Fremskridende muskelavslapping trinn for å øve det

1347
Robert Johnston
Fremskridende muskelavslapping trinn for å øve det

De progressiv muskelavslapping er en avslapningsteknikk som lærer deg å slappe av alle musklene i to grunnleggende trinn: spent og slapp av. Den ble utviklet av psykologen Jacobson i 1929 for å hjelpe pasientene med å overvinne angst. Jacobson innså at å slappe av musklene også kunne slappe av sinnet.

Hvordan fungerer denne teknikken? For det første handler det om å skape spenning i en del av kroppen og føle hvordan den spenningen er. Deretter handler det om å slappe av den delen av kroppen, og du kan føle avslapningen.

Det er ikke bare viktig å stramme og slappe av musklene, men også at tankene dine er fokusert på hver av prosessene. Husk at det er en fysisk og mental trening.

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å redusere kroppsspenningen, stressnivået og slappe av når du føler deg engstelig. Det kan også hjelpe deg med å redusere fysisk ryggsmerter eller hodepine, blant annet, samt hjelpe deg med å forbedre søvnkvaliteten.

Mennesker som lider av angst er ofte veldig anspente på dagtid, til det punktet at de ikke husker hvordan det er å være avslappet og føle kroppen rolig.

Gjennom denne øvelsen lærer de å skille følelsen mellom anspente muskler og avslappede muskler. På denne måten er de bedre i stand til å gjenkjenne de første tegn på spenning i løpet av dagen, og kan deretter slappe av dem, og dermed unngå å utløse angstsymptomer..

Artikkelindeks

  • 1 Hvordan trene progressiv muskelavslapping?
    • 1.1 Forberedelse for avslapning
  • 2 øvre ekstremiteter
    • 2.1 Spent og slapp av hendene
    • 2.2 Spent og slapp av biceps
    • 2.3 Spent og slapp av triceps
  • 3 Ansikt og nakke
    • 3.1 Spent og slapp av pannen
    • 3.2 Spent og slapp av øynene
    • 3.3 Strammer og slapper av munnen
    • 3.4 Strammer og slapper av i nakken
  • 4 Bagasjerom
    • 4.1 Spent og slapp av skuldrene
    • 4.2 Spent og slapp av brystet
    • 4.3 Spent og slapp av magen
  • 5 Nedre ekstremiteter
    • 5.1 Spent og slapp av i hoften
    • 5.2 Spent og slapp av på bena
  • 6 Avslutt avslapningen
  • 7 Kortversjon av progressiv muskelavslapping
  • 8 Bare slapp av

Hvordan trene progressiv muskelavslapping?

Forbereder avslapning

For å utføre progressiv avslapning, finn et sted hvor du føler deg rolig og komfortabel.

Du kan gjøre det liggende i sengen, på en sofa eller også sitte i lenestolen, men prøve å ikke sovne. Hvis du tror du lett kan sovne, må du gjøre det bedre å sitte i en stol.

Lukk øynene og trekk pusten fem dypt før du begynner. La alle tankene og bekymringene dine forsvinne og fokusere oppmerksomheten din på pusten din. Hvordan luften kommer inn og ut av kroppen din.

Øvelsen varer ca 20 minutter. Forsikre deg om at du ikke blir avbrutt under avslapning.

Du bør øve på den en gang om dagen i 2 uker. Etter denne perioden der du allerede vil ha en opplæring, kan du gjennomføre en kortere versjon av denne avslapningen som jeg forklarer på slutten av artikkelen..

Superior lemmer

Spent og slapp av hendene

Vi skal begynne avslapningen med venstre hånd. Pust dypt inn og samtidig puster du, lukker du knyttneven til venstre hånd tett. Hold noen sekunder med knyttneve og kjenn på spenningen som genereres. Fokuser oppmerksomheten på spenningen i hånden.

Når du driver ut luften, må du sakte slappe av i hånden og nå fokusere på følelsen av at hånden din slapper av. Det er viktig at du bevisst føler alle følelser av hånden din av spenning-distensjon.

Gjenta samme øvelse med høyre hånd. Mens du puster inn, klem knyttneve på høyre hånd. Kjenn kraften i hånden mens du spenner den, og mens du puster ut, slapp av hånden gradvis. Kjenn avspenningen i høyre hånd.

