Hvordan du kan redusere bekymringsnivået ditt på få minutter

Tren for å redusere nivået av bekymringer på få minutter gjennom Mindfulness

Følgende øvelse varer omtrent tjue minutter og har effekten av bekymringsreduksjon, følelsesmessig lindring og stressregulering.

Den er basert på forskriftene til Full oppmerksomhet (Mindfulness) selv om den er tilpasset på psykologisk grunnlag fra kognitiv atferdsorientering.

Først og fremst er det bra å følge noen tidligere instruksjoner som forberedelser for å øke effektiviteten av aktiviteten:

1. Slå av eller slå av lyd for elektroniske enheter.
2. Vær på et sted med tilstrekkelig privatliv og uten forstyrrelser, godt akklimatisert.
3. Bruk behagelige og løse klær, uten belter, øreringer, anheng osv..
4. Sitte i en stol mot kanten av den, uten å støtte ryggen på ryggstøtten, godt oppreist, men ikke stiv, i en stilling som vi vil kalle "verdig".
5. Føtter (uten sko) flatt på gulvet eller på et teppe, uten å krysse beina.
6. Lukk øynene.
7. Legg hendene i fanget
8. Forstå at alle lydene som kommer fra omverdenen ikke trenger å være en kilde til "distraksjon": la oss ikke falle i å prøve å stille verden rundt oss for å oppnå ro; det er snarere et spørsmål om å stille våre indre taler.

Etter å ha utarbeidet disse detaljene, består øvelsen av ta hensyn til pusten og spesielt til den delen av kofferten som blåses opp og tømmes ved inn- og utpust. Vi vil kalle dette punktet oppmerksomhetspunkt.

På den annen side vil vi prøve å opprettholde en holdning av "observatører" av vårt sinn, som om det var en skjerm som viser oss tankene som oppstår når vår oppmerksomhet avviker fra det første oppmerksomhetspunktet..

Det er naturlig for dem å forekomme tanker og bilder som tar oss bort fra oppmerksomhetspunktet. Ideen er ikke å prøve å forhindre at dette skjer, men å finne ut når det skjer og gå tilbake til å være oppmerksom på oppmerksomhetspunktet.

Hver gang tankene våre vandrer, vi vil omdirigere det til det punktet med omsorg som om vi var eierne av en hund som prøver å gå mot det som bekymrer ham mest.

Det er veldig viktig å ikke bli sint på "hunden", men å forstå at det er naturlig for ham å ønske å gå dit bekymringene hans kaller ham.

Når tiden går, i løpet av de tjue minuttene, er det veldig sannsynlig at sinnet slutte å foreslå ting og fokusere på det punktet til vi kommer tilbake til en tilstand av ganske avslapning.

Hvis dette ikke skjer etter tjue minutter, bør vi ikke være urolige, men forstå at det på en eller annen måte er noe som bekymrer oss veldig og oppdager det med tanke på hvilken type tanker tankene våre gikk oftere: dette vil gi oss en indikasjon av hva det er. hva som bekymrer oss mest.

Å være mer bevisst på dette, kunne vi vurdere om det som angår oss er under vår kontroll eller ikke: hvis vi kan gjøre noe med gjenstanden for bekymringene våre, eller hvis det er noe som vi ikke kan gjøre noe med.

Hvis det var førstnevnte, kan vi gi oss selv en 20-sesjon til å tenke hva du skal gjøre og hvordan du gjør det. Dette vil avlaste oss mye siden det vil gi oss en handlingsplan.

Hvis det var sistnevnte, kunne vi godt vie ytterligere 20 'økt til å tenke om det i det minste kan være avhengig av oss å iverksette tiltak for å påvirke en del av disse bekymringene, i så fall kan vi i dette tilfellet handlingsplan i henhold til den delen vi kan påvirke.

Hvis vi tvert imot innser at vi fremdeles er veldig opptatt av noe vi ikke kan kontrollere eller påvirke, er det best å gi oss selv muligheten til å gjøre en lengre økt eller utføre mer 20 'økter gjennom dagen.

Vi trenger ikke å bekymre oss for eventualiteten når vi gjennomfører denne økten, den emosjonelle ladningen økes på en eller annen måte. Faktisk kan det være hyppigere enn det ser ut til: i begynnelsen øker tilstanden av emosjonell aktivering, men for samme effekt vil aktiveringskurven nå en grense som, hvis vi er i stand til å være tilstrekkelig tålmodig og konstant i praksis, det vil ende opp med å gradvis redusere til svært tålelige eller til og med null nivåer.