avslappet og mindre anspent.
Mindfulness handler om å være klar over hva du føler i øyeblikket, både internt og eksternt. Den kan brukes på enhver aktivitet i ditt daglige liv: å jobbe, spise, trene, gå ... Faktisk er idealet at det er en måte å leve livet på.
Du kan øve på det i ditt daglige liv eller sammen med meditasjon:
Visualisering er en noe annen teknikk enn meditasjon som du må bruke alle sansene dine: syn, berøring, lukt, hørsel og smak..
Det er basert på å forestille seg en scene der du vil slappe av og slippe alle følelser av spenning.
Musikkterapi er en avslapningsteknikk basert på bevis og klinisk praksis som er basert på bruk av intervensjoner med musikk som hovedverktøy for å forbedre psykologisk velvære og oppnå individuelle mål innenfor et terapeutisk forhold. Det er en strategi som må brukes av en profesjonell som har spesialisert seg på applikasjonen..
Til tross for at det er en veldig ung teknikk, er musikkterapi i dag et etablert yrke innen helseområdet. I den brukes musikk som hovedverktøy for å oppnå mål relatert til klienters fysiske, emosjonelle, kognitive og sosiale helse.
I løpet av en musikkterapisession utfører pasienter handlinger som å synge, danse, komponere eller bare lytte til musikk. Gjennom disse strategiene forsterkes deltakernes ferdigheter, slik at de senere kan bruke sine nye styrker i andre sammenhenger i livet..
Som en avslapningsteknikk har forskning vist at musikkterapi er spesielt nyttig for mennesker som har problemer med å uttrykke seg i ord og få kontakt med andre. Dermed kan det være et veldig effektivt verktøy for de som trenger en strategi for å frigjøre seg fra sine mest negative følelser..
Aromaterapi er et sett med naturlige kliniske verktøy som bruker planteekstrakter for å forbedre deltakernes helse og velvære. Den brukes til å behandle både fysiske og psykologiske problemer, og er basert på ideen om at forskjellige lukter kan ha stor innvirkning på kroppen vår og hjernen vår.
Innen aromaterapi er det hundrevis av essensielle oljer, hver med antatte effekter og fordeler. Derfor vil en person som er spesialisert på dette feltet måtte lære hvilken som er den mest nyttige duften for hver spesifikke situasjon, samt hvordan den vil påvirke hver klient basert på deres egenskaper og omstendigheter..
Selv om det ikke er mange vitenskapelige studier som støtter effektiviteten av aromaterapi, hevder dens talsmenn at denne teknikken kan gi fordeler så forskjellige som smertelindring, forbedret søvnkvalitet, reduksjon av stress og angst, eliminering av migrene og forbedring av fordøyelsen og immunforsvar.
Hydroterapi er en avslapnings- og terapeutisk teknikk som er basert på bruk av vann for å behandle forskjellige fysiske og mentale tilstander, blant annet noen som leddgikt og revmatisme, men også stress og angst. Bruken er vanligvis omfattet av en bredere terapeutisk tilnærming, men det har også vist at det kan være veldig nyttig alene.
Hydroterapi skiller seg fra andre lignende teknikker, for eksempel bruk av spa og spa for å redusere stress, fordi det har et mer klinisk fokus. Den utføres vanligvis i spesialtilberedte bassenger der vanntemperaturen er mellom 33 og 36 ° C..
Hydroterapi, som er en klinisk avslapningsteknikk, må utføres av en spesialist, og praktiseres normalt på sykehus og rehabiliteringssentre. Den er basert på øvelsen i vannet, med langsomme og kontrollerte bevegelser som øker avslapning og velvære i sinnet og kroppen.
Yoga er en av de mest utbredte avslapningsteknikkene i verden, og en av de lengst praktiserte. Det er en blanding av fysiske øvelser, mental praksis og perspektivendringer som har en veldig betydelig innvirkning på psykologisk og kroppshelse..
Yoga oppsto opprinnelig i østlig kultur, og var opprinnelig en praksis knyttet til religioner som buddhisme eller hinduisme. I de siste tiårene har det imidlertid fått stor popularitet i Vesten, og i dag har det kommet versjoner som ikke er relatert til noen spesifikk religiøs tro..
Denne avslapningsteknikken er hovedsakelig basert på praksis med kontrollerte bevegelser, der det er nødvendig å være full oppmerksomhet. På denne måten opprettes en kommunikasjonskanal mellom kropp og sinn, som har vist seg å være svært effektiv for å redusere angst og stress og for å fremme en generell trivselstilstand..
Det er mange forskjellige typer yoga, som varierer både i hvordan de praktiseres og på et mer filosofisk og åndelig nivå. Dermed kan vi finne noen av de vanligste variantene, for eksempel hatha yoga eller kundalini yoga; og andre mer særegne som acroyoga eller yoga ved høye temperaturer.
Tai Chi er en fysisk og åndelig praksis som brukes over hele verden for å forbedre fysisk og mental velvære. Det dukket opp i Kina som en kampsport; men i dag har den fått stor popularitet som en form for aktiv meditasjon og som en avslapping og stressreduksjonsteknikk.
Det er flere stiler av Tai Chi, hver oppkalt etter læreren som grunnla den. Dermed er de tre viktigste Chen, Yang og Wu. Selv om det er forskjeller mellom dem, er de alle basert på praksis med forhåndsbestemte bevegelser kjent som "former". Disse skjemaene kan vare fra så få minutter som over en time..
Som resten av relatert praksis, hjelper tai chi til å regulere og slappe av sentralnervesystemet, og oppnår dermed fysisk og følelsesmessig stress og forbedrer generelt velvære. De siste årene har mange kliniske studier bekreftet effektiviteten, i en slik grad at mange leger i dag anbefaler det å praktisere for alle typer pasienter.
Biofeedback eller biofeedback er en avspenningsteknikk som søker å gi personen større kontroll over ufrivillige funksjoner i kroppen sin, som hjertefrekvens, muskelspenning, blodtrykk eller oppfatning av smerte. Tanken er å la individet gjøre små endringer i kroppen sin som forårsaker en spesifikk effekt.
I en biofeedback-prosess er personen koblet til en serie sensorer som lar ham visuelt observere forskjellige aspekter av kroppen sin som normalt ikke er bevisste. Dermed kan personen prøve forskjellige teknikker som gjør at han kan endre kroppstilstanden, og direkte observere innvirkningen de har på kropp og sinn..
I dag brukes biofeedback i forbindelse med andre avslapningsteknikker, som meditasjon, oppmerksomhet, muskelavslapping eller dyp pusting. Applikasjonen har vist seg å øke effektiviteten til noen av dem.
En av de enkleste avslapningsteknikkene, men med størst kortsiktig innvirkning er dyp pusting. Det er basert på ideen om at måten vi tar inn og driver ut luft er nært knyttet til spenningstilstanden i kroppen vår; og derfor også med vårt sinn.
I følge mange studier kan dyp, rolig og kontrollert pust i stor grad bidra til å eliminere stress, angst og bekymring. Det er mange måter å bruke denne avslapningsteknikken på, men alle er basert på å trene puste i stedet for en grunne..
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.