Spent og slapp av biceps

Vi vil fortsette for armene og spesielt biceps. Pust dypt inn og samtidig puster du inn, ta venstre hånd mot venstre skulder, og klem biceps på den samme armen (uten å knytte neve siden du allerede har slappet av neve før).

Hold venstre bicep i denne posisjonen, føl deg bevisst spenningen som genereres. Etter noen sekunder, fortsett med å slappe av biceps gradvis og legg armen tilbake til startposisjon..

Kjenn til avslapning av biceps hele tiden.

Gjenta øvelsen nå med høyre arm. Når du puster inn, klemmer du bicepsene dine og føler spenningen i noen sekunder, og slapper deretter av bicepsene, og blir klar over avslapningen.

Strammer og slapper av triceps

Som du kan se på bildet, er triceps muskelen vi har under biceps.

For å stramme triceps, trekk pusten dypt ved å løfte venstre arm over hodet. Med høyre hånd klemmer du venstre arm med en nedadgående kraft.

På denne måten vil du merke hvordan triceps strammes. Du kan se hvordan du gjør det i bildet nedenfor. Under spenning, føl hvordan denne delen av kroppen er anspent, ta vare på hver av følelsene som dukker opp når du spenner muskelen.

Deretter puster du ut gjennom munnen og slapper av triceps og gradvis omplasserer armene til startposisjon..

Ta vare på hver av bevegelsene du gjør og kjenn avspenningen som gradvis slipper ut i armen din.

Gjenta øvelsen med høyre arm.

Etter denne øvelsen, hvordan føles armene dine? Hvilke opplevelser har du i hendene og armene? Bruk noen sekunder på å analysere disse opplevelsene.

Ansikt og nakke

Strammer og slapper av pannen

Vi skal nå stramme og slappe av delene som utgjør ansiktet. La oss starte med pannen.

Pust dypt og trykk på pannen din, så du blir sint. Fortsett å generere denne spenningen i noen sekunder. Kjenn tettheten i pannen, hvordan den lastes litt etter litt.

Utvis luften gradvis fra lungene, og slapp samtidig av pannen. Kjenn hvordan det slapper av, løsner og roer seg. Bruk noen sekunder på å føle at pannen din nå er avslappet.

Gjør øvelsen igjen.

Spent og slapp av øynene

Vi vil fortsette med øynene. Pust inn dypt når du lukker begge øynene tett. Ikke gjør det hvis du bruker kontaktlinser, du kan skade deg selv.

Når du lukker øynene tett i inspirasjon, kan du føle spenningen som genereres i øynene og belastningen som genereres i området. Etter noen sekunder skyver du luften ut av kroppen din mens du slapper av øynene og føler at området løsner og suger.

Se nøye på hvordan denne avslapningen er.

Gjenta øvelsen en gang til.

Strammer og slapper av munnen

Vi lar øynene være avslappede og går ned til munnen.

Pust dypt gjennom nesen og åpne munnen så bred som mulig. Kjenn spenningen bygge seg i kjeven. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder og følg belastningen som genereres.

Ved utpust, slapp av kjeven og føl følelsen av avslapning i dette området.

Hvordan føles kjeven min nå?

Strammer og slapper av nakken

Vi fortsetter å gå ned og forlate ansiktet og når nakken. Ta pusten og mens du puster inn, vri nakken ved å dreie den mot høyre til du ikke kan snu lenger. Hold nakken i den posisjonen. Føler hvordan det bygges spenning i dette området og observer bevisst nakkepresset.

Etter noen sekunder, ved utpust, returner nakken til startposisjonen og observer følelsen av avslapning.

Gjør det igjen ved å rotere nakken mot venstre. Hold deg noen sekunder og føl spenningen og stivheten. Når du puster ut, kan du slappe av nakken ved å plassere den i startposisjon.

Hvordan føler jeg nakken min nå?

Stamme

Spent og slapp av skuldrene

Pust dypt og løft skuldrene opp mens du gjør det. Hold skuldrene oppe og vent i denne stillingen i noen sekunder. Føl bevisst hvordan dette området av kroppen din lades. Se.

Deretter puster du ut og slapper av skuldrene, og returnerer dem til en normal stilling. Kjenn avspenningen av skuldrene.

Deretter puster du dypt og tar skuldrene tilbake. Hold skuldrene i denne posisjonen og følg hver av følelsene som dukker opp.

På pusten, slapp av skuldrene og føl deg avslappet. Bruk noen sekunder på å nyte denne følelsen.

Strammer og slapper av brystet

La skuldrene ligge og gå ned til brystet. Skap spenning i brystet ved å puste dypt. Kjenn hvordan brystet svulmer og holder i noen sekunder.

Pust ut all luften og kjenn brystet slappe av.

Gjenta øvelsen igjen.

Strammer og slapper av magen

Vi fortsetter nedover bagasjerommet til magen. For å stramme magen, stikk den inn og hold i noen sekunder i denne stillingen. Kjenn spenningen som genereres i magen når du puster inn.

Når du puster ut, slapp av magen og legg merke til følelsen av at magen slapper av.

Pust deretter dypt, og bygg opp spenningen denne gangen ved å stikke ut magen. Observer hvordan denne spenningen er, og observer eventuelle følelser som dukker opp.

Når du puster ut, slapp av magen og se på den avslappede magen. Bruk noen sekunder på å føle dette området av kroppen din.

Underekstremiteter

Strammer og slapper av hoften

Vi fortsetter nedover kroppen og når hoftene. Generer spenninger i hoftene ved å trykke, til inspirasjon, rumpa mot stolen eller sofaen du er på.

Hold i noen sekunder i denne posisjonen og prøv å bevisst føle hoftetrykket.

Slapp av hoftene mens du puster ut og observer følelsene som er igjen i dette området. Observer hoftene dine utspente og avslappede.

Gjenta øvelsen igjen.

Spent og slapp av bena

Når du trekker pusten dypt, retter du bena og legger de hevede tærne mot deg. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder. Kjenn spenningen som går gjennom beina og se nøye på den.

Når du skyver luften ut av kroppen din, må du slappe av tærne og holde beina rette. Observer avslapningen av beinet.

Gjenta øvelsen, men pek nå tærne mot motsatt side. Hold i noen sekunder i denne posisjonen. Observer spenningen og belastningen som genereres i bena og vristen. Bli oppmerksom på disse opplevelsene.

Når du puster ut, slapp av tærne og slapp også av bena, og før dem tilbake til startposisjonen. Bruk noen sekunder på å bevisst kjenne avspenningen du nå føler i bena. Se nøye på disse følelsene av ro og avslapning.

Avslapping slutter

Du er ferdig med spenningen og avslapningen i alle deler av kroppen din. Bruk et øyeblikk på å utforske hvordan kroppen din er nå. Gjør en skanning av hvert område og se hvilke følelser du har.

Pust pusten dypt og observer bevisst hvordan luften kommer inn i lungene og oksygenerer hele kroppen.

Hvordan jeg føler? Hvilke opplevelser dukker opp? Hvordan føles kroppen min? Kos deg med dette øyeblikket.

Kortversjon av progressiv muskelavslapping

I kortversjonen er det ikke nødvendig å spenne og slappe av hver av musklene, men det gjøres heller i muskelgrupper. Muskelgruppene er:

  • Armer (biceps), skuldre og nakke
  • Dyrt
  • Mage og bryst
  • Hofter og ben

Når du puster inn, spentes (f.eks. Hofter og ben) samtidig, og når du puster ut, slapper du av begge deler av kroppen. Bli bevisst på spenning og avslapning.

Under denne avslapningen er det veldig bra å bruke ord eller uttrykk som får deg til å koble deg til avslapning. Eksempler på disse ordene eller uttrykkene kan være: slapp av, la deg gå, jeg føler fred, jeg føler meg bra ...

Denne reduserte versjonen kan gjøres hvor som helst og når som helst du føler deg spent og vil slappe av i kroppen din.

Bare slapp av

Når du har mestret spennings- og avslapningsteknikken, kan du bare gjøre avslapningsdelen uten å måtte spenne først. For eksempel, i stedet for å stramme og slappe av nakken, kan du prøve å bare slappe av.

Først vil følelsen av avslapning være mindre enn når du spenner første gang, men med trening vil det hjelpe deg å slappe av mer og mer..

Avsluttende merknad: Husk å øve på progressiv avslapning ofte, enten du er engstelig eller ikke. Faktisk vil trening være enda mer effektiv hvis du gjør det når du ikke trenger å slappe av..

Først kan utøvelsen av denne teknikken være litt kjedelig, men husk at når du trener, vil du få kapasitet til å kunne klare noe så viktig som å håndtere angsten din i det daglige..


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.